Prænatal yogastillinger for hvert trimester

Yogastillinger i første trimester

I løbet af det første trimester kan du opretholde din sædvanlige fysiske aktivitet, så længe du ændrer passende. Fokuser på at opbygge styrke og slippe spændinger, især i lænden og hofterne.

I løbet af første trimester bør du undgå:

• intense tilbagebøjninger, drejninger og fremadbøjninger
• stærke eller kraftige abdominale sammentrækninger
• inversioner (medmindre du er meget erfaren)
• hoppe, hoppe eller hoppe
• varm yoga

Hoved-til-knæ fremad bøjning (Janu Sirsasana)

Denne bøjning fremad styrker dine rygmuskler, stimulerer fordøjelsen og fremmer afslapning. Det strækker din ryg, hofter og ben.

1. Sid på kanten af ​​en pude, blok eller et foldet tæppe med dit venstre ben strakt.
2. Placer venstre fodsål mod indersiden af ​​højre lår.
3. Træk vejret ind, mens du når armene over hovedet.
4. Ånd ud for at folde lidt fremad, hvilket forlænger forsiden af ​​din torso.
5. Placer dine hænder på din krop eller gulvet.
6. Hold denne position i op til 1 minut.
7. Gentag på den anden side.

Ændringer:

• Placer en pude eller blok under begge knæ for at få støtte.
• Undgå at bøje for langt frem.
• Brug en rem omkring fodbolden.

Vidvinkel siddende fremadbøjning (Upavistha Konasana)

Denne stilling øger fleksibiliteten i din lænd, hofter og ben. Det opbygger styrke i din rygsøjle, lænd og bækken.

1. Sid på kanten af ​​en pude, blok eller et foldet tæppe, med benene ud til siden, så dit bækken kan vippe fremad.
2. Ræk armene over hovedet.
3. Bøj i dine hofter, mens du folder dig frem.
4. Læg hænderne foran dig eller tag fat i dine storetæer.
5. Hold denne position i op til 1 minut.

Ændringer:

• Bring dine ben tættere på, hvis dine tæer peger ud til siderne.
• Placer puder eller klodser under dine knæ, hvis du har stramme baglår.

Kat-ko positur (Marjaryasana til Bitilasana)

Denne blide tilbagebøjning lindrer spændinger, forbedrer spinal mobilitet og booster cirkulationen. Du vil mærke et godt stræk i nakke, skuldre og torso.

1. Start på alle fire.
2. Træk vejret ind, mens du bøjer din rygsøjle, sænk din mave, og kig opad.
3. Ånd ud, mens du trækker hagen ind i brystet og buer rygsøjlen opad.
4. Fortsæt denne blide strømning i op til 1 minut.

Andet trimester yogastillinger

I løbet af andet trimester begynder din krop at producere højere niveauer af hormonet relaxin. Det afspænder dine sener, muskler og ledbånd for at forberede din krop til fødslen.

Da dette kan få dig til at blive mere fleksibel, skal du passe på ikke at overstrække. For at forhindre ubehag og skader, gå ikke helt ud til din kant.

I løbet af andet trimester bør du undgå:

• intense tilbagebøjninger, drejninger og fremadbøjninger
• stærke eller kraftige abdominale sammentrækninger
• inversioner (medmindre du er meget erfaren)
• hoppe, hoppe eller hoppe
• varm yoga
• liggende på ryggen eller højre side

Bundet vinkelstilling (Baddha Konasana)

Sommerfuglestrækket booster cirkulationen, stimulerer dine fordøjelsesorganer og fremmer afslapning. Det forbedrer fleksibiliteten i din lænd, hofter og inderlår, hvilket hjælper med at forberede din krop til levering.

1. Sid på kanten af ​​en pude, blok eller et foldet tæppe, så dit bækken kan vippe fremad.
2. Pres dine fodsåler sammen.
3. Før fødderne ind mod hofterne for at uddybe strækket.
4. Rod din underkrop ned i gulvet, mens du forlænger din rygsøjle.
5. Sammenflette fingre under pinky tæer eller placer hænder på dine ankler eller skinneben.
6. Hold denne position i op til 1 minut.
7. Gentag 2-4 gange.

Ændringer:

• Placer puder eller klodser under dine lår eller knæ for at få støtte.
• Placer en høj stak hynder bag dig. Læn dig tilbage i en støttet tilbagelænet stilling, og hold dit hoved løftet.

