Hvad forårsager hamstringssmerter, og hvordan behandles det?

Årsager

Hovedårsagen til skade på baglåret er muskeloverbelastning. Forspændinger og rifter opstår, når musklen forlænges, da den trækker sig sammen eller forkortes. De kan også ske, hvis musklen strækkes for langt eller belastes for pludseligt.

Når du for eksempel spurter, skal dine baglårsmuskler trække sig sammen gentagne gange, mens dit ben forlænges med dit skridt. Al denne forlængelse og belastning af musklerne skaber et perfekt miljø for skader. Du kan føle alt fra pludselige smerter til en knaldende eller snappende følelse i benet. Din baglår kan føles øm, og du kan endda se blå mærker på stedet for din skade.

Der er flere risikofaktorer for hamstringsbelastning:

• Træning med stramme muskler. Atleter, der har særligt stramme muskler, kan være mere tilbøjelige til at opleve skader.
• Muskel ubalance, hvor visse muskler er stærkere end andre.
• Dårlig kondition. Hvis musklerne er svage, vil de være mindre i stand til at håndtere kravene fra visse sportsgrene eller øvelser.
• Træthed i musklerne, fordi trætte muskler ikke optager så meget energi.

Hamstringsbelastning ses almindeligvis hos personer, der deltager i følgende aktiviteter:

• fodbold
• fodbold
• basketball
• tennis
• løb og sprint og andre banebegivenheder
• dans

Ældre atleter, der går som deres primære træningsform, har også højere risiko. Det samme er unge, hvis kroppe stadig vokser. Muskler og knogler vokser ikke nødvendigvis i samme hastighed. Det betyder, at enhver kraft eller stress på musklerne, som et hop eller stød, kan gøre dem sårbare over for rivning.

Smertelindring

Hvis du føler pludselig smerte i din baglår, skal du stoppe med det, du gør for at forhindre mere skade. Du har måske hørt forkortelsen RICE før. Det kan hjælpe dig til at blive bedre, hurtigere.

RICE står for:

• Hvile. Undgå at udføre aktiviteter, der kan forværre din skade. Dette kan betyde fuldstændig hvile eller endda brug af krykker eller et andet mobilitetshjælpemiddel.
• Is. Brug en kold pakke i 15 til 20 minutter hver 2. til 3. time i løbet af dagen. Du kan endda bruge noget som frosne ærter pakket ind i et let håndklæde. Påfør ikke is direkte på huden.
• Kompression. Overvej at binde dit lår med en elastik for at begrænse hævelse og bevægelse.
• Højde. Prøv at holde dit ben støttet op på en pude for at begrænse hævelse.

OTC smertestillende medicin kan hjælpe med at lette dit ubehag med en baglårsskade. Orale ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) som ibuprofen (Motrin, Aleve) eller en anden OTC smertestillende medicin som acetaminophen (Tylenol), kan være gode til kortvarig lindring.

Aktuelle NSAID-cremer eller geler kan også hjælpe med at lindre smerter. Hvis du føler, at du har skadet dig selv alvorligt, er det dog en god idé at se din læge, før du selvmedicinerer.

En anden mulighed for smertelindring involverer at bruge en foam roller til at påføre det, der kaldes myofascial release på dine baglår. Placer rullen lige over bagsiden af ​​dit knæ og rul opad i retning af blodgennemstrømningen for at massere musklerne. Professionel sportsmassage kan også hjælpe med dine smerter.

Hvornår skal man søge hjælp

Mange hamstringskader reagerer godt på hjemmebehandling og heler inden for få dage. Hvis dine smerter ikke forsvinder, eller dine symptomer bliver værre, er det en god idé at ringe til din læge for at aftale en tid. I alvorlige tilfælde kan din baglårsskade kræve operation og flere måneders hvile og fysioterapi.

Uanset sværhedsgraden kan din læge give dig vigtige tips om, hvor længe du bør hvile, eller hvilke øvelser der kan hjælpe dig med at forhindre fremtidige skader. Din læge kan også henvise dig til en fysioterapeut for at arbejde på eventuelle muskelubalancer, der kan bidrage til dine skader.

Behandling og bedring

Din restitution vil afhænge af graden af ​​din belastning. En mild eller “grad 1” stamme heler nemt inden for få dage. En komplet tåre eller “grad 3” stamme kan tage flere måneder at blive bedre.

I nogle tilfælde kan din læge bede dig om at bære en skinne til immobiliseringsterapi. Dette vil holde dit ben i en neutral position, så det kan hvile fuldt ud og heles.

Fysioterapi (PT) er en anden mulighed, du kan prøve, efter at din hævelse er faldet. I PT vil du lave forskellige øvelser, der er beregnet til at opbygge dine musklers rækkevidde af bevægelse, fleksibilitet og styrke.

Du skal muligvis opereres for at sy musklen på plads igen, hvis du har oplevet seneavulsion. En avulsionsskade opstår, når senen rives væk fra knoglen og trækker knoglen med sig.

Når du er i bedring, kan du bruge krykker eller bøjle i nogen tid, før du begynder på et PT-program. Din genopretning fra operationen kan tage alt fra tre til seks måneder.

Forebyggelse

Ikke alle hamstringsbelastninger kan forhindres. Du kan være i en højere risikogruppe, som en ældre voksen eller en teenager, eller opleve en pludselig påvirkning, der forårsager skade. Når det er sagt, kan regelmæssige stræk- og styrkeøvelser hjælpe dig med at mindske din risiko for forstrækninger i baglåret. Bed din læge eller træner om at foreslå specifikke øvelser, der kan fungere bedst til netop din aktivitet.

Følgende er nogle generelle tips til forebyggelse:

• Varm op, før du træner eller dyrker sport, og køl ned bagefter.

• Træn regelmæssigt for at vedligeholde din kardiovaskulære og muskulære kondition. Dette vil hjælpe dig med at forhindre skader relateret til træthed.

• Brug tid på at strække og styrke musklerne i din ugentlige træningsrutine. Hvis du gør det, hjælper det med at forhindre muskulære ubalancer, der kan forårsage skade.
• Tag fridage eller hav nemme dage mellem særligt hårde fysiske sessioner for at give din krop tilstrækkelig hvile.
• Prøv at tilføje hastighedsarbejde til din rutine for at forberede hamstringsmusklerne til de typer kræfter, der kan føre til skade.

Tag væk

Hamstringssmerter kan være ubehagelige og sidestille dig fra dine yndlingssportsgrene og andre aktiviteter. De fleste tilfælde af belastning vil sandsynligvis lette i løbet af få dage. Med lidt hvile, is, kompression og elevation burde du være tilbage på fødderne på ingen tid.

Tøv ikke med at ringe til din læge, hvis du føler, at din skade er mere alvorlig. Jo før du får hjælp, jo hurtigere kan du vende tilbage til dine yndlingsaktiviteter.

3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings