Prøv disse 4 essentielle øvelser for at forbedre din løbeteknik

Oversigt

Løb er en af de mest populære sports- og fritidsaktiviteter i verden. Uanset om du nyder en rask løbetur på løbebåndet eller træner udendørs til et kommende maratonløb, er der altid en løbestil, der kan passe til dig, og et sted at gøre det. Styrkelse og forlængelse af de vigtigste muskler, der bruges under løb, vil give dig mulighed for at bevare din form og undgå løbeskader. Du vil derfor kunne præstere hurtigere og længere, efterhånden som din træning skrider frem. Nedenfor er fire øvelser, der kan integreres i din opvarmning for at forbedre mobiliteten i dine hofter og ankler og bevare en oprejst holdning.

Ankelmobilitet for at forbedre oprejst holdning

En let fremad læne er den mest basale løbestilling. For at opnå dette skal du læne dig fremad fra dine ankler og samtidig bevare en stærk, neutral kerne. Forbedring af din ankelfleksibilitet vil gøre dig i stand til at løbe med en oprejst holdning, hvilket beskytter dine knæ og lænd mod skader.

Ankelstræk

Stå vendt mod en væg med den ene fods tæer direkte op mod væggen eller dørkarmen.
Placer dine hænder på væggen for at få støtte, og flyt din kropsvægt over på din forreste hæl.
Lad din krop glide fremad ved at bøje dit forreste knæ, indtil du mærker et stræk på bagsiden af din ankel, og puls forsigtigt ind og ud af denne stilling.

Tip: Hvis dit forreste knæ nemt kan røre ved væggen, når det bøjes, skal du skubbe din bagerste fod tilbage i små trin, indtil dit forreste knæ ikke længere kan røre væggen, når du bøjer.

Tjek denne ankelstrækning fra yoga og fitness pro @sarechaederra.

Hagestykker for at bevare nakkestillingen

Mens du løber, skal du holde hovedet oprejst og holde et fremadrettet blik. Hvis du kigger ned i jorden foran dig, vil dit hoved og skuldre falde fremad, hvilket ødelægger din løbestilling og zapper din energi. At styrke de dybe cervikale bøjere, der støtter dit hoved og nakke, vil hjælpe dig med at undgå denne almindelige fejl.

Chin tuck

Læg dig på ryggen eller stå oprejst med nakken i neutral justering i forhold til din rygsøjle.
Aktiver dine nakkebøjere ved at udføre en nikkende bevægelse med dit hoved for at putte din hage.
Løft dit hoved lidt højere og hold denne position i 2 sekunders tælling, før du slapper af i nakken og sænker hovedet.
Gentag denne bevægelse 6 til 8 gange, mens du bevarer den naturlige kurve i din nakke.

Tjek denne solide demonstration af et hagestik fra fysioterapeut @davidreavy.

Høje knægange og liggende broer for at forbedre hoftemobiliteten

Korrekt fleksibilitet i dine hofter vil gøre dig i stand til at bruge dine glutes og quads til at bevæge dine ben og samtidig bevare en stærk kerne og neutral rygsøjle. Forbedring af hoftemobilitet er afgørende for korrekt løbeteknik og for at holde en oprejst holdning og stabil bækkenstilling.

Gåture med høje knæ

At udføre høje knævandringer vil forbedre fleksibiliteten i dine hofter, så du kan hæve dit knæ i en fremadgående bevægelse, mens du bruger det modsatte ben til stabilisering.

Stå op og forbered dig på at tage et skridt fremad.
Bøj hoften og før dit højre knæ til brystet, tag fat i skinnebenet for at trække dit knæ tæt på brystet.
Hold denne position og fokuser på at holde brystet op og ryggen flad.
Slap af og slip dit ben, gentag bevægelsen på det modsatte ben, mens du tager endnu et skridt fremad.

For en mere udfordrende version, prøv den med et powerband, som demonstreret af fitnessteamet @activeaid.

Rygliggende bro

Lig på ryggen med knæene bøjet behageligt og fødderne fladt på gulvet.
Aktiver dine mavemuskler for at afstive din rygsøjle, og klem dine glutes for at bringe dit bækken fra jorden.
Hæv kun dit bækken så højt som dine glutes tillader, aldrig bue ryggen for at kompensere.
Sænk dine hofter i en kontrolleret bevægelse og gentag bevægelsen, koncentrer dig om at bruge dine glutes til at hæve dine hofter frem for dine baglår og lænd.

Lad sundheds- og fitnesscoach @nsenese22 vise dig, hvordan det gøres.

Bundlinie

Opvarmning er afgørende for at forbedre mobiliteten i dine hofter og ankler og for at opretholde en oprejst holdning. Når muskler og sener ikke er varmet op, fungerer de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en forstrækning eller delvis rift. Hvis du tror, du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en generel regel, hvis din smerte er tålelig, så husk at RICE: hvile, is, komprimere og hæve. Du bør også undgå at løbe, indtil smerterne forsvinder.

Sarah Dalton er grundlæggeren af Able Mind Able Body, en Las Vegas-baseret virksomhed, der tilbyder motiverende livsstilscoaching og personlig træning. Hun tager en holistisk tilgang til sund livsstil og uddanner andre om fordelene ved ernæring, motion og følelsesmæssig sundhed.