Hvad er jern?
Jern er et mineral, der kombineres med protein for at danne hæmoglobin, det røde stof i blodet, der transporterer ilt til kroppens celler. Jern hjælper med at forhindre ernæringsmæssig anæmi og øge modstanden mod infektion. Hæmokromatose er en sygdom, hvor for meget jern ophobes i kroppen, hvilket forårsager jernoverbelastning. Hvor meget jern vi skal bruge afhænger af alder og køn.
Anbefalede kosttilskud (RDA) for jern (*tilstrækkeligt indtag)
| Alder | Han | Kvinde | Graviditet | Amning |
|---|---|---|---|---|
| Fødsel til 6 måneder |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7 til 12 måneder |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 flere år |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 flere år |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 flere år |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 flere år |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 flere år |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ flere år |
8 mg | 8 mg |
Hvilke fødevarer indeholder jern?
Der findes to former for jern i fødevarer: hæm og nonheme. Jern fra hæm-fødekilder absorberes bedre i kroppen end ikke-hæm-kilder. Hæmjern findes i animalske fødevarer, der indeholder hæmoglobin.
Heme fødekilder til jern omfatter rødt kød, fjerkræ og fisk. Vælg de magreste udskæringer af kød, såsom mørbrad, mørbrad, rund oksekød og fedtfattigt hakket kød. Plantefødevarer indeholder nonheme-jernet, som ikke absorberes så godt. De fleste kilder til diætjern er i nonheme-formen. Gode fødekilder til nonheme-jern omfatter berigede kornprodukter, bønner, linser, tofu, spinat, tørrede frugter (abrikoser, svesker, rosiner), sveskejuice, beriget brød, broccoli og nødder.
| Mad | Beløb | Jern |
|---|---|---|
| Total™ Raisin Bran Cereal | 3/4 kop | 18 |
| Cream of Wheat®, øjeblikkelig, kogt |
3/4 kop | 9 |
| Muslinger, dåse, drænet (heme) |
1/4 kop | 8 |
| Grits, øjeblikkeligt | 1/2 kop | 7 |
| Lever, oksekød, kogt (heme) |
3 1/2 oz | 7 |
| Tofu, rå | 1/2 kop | 7 |
| Linser, kogte | 1/2 kop | 7 |
| Østers, rå (heme) |
6 | 5 |
| Navy bønner, kogte | 1 kop | 5 |
| Melasse, sort strop | 1 spsk | 4 |
| Spinat, kogt | 1/2 kop | 3 |
| Oksekød, mørbrad (heme) |
3 1/2 oz | 4 |
| Reje (heme) |
3 oz | 3 |
| Grønne ærter, frosne, kogte | 1 kop | 3 |
| Grøntsags- eller sojaburger | 1 patty | 3 |
| Sojamælk | 1 kop | 3 |
| Oksekød, malet, kogt (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Kalkun, mørkt kød (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Kalkun, lyst kød (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Pistacienødder | 1 oz (47 nødder) | 2 |
| Svine mørbrad (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Sveskejuice | 1/2 kop | 2 |
| Broccoli, kogt | 1 kop | 1 |
| Tun, lyst kød, dåse (heme) |
3 oz | 1 |
| Brød, hvidt, beriget | 1,6 oz | 1 |
| Kartoffel, bagt |
1 medium (3 1/2 oz) , |
1 |
| sesamfrø | 2 spsk | 1 |
| Kuller, kogt (hæm) |
3 oz | 1 |
| Rosiner | 1/4 kop | 1 |
| Tørrede abrikoser | 5 halvdele | 1 |
| Kyllingebryst (hæm) |
3 oz | 1 |
Skal jeg tage et jerntilskud?
Din læge eller registrerede diætist kan anbefale et jerntilskud. En almindeligt rapporteret bivirkning, når du tager jerntilskud, er forstoppelse. Forøgelse af fibre i kosten (fuldkornsbrød, korn, frugter og grøntsager), øget væskeindtag og moderat øget motion vil alle bidrage til at lindre forstoppelse. Tag ikke jern- og calciumtilskud sammen.
Hvad er C-vitamins rolle?
For at øge optagelsen af jern i fødevarer af vegetabilsk oprindelse skal du inkludere C-vitaminrige fødevarer såsom:
- Citrusfrugter og juice
- Broccoli, rosenkål, kål
- Tomater og peberfrugt
- Bagte kartofler
- Melon, bær og kiwi
Hvis du tager medicin og spiser grapefrugt eller drikker grapefrugtjuice, skal du kontakte din apoteker om mulige interaktioner mellem fødevarer og lægemidler.
Prøve høj-jern kost
Fødevare (jernindhold i mg)
Morgenmad
- 3/4 kop jernberiget hvedecreme (9,0 mg)
- 4 oz appelsinjuice (1,0 mg)
- 8 oz skummetmælk (0,1 mg)
Frokost
- 1 kop bønnesuppe (2,0 mg)
- 1/2 kyllingebryst (1,0 mg)
- 2 skiver beriget brød (3,0 mg)
- 1/4 tomat, skåret i skiver (–)
- 2 store salatblade (–)
- 1 tsk sennep (–)
- 1 kop friske jordbær (0,6 mg)
- 8 oz skummetmælk (0,1 mg)
Aftensmad
- 5 oz magert roastbeef (2,9 mg)
- 1 mellemstor bagt kartoffel (1,0 mg)
- 1 tsk margarine (–)
- 1 kop smidt spinatsalat (2,0 mg)
- 1 oz valnødder (1,0 mg)
- 2 spsk balsamico vinaigrette (–)
- 1/4 kop rosiner (1,0 mg)
- 5 tørrede abrikoshalvdele (1,0 mg)
Samlet jernindhold i menuen (25,6 mg)
Jernindholdet i margarine og balsamico vinaigrette er ukendt.
Discussion about this post