Prøv disse 8 pooløvelser til en helkropstræning

Hvad er fordelene ved pooløvelser?

Fordi vand giver større modstand end luft, kan træning i poolen gøre de samme øvelser, som du ville lave på land, mere udfordrende i vand.

Den tungere modstand kan engagere dine muskler mere fuldt ud og også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Vandtræning giver dig mulighed for at få en god cardio-træning, samtidig med at du øger dine:

• styrke
• udholdenhed
• fleksibilitet

Vandets opdrift giver også ekstra støtte til dine muskler og led. Dette giver dig mulighed for at træne hårdere, mens du belaster din krop mindre end på land.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC)det er især nyttigt for mennesker, der har ledsygdomme, såsom slidgigt og leddegigt.

Det er også en blidere træningsform for gravide kvinder og personer, der har:

• osteoporose
• fibromyalgi
• balanceproblemer
• ledskader

Har du brug for noget særligt udstyr?

Hvis du deltager i en vandklasse i et fitnesscenter, vil anlægget sandsynligvis levere alt det udstyr, du har brug for. Nogle pools kan endda have vandløbebånd, elliptiske og cykler. Husk at medbringe:

• et håndklæde
• badehætte
• et par beskyttelsesbriller

Hvis du skal træne på egen hånd, kan det være en god idé at købe noget af følgende udstyr:

• Håndleds- eller ankelvægte. Disse strap-on vægte kan øge modstanden af ​​dine arm- og benbevægelser i vand. Find disse online.
• Skum håndvægte. Lette, når de er tørre, bliver de tunge, når du lægger dem i vand. Shop for dem online.
• Håndpadler eller modstandshandsker. Begge typer udstyr kan booste din styrketræning i vand. Tjek ud håndpagajer og modstandshandsker online.
• Kickboard. Et fantastisk værktøj til mange øvelser, det giver dig mulighed for at holde fast og holde dig flydende, mens du træner core og underkrop. Find dem online.
• Flydebælte. Dette kan holde dit hoved over vandet, så du kan lave armøvelser uden at træde vand. Køb en online.

Pooløvelser til træning af hele kroppen

1. Gå i vand

At gå i vand er en god øvelse at starte med, da det hjælper dig med at få en fornemmelse af, hvordan du kan skabe modstand. At gå i vand kan målrette dine arme, kerne og underkrop. Du kan øge intensiteten ved at bruge hånd- eller ankelvægte.

1. Start med at gå på lavt vand omkring taljehøjde.
2. Forlæng din rygsøjle og gå ved at lægge pres på din hæl først og derefter dine tæer, i stedet for at gå på tæerne.
3. Hold dine arme ved din side, i vandet, og bevæg dem, mens du går.
4. Engager din kerne og stå højt, mens du går.
5. Fortsæt med at gå i 5-10 minutter.

2. Vandarmsløft

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i dine arme. Brug af skumhåndvægte vil hjælpe med at tilføje mere modstand.

1. Stå i vand op til dine skuldre.
2. Hold håndvægtene ved din side, med håndfladerne opad.
3. Træk dine albuer ind tæt på din torso, mens du løfter dine underarme til højden af ​​vandet.
4. Drej dine håndled for at vende dine håndflader nedad.
5. Sænk armene tilbage til udgangspositionen.
6. Lav 1-3 sæt af 10-15 gentagelser for hver øvelse.

3. Laterale armløft

Denne øvelse, som er rettet mod din overkrop, udføres også bedst med skumhåndvægte.

1. Stå i vand op til dine skuldre.
2. Hold håndvægtene ved din side.
3. Løft dine arme til siden, indtil de er på niveau med vandet og dine skuldre.
4. Sænk armene tilbage til siderne.
5. Lav 1-3 sæt af 8-14 gentagelser.

4. Bagvægsglider

Denne øvelse hjælper med at aktivere musklerne i din kerne og underkrop.

1. Hold fast i poolkanten, skub dine knæ ind i brystet, og pres dine fødder ind i væggen.
2. Skub af fra væggen og flyd på ryggen så langt du kan.
3. Træk dine knæ ind i brystet, tryk dine fødder ned til bunden af ​​poolen, og løb tilbage til væggen.
4. Fortsæt denne øvelse i 5-10 minutter.

5. Hoppestik

Jumping jacks træner musklerne i både din over- og underkrop. Du kan tilføje modstand med håndleds- og ankelvægte.

1. Stå i vand i brysthøjde.
2. Start med dine fødder samlet og dine arme ved din side.
3. Hop ved at bevæge dine ben udad og samtidig bringe dine arme over hovedet.
4. Hop igen for at vende tilbage til startpositionen med fødderne samlet og armene ved siden af.
5. Lav 1-3 sæt af 8-12 gentagelser.

6. Benskud

Denne dynamiske øvelse træner din core, lænderyg og ben.

1. Hold fødderne væk fra bunden af ​​poolen under denne øvelse.
2. Stik dine knæ ind i brystet.
3. Pres eksplosivt dine fødder og ben ud foran og flyd fladt på ryggen.
4. Træk dine knæ tilbage ind i brystet.
5. Pres dine ben ud bag dig, så du flyder på maven.
6. Dette er 1 gentagelse. Lav 1-3 sæt af 8-12 gentagelser.

7. Høje knæløft forlængelser

Denne øvelse kan styrke musklerne i din kerne og underkrop. Tilføj ankelvægte for at øge sværhedsgraden.

1. Stå i vand i taljehøjde.
2. Aktiver din kerne, mens du løfter dit højre ben, bøj ​​dit knæ, indtil dit ben er i niveau med vandet.
3. Hold pause med dit ben løftet i et par sekunder.
4. Stræk dit ben lige ud og hold denne position i et par sekunder.
5. Sænk langsomt benet ned, og hold det lige.
6. Gentag dette træk med dit venstre ben.
7. Fortsæt i 5-10 minutter.

8. Benspark

Denne øvelse træner musklerne i din kerne og ben. Brug ankelvægte for at gøre det mere udfordrende.

1. Hold fast i poolkanten eller hold et kickboard.
2. Fladdre-spark dine ben.
3. Saksespark dine ben åbne og lukkede.
4. Lav et brystsvømningsspark med dine ben.
5. Følg med delfinspark.
6. Lav hvert spark i 1-3 minutter.

Sikkerhedstips

• Du kan svede mere, end du er klar over, når du træner i vand, så forbliv hydreret ved at drikke masser af væske før og efter du træner.
• Brug en flydeanordning, hvis du ikke er en stærk svømmer, f.eks. et flydebælte eller flydevest.
• Undgå at træne i en pool, der er opvarmet til over 90°F (32°C).

Stop med at træne, hvis du føler:

• svimmel eller svimmel
• ude af stand til at trække vejret
• kvalme
• svag eller svag
• smerter eller tryk i brystet eller overkroppen

Bundlinjen

Vandtræning er en effektiv måde at booste din konditionstræning og samtidig styrke de store muskelgrupper i din krop. Pooløvelser er især nyttige for alle med ledproblemer eller skader, såvel som dem, der er gravide eller har balanceproblemer.

Tal med din læge, før du begynder på en ny træningsrutine, eller hvis du har sundhedsproblemer.