Kan lysterapi forbedre din søvn?

Hvad er lysterapi egentlig?

Lysterapi er eksponering for en lyskilde, der er lysere end typisk indendørs lys, men ikke så klart som direkte sollys.

Det går ud på at bruge en lyskasse i et bestemt tidsrum og på samme tidspunkt hver dag. Du kan gøre det hjemmefra.

Lysterapi bruges til en række forskellige typer tilstande, herunder forskellige søvnforstyrrelser, jetlag, depression og sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD).

Også kendt som lysterapi, kan lysterapi hjælpe med at forbedre kvaliteten af ​​din søvn ved at påvirke visse hjernekemikalier forbundet med din søvn og humør.

Kan lysterapi forbedre din søvn?

Hvis du har søvnløshed, kan det skyldes en forstyrrelse i din døgnrytme, som er forbundet med din søvn-vågen-cyklus.

Din døgnrytme er en del af din krops indre ur, der får dig til at føle dig vågen og vågen om dagen og søvnig om natten.

Når din døgnrytme bliver forstyrret, kan du opleve symptomer, der spænder fra søvnighed i dagtimerne til depression.

Når den bruges korrekt, kan lysterapi tilskynde til en nulstilling af døgnrytmen, hvilket igen kan hjælpe med at forbedre din søvn og andre symptomer.

Forskningsforsøg har vist fordelene ved lysterapi for mennesker med søvnforstyrrelser og depression.

Og en metaanalyse fra 2016 viste, at lysterapi er effektiv til søvnproblemer generelt, især dem, der involverer døgnrytmer og søvnløshed.

Hvilken slags søvnforstyrrelser kan det bruges til?

Lysterapi kan bruges til døgnrytme søvnforstyrrelser, såsom søvnbesvær. Det er når du har problemer med at falde i søvn på et normalt tidspunkt, men ingen problemer med at blive i søvn. Dette kan skyldes fremskredne eller forsinkede døgnrytmer.

Med avanceret søvnfaseforstyrrelse har du en tendens til at føle dig søvnig sidst på eftermiddagen eller tidlig aften. Sengetid indtræffer typisk mellem kl. 18.00 og 21.00. Fordi sengetid er tidligt, vågner du ofte mellem kl.

I dette tilfælde kan lysterapi i de tidlige aftentimer hjælpe med at nulstille et “early bird” indre ur.

Med forsinket søvnfaseforstyrrelse har du en tendens til at holde dig vågen til langt ud på aftenen, ofte efter midnat. Som følge heraf har du også en tendens til at vågne senere om morgenen.

I dette tilfælde kan lysterapi om morgenen, lige efter du er vågnet, hjælpe med at fremme dit indre ur og få dig til at føle dig søvnig tidligere på aftenen.

Lysterapi er også blevet brugt til:

• jetlag
• tilpasning til en natarbejdsplan
• sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD)
• depression
• demens

Det anbefales generelt ikke til søvnforstyrrelser, der ikke er relateret til unormale døgnrytmer.

Hvad du skal vide om at vælge en lysboks

Inden du køber en lyskasse, skal du tale med din læge om de problemer, du har med din søvn. Der er mange grunde til, at du måske har problemer med at sove godt.

Din læge kan hjælpe med at afgøre, om dine søvnproblemer skyldes en forstyrrelse af døgnrytmen eller en anden underliggende årsag. Andre behandlinger, med eller uden lysterapi, kan være nødvendige.

Sørg for at tale med din læge om sikkerheden ved en lysboks, hvis du:

• har et øjenproblem, der kan forværres af en lyskasse
• har en tilstand, såsom lupus, der gør din hud følsom over for lys
• har bipolar lidelse, fordi lysterapi kan udløse mani
• tage visse lægemidler, såsom antibiotika eller antiinflammatoriske midler, der øger lysfølsomheden
• tage tilskuddet perikon, som kan øge lysfølsomheden

Den vigtigste egenskab ved en lyskasse er lyset. Sørg for, at den filtrerer skadeligt ultraviolet (UV) lys.

