Periodisk faste er blevet stadig mere populært i de senere år. Undersøgelser viser, at periodisk faste kan hjælpe med vægtkontrol, forbedre hjertesundheden, reducere inflammation, forbedre cellulær reparation og understøtte hjernens funktion, hvilket potentielt kan fremme en lang levetid. Nogle mennesker oplever dog en ubehagelig bivirkning, når de faster: diarré.
Diarré er ikke en normal bivirkning ved faste. I det følgende vil vi forklare, hvorfor dette problem opstår, og vejlede dig i, hvordan du kan forebygge det.
Forståelse af diarré efter faste
Diarré betyder, at man har løs eller vandig afføring flere gange om dagen. Diarré efter at have brudt en faste er mere almindeligt end diarré under fasteperioden. Når du faster, går dit fordøjelsessystem betydeligt langsommere. Din tarm bliver mindre aktiv, fordi der ikke er nogen mad at bearbejde. Denne midlertidige hvileperiode betyder, at dit fordøjelsessystem har brug for tid til at tilpasse sig, når du begynder at spise igen.
De virkelige problemer begynder typisk, når du bryder din faste. Diarré efter faste kan begynde inden for 2-3 timer efter det første måltid, hvilket overrasker mange mennesker. De fleste tilfælde forbedres i løbet af et par dage med enkle justeringer af spisevanerne.
Hvorfor folk får diarré efter at have fastet
Flere faktorer bidrager til fordøjelsesproblemer, når man begynder at spise igen efter en fasteperiode:
Dit fordøjelsessystem bliver langsommere
I fasteperioder reducerer tarmene deres bevægelse og nedsætter fordøjelsessekretionerne. Når du spiser igen, reagerer tarmen med en pludselig stigning i sekretioner og bevægelighed, og dette hurtige skift kan overvælde den normale absorption og føre til vandig afføring.
Dine tarmbakterier ændrer sig
Faste kan ændre balancen i tarmbakterierne og føre til ubehag i fordøjelsen. Når du faster, mindsker det reducerede indtag af mad de næringsstoffer, der er tilgængelige for dit tarmmikrobiom, hvilket kan få nogle bakterier til at blomstre, mens andre bakterier mindskes. Denne ubalance kan udløse diarré, når dit fordøjelsessystem kæmper for at stabilisere sig.
Din krop øger produktionen af galde
Under faste skifter din krop fra at bruge glukose til at forbrænde fedt, en tilstand kendt som ketose. Denne ændring øger galdeproduktionen, hvilket fremskynder fordøjelsen og muligvis forårsager diarré. Den overskydende galde kan irritere tarmslimhinden og fremskynde transporten af affaldsstoffer.
Du spiser de forkerte fødevarer for at bryde din faste
Den type mad, du vælger, når du bryder fasten, spiller en stor rolle for, om du får diarré. At spise for meget fedt til et måltid er en meget almindelig årsag til diarré efter faste. Fedtrige måltider giver diarré på grund af overskydende galdesekretion eller ved at overvælde din krops evne til at fordøje fedt. På samme måde kan sukkerholdige fødevarer, krydrede retter og store portioner overvælde dit fordøjelsessystem.
Du spiser for hurtigt eller for meget
Efter en periode med faste har nogle mennesker en tendens til at overspise. At tilføre en stor mængde mad til maven og tarmene, efter at de stort set har været tomme, kan overvælde fordøjelsessystemet og forårsage diarré. Din krop kan simpelthen ikke behandle en pludselig tilstrømning af mad effektivt, når den har været i konserveringstilstand.
Du indtager koffein på tom mave
At drikke kaffe, mens du faster, kan give diarré. Koffein stimulerer tarmaktiviteten og kan irritere fordøjelseskanalen, især når din mave er tom.
Sådan forebygger du diarré, når du faster
Du kan tage flere skridt for at reducere fordøjelsesproblemer under og efter fasteperioder.
Spis skånsomme fødevarer
Når du bryder en faste, skal du begynde med små mængder af lette, letfordøjelige fødevarer og gradvist genindføre mere substantielle fødevarer over flere dage. Start med enkle ting som almindelige ris, bananer, toast, æg eller kylling. Disse kedelige fødevarer er skånsomme for dit fordøjelsessystem og giver din tarm mulighed for at genstarte gradvist.
