Hvis du vågnede i morges og følte dig udhvilet og forfrisket, har du sandsynligvis fået det, der kaldes genoprettende søvn.
Grundlæggende sker genoprettende søvn, når hjerneaktivitet under søvn hjælper med at genoprette din krop og sind, og i det væsentlige nulstiller dig til endnu en dag med aktivitet.
Eksperter fortsætter med at studere søvnprocessen, men de har fundet
Ikke at få nok genoprettende søvn kan påvirke dit helbred, for ikke at nævne din evne til at fungere i løbet af dagen.
Lær mere om vigtigheden af søvn.
Nedenfor vil vi tilbyde mere indsigt i, hvad der sker, når du ikke får nok genoprettende søvn, plus tips til at få et lukket øje af høj kvalitet.
Restorativ vs. ikke-genoprettende søvn
Kun de sidste to stadier af søvn, dyb søvn og hurtig øjenbevægelse (REM) søvn, betragtes som genoprettende, forklarer Dr. Nicole Avena, assisterende professor i neurovidenskab ved Mount Sinai School of Medicine.
“Under dyb søvn reparerer og genopbygger kroppen væv, opbygger knogler og muskler og styrker immunsystemet,” siger Avena.
REM-søvn, stadiet hvor du typisk drømmer, er afgørende for indlæring, hukommelse og kognition.
Søvn er ikke-genoprettende, når du vågner op og føler dig uophvilet på trods af at du har sovet det anbefalede antal timer.
Avena forklarer, at selvom det er normalt at føle sig lidt træt fra tid til anden, er det normalt at føle sig så træt, at du ikke kan fokusere eller falde i søvn ved dit skrivebord.
Hvad forårsager ikke-genoprettende søvn?
Tilstande, der kan forårsage ikke-genoprettende søvn inkluderer:
- søvnløshed
- kronisk træthedssyndrom
- restless leg syndrome
- søvnapnø
- narkolepsi
- lungesygdom
Husk dog, at når du har problemer med at få den kvalitetssøvn, der får dig til at føle dig frisk, er de underliggende sundhedsproblemer ikke nødvendigvis skylden.
Livsstressorer kan også påvirke din evne til at få en god nattesøvn negativt, ligesom dårlig søvnhygiejne kan, bemærker Avena. Begge kan bidrage til ikke-genoprettende søvn.
Andre ting, der kan forstyrre din almindelige søvncyklus inkluderer:
- skifteholdsarbejde
- jetlag
- at have små børn
- at sørge for regelmæssig pleje til en person med en sygdom
- angst
- kronisk smerte
- visse medikamenter
Hvad sker der, når du ikke får nok genoprettende søvn?
Ikke at få nok genoprettende søvn kan påvirke dit helbred på en række forskellige måder.
Kortsigtede konsekvenser omfatter:
- svært ved at komme igennem dagen uden at døse
- problemer med hukommelsen
- problemer med koncentration og fokus
Over tid kan dårlig søvn også have betydning for kroniske tilstande som hjertesygdomme, højt blodtryk og diabetes.
Regelmæssig ikke-genoprettende søvn kan endda påvirke mental sundhed og bidrage til depression og andre mentale helbredstilstande, forklarer Avena.
Derudover antydede en undersøgelse fra 2020, der involverede 2.827 kinesiske teenagere, en sammenhæng mellem ikke at få nok genoprettende søvn og lavere livskvalitet.
Voksne bør sove mindst 7 timer om natten, ideelt set 4 til 5 søvncyklusser. Og nyfødte har brug for hele 14 til 17 timers søvn om natten, siger Avena.
Her kan du se, hvordan du beregner, hvor meget søvn du har brug for.
Efterhånden som du bliver ældre, har dine chancer for at udvikle en søvnforstyrrelse eller opleve dårligere søvn en tendens til at stige.
Forskning tyder på, at efterhånden som du bliver ældre, er der større sandsynlighed for, at du udvikler tilstande eller oplever stressfaktorer, der fører til søvnproblemer, hvilket igen kan reducere den tid, du bruger i dyb eller REM-søvn.
Forøgelse af genoprettende søvn
Hvis du nogensinde har kæmpet for at falde i søvn, er du sikkert klar over, at det normalt er meget mere kompliceret, end det lyder til at døse og blive i søvn i de perfekte 8 timer.
