I takt med at befolkningen bliver ved med at ældes, bliver antallet af voksne med nedsat mobilitet større hvert år.
Ifølge US Census Bureau bruger cirka 1,5 millioner mennesker i USA en manuel kørestol. Denne andel stiger med alderen; over 864.000 kørestolsbrugere er over 65 år. Årsagen til kørestolsbrug kan være en pludselig hændelse som en rygmarvsskade, slagtilfælde eller amputation eller resultatet af en progressiv sygdom som multipel sklerose, amyotrofisk lateral sklerose eller slidgigt.
På grund af det øgede arbejdsbehov af skuldre og arme har kørestolsbrugere ofte skuldersmerter og dysfunktion. Modstandsøvelser for overkroppen er en fremragende måde at opbygge styrke og forbedre bevægelser på. Når de bruges i kombination med andre behandlinger, kan styrkeøvelser mindske smerter og forbedre livskvaliteten for kørestolsbrugere.
En anmeldelse i
De fleste kørestolsbrugere bruger konsekvent deres overkrop, især triceps og skuldre, til bevægelse, hvilket belaster led og muskler ekstra. For at forebygge skader er det vigtigt at undgå ubalancer ved at styrke musklerne i ryggen og strække brystmusklerne.
Nogle kørestolsbrugere kan have svært ved at gribe fat i håndtagene, så modifikationer som brug af løkker kan være nødvendige. Det kan være nødvendigt at bruge posturale anordninger som en brystbælte for at opretholde balancen.
Prøv disse daglige øvelser for at forbedre din styrke, bevægelsesområde og udholdenhed, hvis du bruger kørestol.
Skulderåbnere
Denne aktivitet giver et godt stræk til skulder- og brystmusklerne. Det hjælper med at opretholde mobilitet i skuldre og øvre ekstremiteter, hvilket fører til nedsatte skader og smerter.
Nødvendigt udstyr: kosteskaft eller dyvel
Musklerne arbejdede: rotator cuff muskler, pectoralis major, pectoralis minor, deltoideus
- Fjern armlænene fra kørestolen, hvis det er muligt.
- Sid behageligt og hold et kosteskaft i dine hænder i et bredt greb, cirka 6 tommer bredere end dine skuldre.
- Løft dyvlen op over dit hoved, og hold dine arme lige.
- Juster dit greb om nødvendigt og fortsæt bag hovedet, indtil du mærker et stræk.
- Hold i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen, og udfør 10 reps.
- Gentag en gang om dagen.
Lat Pull Downs
Denne øvelse styrker musklerne i midtryg, overarme og kerne. Latissimus dorsi, de store muskler, der løber langs siden af ryggen, er ansvarlige for mange af de bevægelser, vi gør hver dag som at trække og skubbe.
Nødvendigt udstyr: modstandsbånd med håndtag, ankerpunkt (stang eller krog 3 til 4 fod over hovedet)
Musklerne arbejdede: latissimus dorsi, rhomboider, trapezius
- Fjern armlænene fra kørestolen, hvis det er muligt.
- Sid nedenunder og lidt foran modstandsbåndet, hængende fra stangen.
- Sæt dig højt op, og tag fat i din kerne ved at trække din navle mod din rygsøjle.
- Hold håndtagene i hver hånd, træk dine hænder mod dig, hold albuerne brede.
- I slutningen af bevægelsen skal du bringe dine albuer mod din krop, som om du forsøger at stikke dem ind i dine baglommer. Klem dine rygmuskler i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gennemfør 15 reps. Hvil 1 minut. Gennemfør 3 sæt.
- Gentag en gang om dagen.
Fremskreden
Du kan også udføre denne øvelse på en kabelmaskine i fitnesscentret. Der er mange variationer af lat pull downs såsom et bredt greb pull down, small grip pull down og reverse grip pull down. Alle af dem arbejder lidt forskellige områder af ryggen.
Omvendt flue
De bageste deltoidmuskler løber langs bagsiden af skulderen og er nødvendige for skulderstabilitet og bevægelse under træk og løfteaktiviteter.
Nødvendigt udstyr: modstandsbånd
Musklerne arbejdede: posteriore deltoider, rhomboider, trapezius
- Sæt et modstandsbånd rundt om en stang eller en robust genstand foran dig i skulderhøjde.
- Hold båndet sikkert i hver hånd, og løft dine arme ud foran dig til skulderhøjde.
- Bevæg dine arme lige ud til siden, med fokus på at sidde højt og holde skuldrene nede og tilbage. Klem området mellem dine skulderblade i slutningen af bevægelsen.
- Juster længden af båndet for at øge eller mindske spændingen, hvis det er nødvendigt.
- Gennemfør 15 gentagelser. Hvil 1 minut. Gentag 3 gange.
- Gentag en gang om dagen.
Fremskreden
Du kan også udføre denne øvelse på en kabelmaskine i fitnesscentret. Få nogen til at hjælpe dig med opsætningen og brug håndledsløkker om nødvendigt. Hold din kerne stram og gå ikke på kompromis med formen for øget vægt eller gentagelser.
Håndcykling
Denne øvelse er ikke kun fantastisk for arme og skuldre, men som en kardiovaskulær øvelse, der gavner hjertets sundhed og det generelle velvære.
Nødvendigt udstyr: håndergometer (håndcykel)
Musklerne arbejdede: rotator cuff muskler, deltoider, rhomboider, latissimus dorsi, pectoralis major og minor
- Placer dig selv foran håndcyklen i en behagelig afstand.
- Sæt spændingen på cyklen, start let, og øg spændingen, efterhånden som du bliver stærkere.
- Bevæg pedalerne i en fremadgående bevægelse med dine hænder.
- Fortsæt i 5 til 30 minutter.
- Sæt aktiviteten på pause, hvis du føler smerte eller bliver forpustet.
- Gentag en gang om dagen.
Advarsler
Rådfør dig altid med din læge, der begynder på et træningsprogram.
Hvis disse aktiviteter forårsager alvorlig smerte eller ubehag, skal du stoppe med det samme og søge hjælp. Det er altid bedst at træne med supervision og spørge, hvis der er brug for hjælp. Personer med hjerteproblemer, muskelskader, svimmelhed, svimmelhed eller forhøjet blodtryk bør diskutere træning med deres sundhedspersonale, før de deltager i et modstands- eller kardiovaskulært træningsprogram.
At bevare overkroppens styrke og kardiovaskulær kondition er vigtigt for alle mennesker, inklusive kørestolsbrugere. Ved at følge et program, der inkorporerer stræk-, styrke- og udholdenhedsøvelser, vil du være bedre i stand til at udføre daglige opgaver og forhindre fremtidig tilbagegang.
Discussion about this post