Barnets stilling (Balasana)

Denne afslappende stilling strækker dine skuldre, bryst og lænd. Det øger fleksibiliteten i din rygsøjle, hofter og lår.

1. Start på alle fire.
2. Rør storetæerne sammen og spred knæene bredt.
3. Sænk dine hofter tilbage på dine hæle.
4. Ræk armene foran dig.
5. Træk vejret dybt.
6. Hold denne stilling i op til 1 minut.

Ændringer:

• Placer en pude eller et foldet tæppe under din pande for at få støtte.
• Udvid tæerne, hvis du føler ubehag i dine knæ eller har brug for mere plads til din mave.

Trekantstilling (Trikonasana)

Denne styrkende positur giver dig et udbrud af energi, samtidig med at nakke- og rygspændinger aflastes.

1. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne.
2. Drej venstre tæer frem og højre tæer ind i en lille vinkel.
3. Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad.
4. Ræk venstre hånd fremad, mens du vipper din hofte for at strække din torso fremad.
5. Placer venstre hånd på dit ben, gulvet eller en blok.
6. Stræk højre arm op med håndfladen vendt væk fra din krop.
7. Hold denne stilling i op til 30 sekunder.
8. Gentag på den anden side.

Ændringer:

• Gør denne positur ved siden af ​​en væg for at få støtte.
• For at forbedre balancen, forkort din holdning.
• For nakkekomfort skal du se lige frem eller mod gulvet.

Stående bøjning fremad (Uttanasana)

Denne stilling lindrer spændinger og fremmer indre ro.

1. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne.
2. Hængsel ved dine hofter for at folde fremad.
3. Hold knæene let bøjede.
4. Placer hænderne på gulvet eller en blok eller hold modsatte albuer.
5. Hold denne stilling i op til 30 sekunder.

Tredje trimester yogastillinger

Fordi din baby nu optager mere plads, kan du have sværere ved at trække vejret og bevæge dig med lethed. Tag det roligt, bevæg dig forsigtigt, og hvil så meget du vil.

I tredje trimester bør du undgå:

• intense tilbagebøjninger, drejninger og fremadbøjninger
• stærke eller kraftige abdominale sammentrækninger
• inversioner (medmindre du er meget erfaren)
• hoppe, hoppe eller hoppe
• varm yoga
• liggende på ryggen eller højre side
• arm balancerer
• squats, hvis du er tilbøjelig til at prolapse

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II forbedrer cirkulationen, styrker hele din krop og åbner dine hofter. Det lindrer også nakke- og rygsmerter. Denne positur giver dig mulighed for at eksperimentere med dit tyngdepunkt, mens du justerer din krop.

1. Fra stående, træde venstre fod tilbage og drej tæerne lidt ud til venstre.
2. Juster indersiden af ​​venstre fod, så den er på linje med højre hæl.
3. Åbn dine hofter for at vende mod siden.
4. Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet, med håndfladerne nedad.
5. Bøj højre knæ, og sørg for, at det ikke strækker sig forbi din ankel.
6. Kig over din forreste langfinger.
7. Hold denne stilling i 30 sekunder.
8. Gentag på den anden side.

Ændringer:

• Gør denne positur ved siden af ​​en væg for at få støtte.
• Placer en stol under dit forlår.
• For at reducere intensiteten skal du mindske bøjningen i dit forreste knæ, forkorte din stilling eller træde din bagerste fod lidt ud til siden.

Garland Pose (Malasana)

Denne dybe squat åbner dine hofter og booster fordøjelsen. Undgå denne stilling, hvis du er tilbøjelig til at prolapse.

1. Stå med fødderne lidt bredere end hofter og tæer vendt ud i en vinkel.
2. Bøj langsomt knæene og sænk hofterne.
3. Løft dine hæle eller læg dem på gulvet.
4. Pres håndfladerne sammen på midten af ​​brystet.
5. Pres albuerne ind i knæene.
6. Hold denne position i op til 30 sekunder.

Ændringer:

• Sid på en blok eller stak hynder for at få støtte.
• Placer dig selv nær en væg eller stol for at få balance.
• Læg et foldet tæppe under dine hæle for at få støtte.

Nem stilling (Sukhasana)

Denne klassiske siddende stilling forlænger din rygsøjle, åbner dine hofter og fremmer mental klarhed.

