Hvilke muskler virker bænkpres?

Fordele ved bænkpresser

En bænkpres er en øvelse, der kan bruges til at styrke musklerne i overkroppen, herunder bryst, arme og skuldre.

Afhængigt af dine mål er der forskellige varianter af bænkpres, der også arbejder med lidt forskellige muskler. For eksempel vil en bænkpres med smallere greb lægge ekstra vægt på triceps og underarme.

Andre fordele ved at tilføje bænkpres til dit vægttræningsregime inkluderer at øge overkroppens styrke, forbedre muskulær udholdenhed og endda forberede din overkrop til at udføre bevægelser som pushups. De kan også være en effektiv styrkende øvelse til sportsgrene som sprint, hockey og fodbold.

Muskler bearbejdet af en bænkpres

Bænkpres arbejder på flere forskellige muskler i din overkrop, inklusive bryst, skuldre og arme.

Selvom de bearbejdede muskler kan variere lidt afhængigt af den specifikke variation, du udfører, kan bænkpres målrettes mod følgende muskler:

• pectoralis major
• anterior deltoid
• triceps brachii
• biceps brachii
• serratus anterior

Læs videre for at lære mere om bænkpres og hvordan du får mest muligt ud af denne øvelse.

Hvad er en bænkpres?

Bænkpres er en sammensat øvelse, der retter sig mod musklerne i overkroppen.

Det involverer at ligge på en bænk og presse vægten opad ved hjælp af enten en vægtstang eller et par håndvægte. Under et bænkpres sænker du vægten ned til brysthøjde og presser derefter opad, mens du strækker armene ud. Denne bevægelse betragtes som en gentagelse eller rep.

Der er flere varianter af bænkpres, der hver især arbejder med forskellige muskler. Disse kan involvere at ligge fladt, ligge på en skråning eller skråning eller at placere dine hænder tættere sammen på vægtstangen.

Hvilken effekt har variationer i bænkpres på musklerne?

Hver bænkpres variation virker lidt forskellige muskelgrupper. Ifølge en 2017 undersøgelsevariationer omfatter:

• Traditionel bænkpres. Denne øvelse laves liggende på en flad bænk og presse en vægtstang op og ned i brysthøjde. Det virker på brystmusklerne, skuldrene og armene.
• Skråbænkpres. Til denne variation skal bænken vinkles opad mellem 45 og 60 grader, så du læner dig lidt tilbage. Det er rettet mod musklerne i den øvre del af brystet og skuldrene.
• Afvis bænkpres. Til denne variation skal bænken være vinklet nedad, så når du lægger dig ned, er dine fødder i en højere position end dit hoved. Det virker på de nedre brystmuskler og skuldre.
• Bænkpres med smalt greb. Under denne variation er dine hænder smallere sammen på vægtstangen. Det virker triceps og underarme.

Det er ikke nødvendigt at lave alle disse variationer i samme træning. Overforbrug af en muskelgruppe kan føre til skader. Det gælder især, hvis du arbejder med tunge vægte.

Hvis du kan lide variation, kan du vælge 2 eller flere variationer pr. træning. Prøv at give dig selv 1 eller 2 hviledage, så musklerne kan komme sig, før du skifter mellem de andre variationer.

Sådan laver du en bænkpres

Traditionel flad bænkpres

Nødvendigt udstyr: vægtstang (ekstra vægte valgfri) eller håndvægte, flad bænk

1. Læg dig på ryggen på en flad bænk. Tag fat i en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbredden. Stangen skal være direkte over skuldrene.
2. Pres fødderne fast i jorden og hold hofterne på bænken under hele bevægelsen.
3. Hold din kerne engageret og bevar en neutral rygsøjleposition under hele bevægelsen. Undgå at bøje ryggen.
4. Løft langsomt stangen eller håndvægtene af stativet, hvis du bruger. Sænk stangen til brystet, omkring brystvortens niveau, og lad albuerne bøje ud til siden, omkring 45 grader væk fra kroppen.
5. Stop med at sænke, når dine albuer er lige under bænken. Tryk fødderne ned i gulvet, mens du skubber stangen op igen for at vende tilbage til startpositionen.
6. Udfør 5 til 10 reps, afhængigt af den anvendte vægt. Udfør op til 3 sæt.

Bænkpres med smalt greb

Nødvendigt udstyr: vægtstang (ekstra vægte valgfri), flad bænk

Brug trinene ovenfor til en traditionel bænkpres, men greb vægtstangen med hænderne i skulderbredde gennem hele bevægelsen.

Skråbænkpres

Nødvendigt udstyr: to håndvægte eller vægtstang, hældningsbænk vinklet mellem 45 og 60 grader

1. Placer fødderne fladt på gulvet, mens du læner dig lidt tilbage, så din ryg hviler mod bænken med en neutral rygrad.
2. Start med at holde håndvægte eller en vægtstang direkte over skuldrene. Vend håndfladerne fremad, med tommelfingeren viklet rundt om håndtaget.
3. Pres vægten opad over dine øjne eller lidt højere, med albuerne strakt til 45 grader.
4. Indånd og sænk håndvægte eller vægtstænger langsomt og med kontrol, indtil de rører ved eller når lige over brystet, albuer og håndled bliver ude til siderne.
5. Gentag trykket og udfør omkring 5 reps eller mere. Husk, at reps afhænger af dine mål og vægten. En person, der bruger tungere vægte, kan lave færre reps end nogen, der bruger lettere vægte.

