Efteråret er kommet. Det betyder, at der vil være den ene mulighed efter den anden for at forkæle, indtil den 1. januar ruller rundt, og det er tid til at beslutte sig for at “spise bedre” og “tabe sig”.
Jeg har levet med type 2-diabetes siden 1999 og har udforsket og skrevet om mad og diabetes i mere end 10 år. En ting jeg har lært i de år er, at du kan holde sig på sporet i feriesæsonen.
Her er nogle af mine nøglestrategier for succes.
Lav en plan
Jeg har fundet ud af, at planlægning driver succes med de fleste ting i livet – diabetesbehandling omkring ferierne inkluderet.
At have en plan hjælper mig ikke kun med at navigere i madvalg, men holder også mit stressniveau i skak og giver mig mulighed for at sove bedre, begge ting der påvirker mit blodsukker.
Jeg har lært, at jeg kan nyde mine yndlingsretter, som kartoffelmos og mors verdensberømte dressing, blot ved at planlægge fremad.
For at blive mæt i kartoffelmos, laver jeg nogle gange en 50-50 blanding af kartofler og blomkål. Eller jeg laver almindelig kartoffelmos til alle andre og parmesan blomkålsmos til mig selv. (Opskriften kan findes i min bog, Diabetes kogebog for elektriske trykkogere.)
Til mors dressing holder jeg bare øje med min portionsstørrelse og overvejer, hvilke andre fødevarer jeg vil spise under måltidet. Personligt vil jeg hellere have dressingen end græskartærte!
Jeg har lært, at jeg kan nyde mine yndlingsretter, som kartoffelmos og mors verdensberømte dressing, blot ved at planlægge fremad.
På selve ferien spiser jeg en sund morgenmad med lavt kulhydratindhold og nyder så vores fest omkring kl. 15. Jeg spiser kun to måltider den dag og spiser ikke mellemmåltider før sengetid. Dette er faktisk en form for intermitterende faste, der fungerer godt for mig, især for at holde mit blodsukkertal nede næste morgen.
Alligevel er jeg ikke perfekt, og nogle gange spiser jeg mere, end jeg burde. Når dette sker, kommer jeg tilbage på sporet med det samme. Jeg lader ikke én “dårlig” maddag være en undskyldning for at overspise indtil nytår.
Tilbyd at være vært
En af mine mest effektive strategier til at nyde ferien er at tilbyde at være vært for måltidet. Hvis jeg er vært, styrer jeg stort set menuen.
Jeg behøver ikke selv at lave alt madlavningen, men jeg kan bestemme balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater – og sørge for, at der er masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager på bordet.
Hovedretter
Til Thanksgiving bygger jeg måltidet op omkring kalkunen, et velsmagende, sundt protein. Hvis jeg laver mad til en flok, salter jeg altid kalkunen for at holde den saftig.
Når det er en mindre gruppe, serverer jeg måske kalkunroulade med quinoa, mangold og prosciutto, en opskrift jeg fandt på et år, da min mand og jeg tilbragte Thanksgiving alene på stranden.
Hvis nogen af mine gæster følger vegetarisk eller glutenfri diæt, tilbyder jeg måske linse- og sødkartoffelhyrdetærte som vores hovedret. Fibrene i linserne er også rigtig gode for mennesker med diabetes.
Sider
Jeg plejer at servere grønne bønner eller ristede rosenkål som sider.
Med hensyn til tranebærsauce er de fleste fyldt med sukker, fordi tranebær naturligvis er ret syrlige. Jeg har ikke fundet en diabetesvenlig version, jeg kan lide, men jeg har lige opdaget denne tranebærsauce med lavt sukkerindhold fra Cooking Light, og jeg glæder mig til at prøve den. (Jeg elsker normalt deres opskrifter.)
Desserter og rester
Til dessert foretrækker jeg græskarmousse frem for græskartærte eller vælger noget frugtigt uden skorpe, som en lavkulhydrat æblesprød. Jeg gemmer også min kalkunskrog, så jeg kan lave knoglebouillon senere, en anden fordel ved at være vært.
Naviger i en fest
Når jeg deltager i en fest, forventer jeg altid at se en masse stivelsesholdige fødevarer og slik. Hvis jeg er ret sikker på, at der ikke vil være mange diabetesvenlige muligheder, spiser jeg et let måltid eller en snack, før jeg går.
