Det er normalt at føle, at du kunne gøre mere, når det kommer til selvforbedring. Men at være et bedre menneske involverer ikke at være for hård ved dig selv. Faktisk er det stik modsat.
Jo mere selvgodhed og selvmedfølelse du kan fremme, jo mere rustet vil du være til at behandle dem omkring dig på samme måde. Plus, at gøre godt for andre kan give dit liv en dybere følelse af mening. Det kan endda være med til at forbedre din fysiske og mentale sundhed.
Her er et kig på nogle måder at bygge selvforbedring ind i din daglige rutine og give slip på negative tanker om dig selv.
1. Dyrk taknemmelighed
Du har sikkert hørt det en million gange, men at føre en taknemmelighedsdagbog over, hvad du er taknemmelig for, kan have en stor effekt på din tankegang. Forskning har vist, at inkorporering af taknemmelighed i dit daglige liv kan hjælpe med at afværge stress, forbedre søvnen og dyrke mere positive sociale relationer.
Anna Hennings, MA, en mental præstationscoach i sportspsykologi, anbefaler at bruge akronymet GIFT for at hjælpe dig med at identificere, hvad du er taknemmelig for.
gaveteknik
Når du tænker på ting, du er taknemmelig for, skal du kigge efter eksempler på:
- Growth: personlig vækst, som at lære en ny færdighed
- jegnspiration: øjeblikke eller ting, der inspirerede dig
- Fvenner/familie: mennesker, der beriger dit liv
- Tro: de små øjeblikke midt imellem, såsom at nyde en kop kaffe eller en god bog
- Soverraskelse: det uventede eller en god tjeneste
Når du oplister ting, du er taknemmelig for, bemærker Hennings, skal du sørge for også at bemærke, hvorfor den ting gør dig taknemmelig.
2. Hils alle du møder
Uanset om du nikker eller smiler til fremmede, der går forbi eller siger “godmorgen” til alle, der kommer ind på kontoret, så gør en indsats for at anerkende dem omkring dig, når du ser dem, siger psykolog Madeleine Mason Roantree.
Når du gør det, vil du måske opleve, at du føler dig mere nærværende og forbundet med dem omkring dig, selvom du ikke har et tæt forhold til dem.
3. Prøv en digital detox
Det kan være gavnligt for dit velbefindende at trække stikket ud selv i en kort periode. Næste gang du ikke har noget at lave, skal du gå væk fra din telefon i et par timer.
Prøv i stedet at gå en tur og forbinde dig med dine tanker.
Gå væk fra din telefon enten i et par timer, eller tag endda hele dagen fri fra enheder. Prøv i stedet at komme udenfor og forbinde med naturen eller mødes med venner IRL. Husk: Selv en kort pause fra din telefon kan hjælpe dig med at slappe af og fokusere på det, der giver dig glæde.
4. Brug positiv selvtale
Det er nemt at blive fanget af at være alt for hård og kritisk over for dine opfattede fejl. Denne negative, uproduktive selvsnak kan sænke vores overordnede motivation, forklarer Hennings.
Hvis du konstant fortæller dig selv, at du ikke er et godt menneske, for eksempel, er det svært at finde motivation til at tage skridt hen imod selvforbedring.
Øv positiv selvsnak ved at sige en kendsgerning og følge op med en vis optimisme.
fakta + optimisme = positivitet
Næste gang du føler dig inkompetent eller overvældet, så prøv at fortælle dig selv:
“Jeg ved, at denne ændring vil være udfordrende, men jeg har brugt en masse meningsfuldt tanker i det og har overvejet alle de muligheder, der er åbne for mig [fact]så jeg føler mig sikker på, at jeg gør det bedste, jeg kan i dette øjeblik [optimism].”
Det svære er at fange dig selv i negativ tænkning og bevidst beslutte dig for at tænke anderledes. Men med lidt øvelse bliver det nemmere.
5. Øv tilfældige handlinger af venlighed
At være venlig over for andre kan hjælpe med at give dig en følelse af formål og få dig til at føle dig mindre isoleret.
Prøv at gøre noget godt for nogen tilfældigt:
- Giv en kompliment til en fremmed.
- Køb frokost til din kollega.
- Send et kort til en ven.
- Giv en donation til nogen i nød.
“Du vil lægge mærke til, at dit humør stiger lidt, når du gør godt for den rene glæde ved det,” siger Roantree.
6. Spis mindst ét måltid med omtanke
Når du er fanget midt i en hektisk dag, er det fristende at skynde dig igennem dit måltid uden at lytte til din krop.
Mindful spisning giver dig en chance for at tjekke ind med både dine fysiske følelser og dine følelser.
Vælg et måltid, selvom det bare er en sandwich, og tag dig god tid til at spise det. Læg mærke til de forskellige smage og teksturer. “Det er en form for mini-meditation, der kan fungere som en simpel ‘afstresser’,” siger Roantree.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Vores guide til mindful eating kan hjælpe.
