Hvordan sætter du vægttabsmål?

NHLBI foreslår at starte med 5-10 % af din nuværende vægt.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fandt også ud af, at dem, der sigter mod et stabilt og gradvist vægttab, er mere tilbøjelige til at holde det væk. CDC anbefaler ikke at tabe mere end 1-2 pund Per uge.

Generelt kommer vægttab ned på tal.

Hvis du spiser 500 færre kalorier, end du bruger hver dag, vil du tabe et pund hver uge. Men det er forskelligt for hver person at opnå denne kløft. Det er fordi vægt, alder, genetik, køn, aktivitetsniveau og andre faktorer bestemmer, hvor mange kalorier du har brug for. Her er nogle måder at sætte mål for at nå dette hul.

Forskning understøtter målsætning som en måde at sætte dig selv op til succes.

EN 2023 undersøgelse kiggede på 36.794 personer i et vægttabsprogram og fandt ud af, at de, der satte de højeste mål, var mindre tilbøjelige til at droppe ud af programmet efter 24 uger. Folk motiveret af sundhed og fitness frem for udseende var også mindre tilbøjelige til at droppe ud, selvom forfatterne sagde, at der er behov for mere undersøgelse.

En anden 2016 undersøgelse af 35.380 personer i et vægttabsprogram fandt ud af, at personer, der satte sig mål, selv dem, der virkede ambitiøse eller ‘urealistiske’, havde større succes i deres indsats end dem, der slet ikke satte mål. I gennemsnit tabte de 65 % mere vægt over et år end dem, der ikke satte mål.

Mange sundhedsorganisationer anbefaler at sætte mål, der er specifikke og realistiske. Det NHLBI siger også, at mål skal være “tilgivelige”, hvilket betyder “mindre end perfekt.” Det er OK at have tilbageslag eller ikke opfylde dine mål nogle gange.

Du kan også fokusere på at ændre din adfærd eller vaner i stedet for blot at se på tallet på vægten. Dine mål kan omfatte at øge din fysiske træning og spise sundere måltider.

At kombinere motion med at spise færre kalorier er den bedste måde at opnå vægttab på, fordi du bruger lidt mere energi og samtidig indtager mindre.

Eksperter anbefaler også at gøre dine mål specifikke.

Et specifikt mål kan være at gå 30 minutter dagligt fem gange om ugen. Målet er klart defineret og realistisk. Du vil måske gå hver dag, men der kan dukke noget op, såsom at skulle blive sent på arbejde eller en sygedag. At prøve at træne fem gange om ugen kan være mere opnåeligt.

Andre specifikke, realistiske mål omfatter tilføjelse af flere friske frugter og grøntsager til hvert måltid og udskiftning af fedtholdige mejeriprodukter og kød med mindre fedtholdige versioner. Det er mere specifikt end “spis bedre” og mere realistisk end at planlægge drastisk at reducere, hvor meget du spiser.

CDC foreslår at fokusere på to eller tre mål ad gangen.

Hvad er et sikkert beløb at tabe på en måned?

Nogle mennesker taber sig i starten meget og oplever derefter, at deres fremskridt går langsommere. Uanset hvad er det bedst at sigte efter kun 1-2 pund om ugen eller 4-8 pund om måneden.

Den månedlige sats gør dig mere tilbøjelig til at holde vægten på lang sigt.

Du har måske hørt udtrykket SMARTE mål. Det står for specifikke, meningsfulde, handlingsbaserede, realistiske og rettidige mål. Som nævnt ovenfor er disse mål klare og mere opnåelige.

De er handlingsbaserede, fordi du ændrer din adfærd, såsom at bevæge dig mere og spise færre kalorier. Og de er tidsbestemte, når du sporer dine fremskridt hver uge eller måned.

Et langsomt, stabilt vægttab er 1-2 pund om ugen, så at tabe 12-24 pund kan være et godt tre måneders mål for dig, afhængigt af hvor meget vægt du vil tabe.

Efter at have nået en sundere vægt, vil du måske skifte til at bevare din vægt og dine nye, sunde vaner. NHLBI anbefaler at skifte til vedligeholdelse efter 6 måneder, hvilket betyder, at du fokuserer på at forblive den samme vægt i stedet for at tabe dig mere. Vedligeholdelse kan sætte scenen for mere vægttab senere, hvis det er nødvendigt.

Nogle mennesker kan finde vægttabsmedicin nyttig, især hvis de har meget vægt at tabe eller kæmper selv efter at have vedtaget sunde vaner.

Læger kan for eksempel ordinere medicin til at hjælpe mennesker med fedme. Men andre mennesker har måske ikke brug for det eller kan have højere risiko for bivirkninger.

Det er bedst at tale med din læge om, hvorvidt du har brug for vægttabsmedicin eller ej.

Du kan vælge blandt mange værktøjer til at hjælpe dig med at indstille og spore dit vægttab.

Du vil måske prøve en ernæringsapp, der hjælper dig med at planlægge måltider eller spore din spisning.

USDA har også en gratis ernæringsberegner kaldet MyPlate. Det giver personlige anbefalinger til, hvor meget du skal spise baseret på din alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau.

National Institute of Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme har en kropsvægtsplanlægger der hjælper dig med at lave spise- og træningsplaner for at hjælpe dig med at nå din målvægt.

Andre måder at sætte mål og spore dine fremskridt omfatter:

• tage billeder for at se dine fremskridt
• ved hjælp af en vægt til at spore kropsvægt
• holde en dagbog over dit humør, motion og spise hver dag
• deltage i en vægttabs- eller støttegruppe
• arbejder med et sundhedsteam

En af de bedste måder at opnå fremskridt i vægttab er ved at sætte mål. De mest effektive mål er specifikke, meningsfulde, handlingsbaserede, realistiske og rettidige. Den bedste måde at tabe sig og holde det væk på lang sigt er ikke at tabe mere end 1-2 pund hver uge. Du kan bruge forskellige værktøjer som apps, journaler, billeder og støtte fra andre til at bevæge dig mod dine mål og spore dine fremskridt.