Når jeg ankommer, følger jeg et par enkle trin for at holde min spisning på sporet:
- Gå direkte til appetitvækkerne. Jeg fylder på rå gulerodsstænger, broccoli, blomkål, selleristænger, tomater og peberfrugtstrimler.
- Tjek efter en charcuteriplade. Jeg kan normalt finde speget kød, hårde og bløde oste, oliven, marinerede artiskokker, nødder og frugt. Nogle gange er jeg heldig og finder rejer!
- Kig efter grønne salater. Hvis jeg stadig er sulten, kigger jeg efter salater og finder det sundeste protein, jeg kan finde på toppen.
- Stå ikke i nærheden af buffeten. Hvis jeg står i nærheden af buffeten, når jeg taler med folk, fortsætter jeg med at spise tankeløst og ender med at få mere, end jeg havde planlagt. I stedet lægger jeg et par ting på min tallerken og træder så væk fra buffeten.
- Drik rigeligt med vand eller usødet iste. Dette hjælper mig med at holde mig hydreret og føle mig mæt og energisk hele aftenen.
- Vælg frisk frugt til dessert. Som regel forsøger jeg at holde mig væk fra slikbordet.
Nyd andre aktiviteter udover at spise
At fokusere på at være sammen med min familie og venner i stedet for på mad hjælper meget. Jeg foreslår, at du bruger tid på andre aktiviteter som:
- spille et brætspil
- kaster en frisbee
- gå en tur efter maden
- ser en sportsbegivenhed eller film
Nogle gange bringer jeg et par icebreaker-spørgsmål for at motivere en sjov samtale.
En gang satte jeg spørgsmålene på papirstrimler og fik hver person til at tegne et af en skål og besvare det. Jeg lærte så meget om min familie og venner.
Min mand overraskede mig faktisk til jul et år med en tur til Frankrig på grund af det, vi talte om under denne aktivitet!
Vis folk, at sund mad kan smage godt
Hver gang jeg bliver inviteret til en potluck, medbringer jeg en velsmagende ikke-stivelsesholdig grøntsagsret eller en dessert med lavt sukkerindhold, som jeg ved passer til min madplan. Jeg endte faktisk med at starte en blog, fordi så mange mennesker bad mig om opskrifter.
Når jeg vil være vært for et feriemåltid, der ikke inkluderer kalkun, vælger jeg en fiske- og skaldyrsbuffet.
Min mand og jeg deltog engang i en fest for de syv fisk-arrangement på en lokal restaurant, og hvert år siden har juleaften hjemme hos os budt på en skaldyrsmiddag med mindst syv typer skaldyr og fisk.
Alle, også børnene, får et forklæde og skal hjælpe med mindst én ret. Min bror laver altid sine berømte krydrede dampede rejer og hjemmelavede cocktailsauce, og min far laver normalt muslingesuppe. Vi har også haft:
- krabbekager
- skaldyrspølse gumbo
- skaldyrsgryderetter
- hummerdip
- østers
- pålæg af røget laks
- mange retter med helleflynder eller tun
En af vores yndlingssider er denne rosenkålsslaw med honning sennep, men enhver slaw vil fungere. Det fantastiske ved en skaldyrsfest er, at den er tung på protein og let på kulhydrater – og alle har en tendens til at elske den.
Takeawayen
Ferier, der falder i det sene efterår og den tidlige vinter, byder normalt på mange muligheder for at spise mere, end du har lyst til, men der er enkle ting, du kan gøre for at få styr på din diabetes og forblive på sporet i juletravlheden.
At planlægge delte måltider i forvejen og have en strategi til at navigere i fester er blot nogle få måder at støtte sundere feriemad på.
Shelby Kinnaird er forfatter til The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes og medforfatter til Diabetes kogebog for elektriske trykkogere. Grundlægger af Put on Your Apron og Diabetic Foodie, hun er vært for sjove madlavningsoplevelser online, personligt og på destinationssteder. Shelby er en lidenskabelig fortaler for diabetes, som driver to DiabetesSisters peer-støttegrupper i Richmond, Virginia.
Discussion about this post