Undgå tung, fedtet, krydret eller sukkerholdig mad, når du begynder at spise igen. Giv dit fordøjelsessystem mindst flere timer til at omstille sig, før du spiser mad, der er sværere at fordøje.
Spis langsomt og i små portioner
Spis langsomt, tyg grundigt. Start med en lille portion – måske halvdelen af den mængde, du normalt ville spise – og vent med at spise mere for at se, hvordan din krop reagerer.
Ved at spise langsomt giver du fordøjelsessystemet tid til at producere de nødvendige enzymer og genstarte sine normale funktioner.
Drik nok vand
Drik masser af vand før, under og efter din fasteperiode.
Begræns eller undgå koffein
Undgå koffein fra kaffe, te og energidrikke i din fasteperiode, og når du bryder din faste. Hvis du skal have koffein, så vent, til du har spist noget mad, og dit fordøjelsessystem har haft tid til at tilpasse sig.
Vær forsigtig med kosttilskud
Undgå eller reducer kosttilskud, indtil din krop har vænnet sig til at spise. Hvis du tager magnesium, C-vitamin eller andre kosttilskud, der kan give fordøjelsesbesvær, skal du vente med at tage dem, til du har spist et måltid. Tag aldrig kosttilskud på tom mave umiddelbart efter at have brudt en faste.
Undgå kunstige sødemidler
Undgå kaloriefrie sødemidler som aspartam, sucralose, erythritol og xylitol. Disse sukkererstatninger kan udløse diarré hos mange mennesker, især når de indtages i fasteperioder eller på tom mave.
Overvej probiotiske fødevarer
Overvej at tage probiotiske kosttilskud eller spise probiotiske fødevarer mellem fasteperioderne for at støtte sunde tarmbakterier. Fødevarer som yoghurt, kefir, sauerkraut og kimchi indeholder gavnlige bakterier, der hjælper med at opretholde et sundt tarmmikrobiom. Et afbalanceret tarmmikrobiom reducerer risikoen for fordøjelsesproblemer under og efter fasten.
Identificer og undgå udløsende fødevarer
Identificer og undgå fødevarer, som du er følsom over for, f.eks. laktose eller gluten, før du begynder at faste. Hvis du ved, at visse fødevarer giver dig fordøjelsesproblemer, så undgå dem. Almindelige triggere er mejeriprodukter, fiberrige fødevarer, bønner, korsblomstrede grøntsager og krydrede retter.
Hvad skal du gøre, hvis du får diarré?
Hvis du oplever diarré under eller efter faste på trods af dine forebyggende bestræbelser, skal du tage disse skridt:
Rehydrer med det samme
Drik masser af væske, f.eks. juice, bouillon og vand, og sørg for at undgå alkohol og koffein. Vand alene er måske ikke nok, fordi du er nødt til at erstatte tabte elektrolytter såvel som væsker.
Orale rehydreringsopløsninger giver balancen mellem vand, salte og sukker for at hjælpe din krop med at komme sig efter dehydrering. Oral rehydreringssaltopløsning absorberes i tyndtarmen og erstatter det vand og de elektrolytter, der tabes med afføringen. Disse opløsninger fås på apoteket og er mere effektive end sportsdrikke til behandling af diarrérelateret dehydrering.
Spis passende fødevarer
Vælg din mad med omhu. Introducer gradvist fiberfattige fødevarer i din kost som f.eks. toast, æg, ris eller kylling, indtil din afføring bliver regelmæssig. Prøv også at undgå mælkeprodukter og fed eller tung mad. De intetsigende fødevarer giver næring uden at irritere dit fordøjelsessystem yderligere.
Brug medicin mod diarré, hvis det er nødvendigt
Håndkøbsmedicin mod diarré som f.eks. loperamid hjælper med at mindske hyppigheden af diarré og håndtere alvorlige symptomer. Brug dog disse lægemidler med forsigtighed, og følg anvisningerne på pakken nøje. Hvis diarréen varer ved i mere end 3-4 dage, eller hvis du har yderligere symptomer som feber eller blodig afføring, skal du ikke udelukkende stole på håndkøbsmedicin.
Afslut fasteperioden, hvis det er nødvendigt
Du bør bryde din faste, indtil symptomerne bliver bedre, og derefter fortsætte med at faste, når du får det bedre. Dit helbred og din sikkerhed er vigtigere end at gennemføre en faste. Hvis du oplever svær diarré i en fasteperiode, skal du straks genoptage indtagelsen af skånsom mad og væske.
Discussion about this post