Hvad er fordelene ved aerob træning?

13 Fordele

1. Forbedrer kardiovaskulær sundhed

Aerob træning anbefales af American Heart Association og af de fleste læger til mennesker med eller i risiko for hjertesygdomme. Det er fordi træning styrker dit hjerte og hjælper det mere effektivt med at pumpe blod ud i hele kroppen.

Kardiovaskulær træning kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og holde dine arterier rene ved at hæve “gode” high-density lipoprotein (HDL) kolesterol og sænke “dårlige” low-density lipoprotein (LDL) kolesterolniveauer i blodet.

Hvis du specifikt ønsker at sænke blodtryk og kolesterol, så sigt efter 40 minutter aerob træning med moderat til kraftig intensitet mellem 3 og 4 gange hver uge.

2. Sænker blodtrykket

Kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at håndtere symptomer på forhøjet blodtryk. Det er fordi træning kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er andre måder at sænke blodtrykket på uden medicin.

3. Hjælper med at regulere blodsukkeret

Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at regulere insulinniveauet og sænke blodsukkeret, alt imens du holder kropsvægten i skak. I en undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes fandt forskerne ud af, at enhver form for bevægelse, enten aerob eller anaerob, kan have disse virkninger.

4. Reducerer astmasymptomer

Aerob træning kan hjælpe mennesker med astma med at mindske både hyppigheden og sværhedsgraden af ​​astmaanfald. Du bør dog stadig tale med din læge, før du begynder på en ny træningsrutine, hvis du har astma. De kan anbefale specifikke aktiviteter eller forholdsregler for at hjælpe med at holde dig sikker, mens du træner.

5. Reducerer kroniske smerter

Hvis du har kroniske rygsmerter, kardiovaskulær træning – specielt aktiviteter med lav effekt, som svømning eller vandgymnastik – kan hjælpe dig få tilbage muskelfunktion og udholdenhed. Motion kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvilket yderligere kan reducere kroniske rygsmerter.

6. Hjælper med at sove

Hvis du har problemer med at sove om natten, så prøv kardiovaskulær træning i dine vågne timer.

En undersøgelse af personer med kroniske søvnproblemer viste, at et regelmæssigt træningsprogram kombineret med undervisning i søvnhygiejne er en effektiv behandling af søvnløshed.

Deltagerne engagerede sig i aerob aktivitet i 16 uger og udfyldte derefter spørgeskemaer om deres søvn og generelle humør. Aktivitetsgruppen rapporterede om bedre søvnkvalitet og varighed samt forbedringer i deres vågenhed og vitalitet i dagtimerne.

At træne for tæt på sengetid kan dog gøre det sværere at sove. Prøv at afslutte din træning mindst to timer før sengetid.

7. Regulerer vægten

Du har måske hørt, at kost og motion er byggestenene til vægttab. Men aerob træning alene kan have kraften til at hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.

I ét studiebad forskere overvægtige deltagere om at holde deres diæter de samme, men at deltage i træningssessioner, der ville forbrænde enten 400 til 600 kalorier, 5 gange om ugen, i 10 måneder.

Resultaterne viste signifikant vægttab, mellem 4,3 og 5,7 procent af deres startvægte, for både mænd og kvinder. De fleste deltagere gik eller joggede på løbebånd i størstedelen af ​​deres træningspas. Hvis du ikke har adgang til et løbebånd, så prøv at tage et par raske gåture eller løbeture om dagen, f.eks. under din frokostpause eller før aftensmaden.

Afhængigt af din vægt og hastighed skal du muligvis gå eller jogge op til 4 miles for at forbrænde 400 til 600 kalorier. Skæring af kalorier ud over aerob træning kan reducere mængden af ​​træning, der er nødvendig for at tabe den samme mængde vægt.

8. Styrker immunforsvaret

Forskere ved Pennsylvania State University undersøgte aktive og stillesiddende kvinder og effekten af ​​træning på deres immunsystem.

• en gruppe trænede på et løbebånd i 30 minutter
• en anden gruppe lavede et udbrud af intens aktivitet over 30 sekunder
• den sidste gruppe trænede ikke

Alle kvinder fik taget deres blod før, efter og med forskellige intervaller i dagene og ugerne efter disse træningspas.

Resultaterne viste, at regelmæssig og moderat aerob træning øger visse antistoffer i blodet kaldet immunoglobuliner. Det styrker i sidste ende immunsystemet. Den stillesiddende gruppe af kvinder så ingen forbedring i immunsystemets funktion, og deres kortisolniveauer var meget højere end i de aktive grupper.

9. Forbedrer hjernekraft

Vidste du, at hjernen begynder at miste væv, når du når 30 år? Forskere har afsløret, at aerob træning kan bremse dette tab og forbedre kognitiv ydeevne.

For at teste denne teori indsendte 55 ældre voksne magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) scanninger til evaluering. Deltagerne blev derefter undersøgt for at vurdere deres helbred, herunder aerob kondition. De voksne, der var mest fit, viste færre reduktioner i de frontale, parietale og temporale områder af hjernen. Samlet set var deres hjernevæv mere robust.

Hvad betyder det for dig? Aerob træning gør kroppen og hjerne godt.

10. Øger humøret

At bevæge din krop kan også forbedre dit humør. I en undersøgelse af personer med depression gik deltagerne på et løbebånd og gjorde intervaller i 30 minutter pr. session. Efter 10 dage blev de bedt om at rapportere ændringer i deres humør.