1. Sid på kanten af ​​en pude, blok eller et foldet tæppe, så dit bækken kan vippe fremad.
2. Kryds højre ben over venstre ben.
3. Placer hænderne i enhver behagelig stilling.
4. Luk øjnene og træk vejret dybt.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gentag på den anden side.

Ændringer:

• Placer puder eller klodser under dine knæ for at få støtte.
• Hvis det er mere behageligt, skal du placere det ene ben foran det andet.
• Sid med ryggen mod en væg for at støtte din rygsøjle.

Side Corpse Pose (Parsva Savasana)

Denne genoprettende stilling lindrer træthed og forbedrer afslapning.

1. Lig på din venstre side.
2. Hold venstre ben lige.
3. Bøj højre knæ og støt det med puder.
4. Læg en pude under dit hoved.
5. Slap af i denne stilling i 15 minutter.

Fordele ved yoga under graviditet

Yoga giver mentale og fysiske fordele, der kan forbedre dit generelle velbefindende under graviditeten. Du vil udvikle bevidsthed, der giver dig mulighed for at være bevidst om ændringerne i din krop og sind (1).

Forskning peger på effektiviteten af ​​prænatal yoga til at reducere angstniveauer (2).

Plus, flere undersøgelser har foreslået, at yoga hjælper med at lindre træthed og forbedre søvnen, så du vil føle dig mere energisk (3, 4).

Prænatal yoga opbygger styrke og udholdenhed, som forbereder dig til at opfylde kravene til graviditet og fødsel.

Resultaterne af nærværende undersøgelse viste, at yogaøvelser kunne føre til en normal fødselsvægt og forbedre spædbarnets Apgar-score og reducere akut CS, veernes varighed, induktion af veer og præmature fødsel (5).

Adskillige positurer stimulerer dine fordøjelsesorganer, som har mindre plads på grund af din voksende baby. Yoga hjælper også med at forbedre cirkulationen, hvilket reducerer hævelse og betændelse, især i dine led.

Kropsbevidsthed kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine bevægelser. Du vil styrke din rygsøjle, hvilket fremmer god kropsholdning og lader dig bære vægten af ​​din baby. Du vil også udvikle balance og stabilitet, efterhånden som du lærer at justere, når dit tyngdepunkt ændrer sig.

Hvad skal man passe på, når man laver prænatal yoga

Følg alle retningslinjerne for prænatal yoga, inklusive ændring eller undgåelse af bestemte stillinger. Du er din egen bedste guide, så tuner ind på, hvad der føles mest passende hver dag. Tag det roligt og undgå at presse dig selv for hårdt eller overophede. Lav en lidt lavere intensitet, end du er i stand til.

Vælg klasser og stillinger, der styrker, men som stadig giver mulighed for afslapning. Bevæg dig langsomt ind og ud af poseringer, undgå at holde vejret. Sørg for, at du kan trække vejret let under alle stillinger.

Når du vrider, skal du altid dreje i skulder- eller brysthøjde. Vrid ikke fra bunden af ​​din rygsøjle eller din mave, da dette lægger for meget pres på din mave. Undgå at tabe hovedet under fremadgående bøjninger. Støt hovedet i stedet med dine hænder eller rekvisitter.

Spring over enhver stilling, der føles ubehagelig eller kræver, at du lægger for meget pres på din mave. Hvis du oplever smerte, eller en positur ikke føles rigtig, skal du ændre den eller undgå den. Brug en væg eller stol til støtte under stående eller balancerende stillinger.

Hvis du oplever usædvanlige symptomer under eller efter en yogasession, skal du tale med din læge eller en kvalificeret yogainstruktør, før du fortsætter.

Stop din træning, hvis du:

• føler sig kvalme eller svimmel
• er overophedede
• føle sig dehydreret
• oplever usædvanligt udflåd fra skeden, pletblødninger eller blødninger
• har følelsesløshed

Bundlinjen

Yoga kan være en nyttig tilføjelse til din egenplejeplan under graviditeten. Lyt til din krop og vær opmærksom på, hvordan du har det, især i din ryg, mave og bækken. Hvil, når du vil have en pause, og skub ikke dig selv ud over dine grænser.

Tal med dit sundhedsteam, før du starter prænatal yoga, især hvis du har en højrisikograviditet, hvis din baby er i sæde, hvis du bærer tvillinger, eller hvis du er ny til fitness, tager medicin eller har medicinske bekymringer.

Med omhyggelig overvejelse kan yoga hjælpe dig med at trives under graviditeten og senere.