Afvis brystpres

Nødvendigt udstyr: bænk vinklet ned kl 15 grader og håndvægte eller en vægtstang

1. Læg dig langsomt ned på nedgangsbænken, så dine ben er højere end dit hoved, og hold din ryg solidt plantet bagerst på bænken. Placer dine fødder i medfølgende stigbøjler.
2. Få en spotter til at hjælpe dig med at løfte stangen af ​​stativet eller gribe håndvægte, hvis du bruger. Hold vægten direkte over skuldrene, armene lidt bredere end skulderhøjde.
3. Skub vægten op, indtil dine arme er vinklet i 45 grader i toppen.
4. Sænk langsomt vægten tilbage til brysthøjde, albuerne ud til siderne.
5. Gentag trykket og udfør omkring 5 reps eller mere. Husk, at reps afhænger af dine mål og vægten. En person, der bruger tungere vægte, kan lave færre reps end nogen, der bruger lettere vægte.

Inkorporer bænkpres i din rutine

Hvis du vil tilføje bænkpres til din vægtløfterutine, så prøv kun at udføre bænkpres 2 til 3 gange om ugen. Giv dig selv mindst 1 dag mellem du laver bænkpres for at give dine muskler mulighed for at restituere.

Antallet af gentagelser, du udfører pr. session, afhænger af dine fitnessmål. Hvis du bruger meget tung vægt, kan det være nok at lave 3 til 5 gentagelser ad gangen til at være effektiv. Du kan udføre op til 3 sæt, hvile et par minutter mellem sæt. Antallet af sæt afhænger også af mål. En løfter, der ønsker at forbedre styrken, kan lave 4 til 6 sæt, mens en person, der ønsker at arbejde på muskulær udholdenhed, kan lave 2 til 3 sæt.

Til en helkropstræning skal du bruge endnu en dag på at fokusere på ben og skuldre ved at lave squats, udfald og tryk over hovedet. Inkluder også kardiovaskulære øvelser i din ugentlige rutine, såsom løb, svømning eller cykling.

Det er vigtigt at følge denne type varieret rutine for at sikre, at du arbejder hele din krop. Denne type ugentlige rutine giver dig også mulighed for at tage hviledage for at give forskellige muskler mulighed for at restituere.

Helkropsrutiner kan også være mere effektive end punkttræning eller altid at udføre den samme øvelse for at forsøge at opbygge den muskel. Husk, at din krop hurtigt tilpasser sig træningen, så det er vigtigt at ændre din træning for at holde din krop udfordret.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en bænkpres god til?

Bænkpres kan bruges til at øge styrken, forbedre udholdenheden og tone musklerne i overkroppen, herunder bryst, arme og skuldre.

Hvad mere er, nogle 2018 forskning antyder, at tilføjelse af øvelser som bænkpres til din træningsrutine kan give andre sundhedsmæssige fordele, herunder øget knogletæthed.

Hvad er forskellen mellem en presse og en bænkpres?

Udtrykket “tryk” kan referere til enhver form for øvelse, der bruger en pressebevægelse til at øge styrken og opbygge muskler. Dette kan omfatte øvelser som benpres, brystpres, gulvpress eller overheadpress.

Overheadpressen er for eksempel en almindelig øvelse, som du kan udføre siddende eller stående. Det involverer at trykke en vægtstang eller et par håndvægte fra din øvre bryst til overhovedet.

I mellemtiden er bænkpres en øvelse, der retter sig mod musklerne i overkroppen ved at presse vægten opad fra brystet, mens du ligger på en bænk.

Mens begge retter sig mod overkroppen, påvirker hver øvelse specifikke muskler forskelligt. For eksempel, en lille 2020 undersøgelse viste, at overheadpressen aktiverer deltoiderne mere, hvorimod bænkpressen fokuserer mere på brystet.

Hvor mange dage om ugen skal jeg lave bænkpres?

Nogle 2018 forskning har fundet ud af, at træning 1 til 3 gange om ugen kunne hjælpe med at optimere styrkeforøgelsen.

Men antallet af gange, du skal udføre en bænkpres om ugen, afhænger af dine personlige mål og træningsrutine.

Nogle foretrækker måske kun at udføre bænkpres én gang om ugen. Andre kan opleve, at det virker bedre for dem at tilføje det til deres rutine oftere, såsom 3 til 4 gange om ugen.

For de bedste resultater skal du sørge for at udføre bænkpres på ikke-på hinanden følgende dage, så dine muskler har en chance for at komme sig helt.

Hvor meget skal du bænkpres?

Mængden af ​​vægt, du bør bænkpresse, afhænger af flere faktorer, herunder dit konditionsniveau, størrelse og bygning, løfteoplevelse og mål.

Du kan bruge disse diagrammer til at hjælpe dig med at få en god idé om, hvor meget du kan løfte. Derefter kan du justere vægten efter behov for at passe til dine fitnessmål.

For eksempel, hvis du er fokuseret på muskulær udholdenhed, vil du måske reducere mængden af ​​vægt, du bruger, og udføre et højere antal gentagelser. På den anden side, hvis du ønsker at opbygge styrke, kan det være en bedre mulighed at udføre færre gentagelser med mere vægt.

Bænkpres kan være en effektiv øvelse til at opbygge bryst-, arm- og skuldermuskler. Hvis du er ny til bænkpres, skal du arbejde med en spotter. De kan holde øje med din form og sørge for, at du løfter den korrekte vægt til dit konditionsniveau.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du tilføjer bænkpres til en effektiv fitnessrutine, så arbejd med en certificeret personlig træner. De kan skabe en rutine baseret på dine mål.