Alle deltagere rapporterede en signifikant reduktion i deres symptomer på depression. Disse resultater tyder på, at motion, selv i en kort periode, kan have stor indflydelse på humøret.

Du behøver ikke vente næsten to uger for at se forbedringer. Undersøgelsesresultaterne afslørede, at selv en enkelt træningssession kan være nok til at give dig et boost.

11. Reducerer risikoen for fald

En ud af tre personer over 65 år falder hvert år. Fald kan føre til brækkede knogler og potentielt skabe livslange skader eller handicap. Motion kan være med til at reducere din risiko for fald. Og hvis du er bekymret for, at du er for gammel til at begynde at træne, skal du ikke være det. Du har meget at vinde.

Resultater fra en undersøgelse af kvinder i alderen 72 til 87 afslørede, at aerob dans, for eksempel, kan reducere risikoen for at falde ved at fremme bedre balance og smidighed. Kvinderne trænede i en time, 3 gange om ugen, i i alt 12 uger. Dansesessionerne omfattede masser af hugsiddende bevægelser, benbalance og andre grundlæggende grovmotoriske opgaver.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen klarede kvinderne i kontrolgruppen sig markant bedre på opgaver som at stå på ét ben med lukkede øjne. De havde også bedre grebsstyrke og rækkevidde, alle vigtige fysiske styrker, der kan beskytte kroppen mod fald.

Sørg for at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine, og start langsomt. Gruppetimer kan være en fantastisk måde at træne sikkert på. Instruktøren kan fortælle dig, om du udfører bevægelser korrekt, og de kan også give dig ændringer, hvis det er nødvendigt, for at reducere din risiko for skade.

12. Sikker for de fleste mennesker, inklusive børn

Kardiovaskulær motion anbefales til de fleste grupper af mennesker, selv dem, der er ældre eller som har kroniske helbredsproblemer. Nøglen er at arbejde sammen med din læge for at finde, hvad der fungerer bedst for dig og er sikkert i din særlige situation.

Selv børn bør få regelmæssig aerob træning. Faktisk er anbefalinger til børn lidt højere end for voksne. Sigt efter at få dit barn i gang i det mindste 60 minutter eller mere hver dag. Moderate aktiviteter er gode, men børn bør komme ind i den kraftige zone mindst tre dage hver uge.

13. Overkommelig og tilgængelig

Du behøver ikke noget fancy udstyr eller et fitnessmedlemskab for at træne. At få daglig motion kan være lige så nemt som at gå en tur rundt i dit nabolag eller tage en løbetur med en ven på en lokal sti.

Andre måder at få din aerobe træning gratis eller billigt på:

• Tjek lokale skoler eller forsamlingshuse for pool timer. Mange tilbyder gratis adgang til beboere eller har glidende skalapriser. Nogle centre tilbyder endda gratis eller billige fitnesstimer til offentligheden.
• Gennemse online for at finde gratis træning på websteder som YouTube. Fitness Blender, Yoga med Adriene og Blogilates er populære kanaler.
• Spørg din arbejdsgiver om rabatter eller gratis medlemskaber i områdets fitnesscentre. Hvis din arbejdsplads ikke tilbyder noget, kan du være berettiget til incitamenter gennem din sygeforsikringsudbyder.

Er aerob træning sikkert?

Tal med din læge, før du starter en ny træningsrutine. Mens aerob træning er passende for de fleste mennesker, er der visse situationer, hvor du måske ønsker at være under vejledning af en læge.

For eksempel:

• Motion sænker blodsukkeret. Hvis du har diabetes, skal du kontrollere dit blodsukker før og efter træning. At spise en sund snack, før du begynder at svede, hjælper også med at forhindre, at dine niveauer falder for lavt.
• Brug ekstra tid på at varme op, før du begynder din aktivitet, hvis du har muskel- og ledsmerter, såsom gigt. Overvej at tage et varmt brusebad, før du snører dig eller går i fitnesscenteret. Sko med god dæmpning og bevægelseskontrol kan også hjælpe.
• Hvis du har astma, skal du kigge efter øvelser med kortere aktivitetsudbrud, som tennis eller baseball. På den måde kan du holde pauser for at hvile dine lunger. Og glem ikke at bruge en inhalator, når det er nødvendigt.
• Hvis du er ny til at dyrke motion, kan du nemt komme til aktivitet. Start over flere uger ved at gøre 10 til 20 minutter hver anden dag. Dette vil hjælpe med træthed og muskelømhed.

Din læge kan give flere retningslinjer og forslag til din specifikke tilstand eller konditionsniveau.

Takeawayen

De fleste mennesker burde sigte efter at komme rundt 30 minutter moderat kardiovaskulær aktivitet mindst fem dage hver uge. Dette svarer til omkring 150 minutter eller 2 1/2 time om ugen. Du kan blande intensiteter og aktiviteter for at holde det interessant.

Hvis du er ny til aktivitet, så start kort og langsomt. Du kan altid bygge efterhånden som dit konditionsniveau forbedres. Husk: Enhver bevægelse er bedre end ingen bevægelse.

Hvis du er presset på tid, så overvej at dele din træning op i flere 10-minutters stykker i løbet af dagen. Selv korte sessioner med aerob træning er nok til at høste fordelene.