Anbefalet dagligt indtag af fibre om dagen
Ifølge
- kvinder under 50: 21 til 25 gram om dagen
- mænd under 50: 30 til 38 gram om dagen
Børn mellem 1 og 18 år
Fiber virker på fordøjelsessystemet, men får ikke den samme glamour som D-vitamin, calcium og andre næringsstoffer. Det er vigtigt at få den rigtige mængde fibre for at holde dit fordøjelsessystem kørende. Det giver også en masse af sundhedsmæssige fordele ud over fordøjelsen, såsom hjælp til vægttab og balancering af tarmbakterier.
Den gennemsnitlige amerikaner spiser kun ca
Hvorfor er fibre afgørende for dit helbred?
Som helhed giver fiber en masse sundhedsmæssige fordele:
- understøtter vægttab
- reducerer kolesterol og blodsukker
- sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme som slagtilfælde, hjertesygdomme og mere
- forebygger diabetes
- øger fordøjelses- og tarmsundheden
- giver næring til sunde tarmbakterier
Generelt er kostfibre en paraplybetegnelse for de dele af planter og andre fødevarer, som kroppen ikke kan fordøje. I stedet for at nedbryde fiber, passerer fiber gennem dit system og letter symptomer som forstoppelse. Det er vigtigt at spise en bred vifte af fødevarer i stedet for at stole på én kilde til fiberindtagelse.
Sådan øger du dit fiberindtag
Den bedste måde at få fibre – mens du ikke indtager for mange kalorier – er at spise fødevarer med højt fiberindhold. De fleste grøntsager, frugter og plantebaserede fødevarer har fiber. Hvis din krop langsomt vænner sig til flere fibre, så fordel dine portioner mellem måltiderne i stedet for at spise meget i en enkelt portion.
Her er flere fiberrige fødevarer at prøve:
| Fiberrige fødevarer | Gram pr portionsstørrelse |
| kogte flækkede ærter og linser; sorte, lima og bagte bønner | 10-15 g pr kop |
| grønne ærter, kogte | 8,8 g pr kop |
| hindbær | 8 g pr kop |
| kogt fuldkornsspaghetti | 6,3 g pr kop |
| kogt byg | 6 g pr kop |
| medium pære med skind | 5,5 g pr. pære |
| medium havreklid muffin | 5,2 g pr muffin |
| medium æble med skind | 4,4 g pr. æble |
| klid flager | 5,5 g pr 3/4 kop |
| kogte instant havregryn | 4 g pr kop |
| brune ris | 3,5 g pr kop |
| kogte rosenkål | 4,1 g pr kop |
| mandler | 3 g pr. 1 oz. (23 mandler |
| Chia frø | 10,6 g pr. 1 oz. (2 spsk.) |
Leder du efter, hvordan du får dine børn til at spise mere fibre? Tjek disse 10 fiberrige fødevarer, som dine børn rent faktisk vil spise.
Kilder til fiber efter type
Fiber er en type kulhydrat, der kommer i tre hovedformer: opløselige, uopløselige og fermenterede fibre.
Opløselig fiber opløses i vand og bremser fordøjelsen. Det kan hjælpe med at sænke kroppens kolesterol- og blodsukkerniveauer.
Uopløselig fiber opløses ikke i vand og spiller en anden rolle i fordøjelsen. Det tilføjer bulk til vores afføring og passerer hurtigere gennem systemet. Grundlæggende hjælper det med at holde rørene i gang regelmæssigt og forhindrer forstoppelse.
Fermenterbar fiber kan komme fra begge kategorier, selvom de oftere er opløselige fibre. Fermenterede fibre hjælper med at øge de sunde bakterier i tyktarmen.
Andre tips til at øge dit fiberindtag
Det er bedst at gradvist tilføje fibre til kosten. Du ønsker ikke at chokere dit system med for meget bulk. “Start lavt, gå langsomt,” som International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders udtrykker det. Nogle tips til at tilføje fiber, men ikke for meget, er:
- Spis hele frugter som pærer og æbler i stedet for at drikke frugtjuice.
- Skift i fuldkornsvarianter i stedet for hvide ris, brød og almindelig pasta.
- Snack på grøntsager i stedet for kringler og chips.
- Spis bønner og linser dagligt.
- Drys chiafrø på korn, smoothies eller salater.
- Sørg for at drikke masser af vand, når du spiser fiberholdig mad.
Du kan også finde det nyttigt at spore de fødevarer, du spiser, og notere fiberindholdet for bedre at forstå, hvor meget du faktisk spiser. Nogle mennesker, der kæmper for at spise nok fibre, vil måske overveje at tage et fibertilskud.
Når det er sagt, kan for mange fibre også være en dårlig ting. Og din krop vil tale op (bogstaveligt og billedligt talt) med en række forskellige symptomer, hvis du spiser for meget af det. Fibertilskud har heller ikke vist sig at være nær så gavnlige som at spise fiberrig mad.
Husk, at alles krop reagerer lidt forskelligt på fibre. Nogle mennesker med en tilstand kendt som irritabel tyktarm (IBS) tolererer ikke fiber godt.
Symptomer på for meget fiber
Fiber er også kendt som “bulk” eller “groftfoder”, og det kan lave noget støj, når det passerer gennem maven og tarmene. Hvis du spiser mere end 70 gram om dagen, vil din krop begynde at fortælle dig, at du skal trække dig tilbage. Her er nogle tegn og symptomer:
- gas
- oppustethed
- forstoppelse
- diarré
- mavekramper
Der er et andet problem med fiberoverbelastning. Fiber kan binde sig til vigtige mineraler som calcium, jern og zink og forhindre dit system i at absorbere disse næringsstoffer.
Skær ned på dit fiberindtag, hvis du oplever disse symptomer og føler, at det skyldes din kost, ikke en anden tilstand som maveinfluenza, der har lignende symptomer.
Hvis du oplever alvorligesymptomer, tal med din læge eller besøg et akutcenter eller hospitalet. I sjældne, men alvorlige tilfælde kan for mange fibre forårsage en tarmobstruktion, som er en blokering, der forhindrer indholdet i at bevæge sig igennem.
Discussion about this post