Alligevel kan et par små ændringer gøre det lettere at få den mængde genoprettende søvn, du har brug for regelmæssigt.
Forbedre din søvnhygiejne
Søvnhygiejne betyder ikke at gå i bad før sengetid – men hvis det er det, der hjælper dig med at falde i søvn, så gå efter det.
Snarere refererer søvnhygiejne til vaner, der bidrager til kvalitetssøvn.
Forbedring af søvnhygiejnen
Det
- holde en konsekvent søvnplan
- opretholde et søvnmiljø, der fremmer en god nats søvn – for eksempel at holde dit soveværelse mørkt, roligt og på den køligere side
- efterlader din computer, telefon og andre skærme uden for soveværelset
- holde sig til mindre måltider eller lette snacks inden sengetid
- undgå koffein, alkohol eller nikotin i timerne før sengetid
Stress lindring
Har du nogensinde set dig selv ligge vågen og bekymre dig om problemer, der dukkede op i løbet af dagen, eller udfordringerne i morgen endnu ikke har afsløret?
Du er ikke det mindste alene – stress er almindeligt, og høje niveauer af stress kan have en negativ indvirkning på din søvn.
Du er måske ikke helt i stand til at fjerne alle kilder til stress fra dit liv, men at finde måder til bedre at håndtere stress kan hjælpe dig med at få mere genoprettende søvn.
Et par mestringsstrategier at overveje:
- yoga
- meditation inden sengetid
- tale med en terapeut
Få flere tips til at håndtere stress.
Øv god egenomsorg
At passe på dit fysiske helbred kan også føre til bedre søvn.
Avena anbefaler:
- at få regelmæssig motion
- opholder hydreret
- spise en afbalanceret kost
Melatonintilskud kan også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og potentielt få bedre søvn, når det tages på det rigtige tidspunkt. Det er altid en god idé at spørge din læge, før du prøver melatonin. De kan give mere vejledning om, hvorvidt det er det rigtige for dig.
Hvornår skal man se en sundhedsperson
“Alle føler sig nogle gange trætte, men overdreven søvnighed er ikke normalt,” siger Avena.
Det er ikke altid muligt at løse søvnproblemer selv, især når du har en søvnforstyrrelse.
Så hvis du allerede har prøvet en perfekt afslappende rutine før sengetid og stadig har problemer med at falde i søvn – og holde dig vågen i løbet af dagen – kan det være på tide at overveje professionel støtte.
Kontakt med din primærlæge eller en søvnspecialist bliver endnu vigtigere, når du:
- døs ufrivilligt i løbet af dagen
- har problemer med at huske ting eller koncentrere sig om opgaver
- kæmper for at falde i søvn
- kan ikke blive i søvn
- snorke højt
- opleve ufrivillige benbevægelser, mens du sover
- mærke symptomer på depression
Avena anbefaler også at kontakte en søvnspecialist, hvis du har diabetes, forhøjet blodtryk eller lungesygdom. Disse tilstande kan nogle gange skyldes søvnapnø, en behandlingsbar, men alvorlig tilstand, hvor du midlertidigt holder op med at trække vejret under søvn.
Forberedelse til din aftale
Før du mødes med en søvnspecialist, anbefaler Avena at skrive en liste over dine symptomer, plus eventuelle spørgsmål, du har. På den måde glemmer du ikke noget, du vil tage op med din læge under aftalen.
Det er også værd at føre en søvndagbog i en uge eller deromkring før din aftale. Denne log kan give din læge mere information om dine søvnmønstre.
Bundlinjen
Problemer med at få en afslappende søvn på en regelmæssig basis kan opstå som et symptom på søvnforstyrrelser eller andre sundhedsmæssige forhold.
Hvis genoprettende søvn regelmæssigt undgår dig, er det et godt næste skridt at søge professionel søvnstøtte.
Kvalitetssøvn behøver ikke at være drømmens stof. Du kan prøve disse 17 tips til at sove bedre lige nu.
Steph Coelho er freelanceskribent med kronisk migræne, som har en særlig interesse for sundhed og velvære. Når hun ikke klikker-klaker væk på sit tastatur, er hun nok næsen dybt i en god bog.
Discussion about this post