7. Få nok søvn
Hvis du ikke føler dig helt udhvilet, kan du føle dig gnaven og uproduktiv hele dagen. Prøv at få syv til otte timers søvn hver nat.
Find måder at forbedre kvaliteten af din søvn ved at reducere dit koffeinforbrug sent på dagen, tage et melatonintilskud eller slappe af i et varmt bad eller brusebad før sengetid.
Tjek disse andre tips til at få en bedre nattesøvn.
8. Træk vejret bevidst
Tag et øjeblik ved busstoppestedet, i kø ved købmanden, eller før du nikker i søvn for at fokusere på din vejrtrækning. At øve selv et par minutter om dagen med dyb vejrtrækning har vist sig at sætte gang i vores krops afslapningsrespons og regulere stress.
dyb vejrtrækning 101
Roantree foreslår at prøve følgende teknik:
- Træk vejret ind, som du plejer.
- Ånd ud, og sørg for, at du tager længere tid, end du gjorde, om at inhalere.
- Gentag denne proces, indtil du begynder at føle dig afslappet. Hvis du foretrækker at tælle, så prøv at trække vejret ind til 4, hold tæller til 7 og pust ud til 8.
9. Rengør i 30 minutter
Den måde, du føler med dit hjem på, kan påvirke, om din tid der er genopbyggende eller stressende.
Næste gang du har 30 minutter til overs, skal du indstille en timer og tage fat på nogle hurtige huslige pligter, der vil tilføje lidt lysstyrke til din dag, såsom:
- rengøring af dit badeværelsesspejl
- hænge det billede, du elsker, men ikke har nået at vise
- rydde af dit skrivebord
Beløn dig selv ved at bruge lidt tid på at nyde din forfriskede plads – lav for eksempel en ansigtsmaske i dit nyrensede badeværelse.
10. Tilgiv dig selv og andre
At holde fast i fortrydelse, smerte og vrede skader andre. Men det gør også ondt på dig. Når du mærker nogen af disse følelser, påvirker det dit humør og hvordan du behandler alle, inklusive dig selv.
“At huse utilgivelse nærer negative tanker,” siger Catherine Jackson, en autoriseret klinisk psykolog og neuroterapeut. “Beslut dig for at give slip og lav en plan for aldrig at gå vred i seng.”
Se vores tips til at give slip på fortiden.
11. Engager dig i egenomsorg
Vi tænker ofte på egenomsorg som manicure og spa-behandlinger (som alle er gode måder at afstresse på). Men ifølge Jackson går daglig egenomsorg langt ud over forkælelse. “Det handler også om at spise godt og få nok næring til at støtte din hjerne og krop,” forklarer hun.
På samme måde skal du sørge for at træne eller omhyggeligt bevæger din krop, tage dig tid til at forbinde dig med andre og have lidt afslapning eller nedetid for dig selv.
Disse bestræbelser behøver ikke at være tidskrævende. Se efter hurtige 10- eller 20-minutters lommer på din dag, hvor du kan gå udenfor for en gåtur eller forberede dig selv en skål frisk frugt.
12. Vær venlig mod dig selv
Mange af os har for vane at dvæle ved noget, der blev sagt til os, og ofte gentage det i vores sind. I stedet for at tage tingene personligt og være selvkritisk, anbefaler Jackson at tilbyde empati og forståelse til den anden person, såvel som os selv.
Tænk på alle de måder, du gør en positiv indvirkning på dem omkring dig, og prøv at skrive dem ned hver dag. Igen, det behøver ikke at være store bevægelser.
Måske holdt du døren åben for nogen, der bar nogle tunge tasker. Eller begyndte at brygge en frisk kande kaffe på arbejdet, da du bemærkede, at den var ved at blive lav.
Hvis du opdager, at du stadig kæmper for at ændre din sindstilstand, råder Jackson til at tænke på det på denne måde: “I morgen er en ny dag, så hvis du slår dig selv op i dag om noget, så lad dig selv komme ud og start på en frisk i morgen .”
være din egen bedste ven
Prøv at behandle dig selv på samme måde, som du ville gøre med en elsket. Ville du konstant tale ned til din bedste ven, hvis de havde en “fri” dag og tabte bolden på noget?
Forhåbentlig ikke. Og sådan skal du heller ikke tale til dig selv.
Bundlinjen
Det er normalt at blive fanget i at prøve at blive den bedste udgave af sig selv. Men at være et bedre menneske starter med at behandle dig selv med den samme kærlige venlighed, som du gør andre.
Det betyder, at du ikke skal dømme dig selv hårdt, når du ikke når dine mål, og at du viser dig selv tålmodighed og medfølelse på dine dårlige dage.
Husk på, at der er mange måder at blive et bedre menneske på, og dem, der tilbydes her, er blot nogle få. Find det, der føles mest glædeligt og nærende, og prøv at bygge dem ind i dit daglige liv.
Discussion about this post