Brug ikke lyskasser beregnet til hudsygdomme, solarier eller sollamper. Disse typer lysenheder udsender UV-lys. Ikke alene er de den forkerte slags lys til søvn- og humørforstyrrelser, men de kan også skade din hud og øge din risiko for hudkræft.

Afhængigt af din læges anbefaling har du brug for en lysintensitet på 2.000 til 10.000 lux.

Inden du køber en lyskasse, så tænk over, hvordan du vil bruge den. Nogle lyskasser kan sidde på et bord eller skrivebord. Du kan også købe en høj lyskasse, der sidder på gulvet.

Hvis en lyskasse er for besværlig, kan du overveje at bruge LED-briller. Lysterapibriller er mere bærbare og giver mere bevægelsesfrihed. En nylig lille undersøgelse fandt, at effektiviteten af ​​lysterapibriller kunne sammenlignes med en lysboks.

Spørg din læge om anbefalinger og vælg den mulighed, der passer bedst til din livsstil.

Sådan bruger du lysterapi til søvn

Afhængigt af hvilken type døgnrytmeforstyrrelse du har, udføres lysterapi enten om morgenen, kort efter opvågning eller i de tidlige aftentimer, før du begynder at føle dig døsig.

Din lysboks skal være placeret omkring 16 til 24 tommer fra dit ansigt. Lyset skal nå dine øjne, selvom du ikke skal se direkte ind i kassen. Det er fint at spise, læse eller bruge en elektronisk enhed under din session.

Det vigtige er at udsætte dig selv for lyset i et bestemt tidsrum – hverken mere eller mindre. Længden af ​​dine sessioner kan være 30 minutter til 2 timer, afhængigt af lysintensiteten og din læges anbefaling.

En anden nøglefaktor er konsistens, så prøv at holde fast i det. Du vil muligvis ikke mærke nogen forbedring i et par dage til et par uger.

Uanset hvilken enhed du vælger, skal du sørge for at læse de medfølgende sikkerhedsforanstaltninger og instruktioner.

Er der nogen bivirkninger?

Lysterapi er generelt sikkert, selvom nogle mennesker har mindre bivirkninger, såsom:

• anstrengte øjne
• hovedpine
• kvalme
• irritabilitet

Bivirkningerne varer normalt ikke længe eller ud over de første par sessioner. Hvis dine bivirkninger er alvorlige, skal du stoppe lysbehandlingen og kontakte din læge.

Hvad kan ellers hjælpe med døgnrytme søvnforstyrrelser?

Her er nogle flere tips til at forbedre din søvn:

• Fjern blåt lys fra dit søvnmiljø. Fjern alle elektroniske enheder, eller anbring dem et sted, hvor de ikke forstyrrer dig.
• Hold dig til en almindelig søvnplan. Prøv at gå i seng omkring samme tid hver aften og stå op omkring samme tid hver morgen.
• Modstå trangen til at sove, især senere på dagen.
• Få regelmæssig motion, men ikke inden for en time før sengetid.
• Hold dit soveværelse køligt, mørkt og roligt.
• Begræns koffein til morgentimerne.
• Undgå alkohol og nikotin inden for flere timer efter du går i seng.

For yderligere hjælp, tal med din læge om:

• medicin, såsom melatonin eller kortsigtede søvnmidler
• kronoterapi, en type terapi, der gradvist fremskynder eller forsinker søvntiden for at nulstille døgnrytmer

Bundlinjen

Lysterapi er en ikke-invasiv, ikke-farmakologisk behandling af visse søvnforstyrrelser. Med konsekvent brug kan lysterapi hjælpe med at nulstille dine døgnrytmer og forbedre din søvn.

Søvnløshed kan være et tegn på en underliggende helbredstilstand. Tal med din læge, før du køber en lyskasse. På den måde vil du løse eventuelle helbredsproblemer, plus du vil få indsigt i lysintensitet, sessionsvarighed og andre nøgler til vellykket lysterapi.