Core stabiliserende maveøvelser for at forhindre skader hos seniorer

Kerneøvelser for stabilitet

At holde kernen stærk er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.

Det er nemt at lære de bedste kerneøvelser, og du behøver ikke et fitnessmedlemskab for at gøre det. En robust stol og lidt tid et par dage om ugen kan gøre hele forskellen.

Stoleplanker

Planker er en fantastisk måde at styrke de dybe muskler i vores kerne. Desværre er de ikke lette muskler at målrette mod. Men at øve følelsen af ​​at trække ind gennem din navle og engagere de indre, dybe muskler kan hjælpe med at udvikle dem. Som et resultat bliver du mere bevidst om din krop og kropsholdning.

Nødvendigt udstyr: Du skal bruge en robust stol, som en køkkenbordsstol til denne bevægelse.

Muskler arbejdede: Planker hjælper med at stabilisere og styrke vores tværgående mavemuskler. Det er de muskler, der ligger lavt i din bagagerum og slynger sig om din rygsøjle. De ligger under dine rectus-mavemuskler (de berygtede six-pack muskler) og beskytter din rygsøjle.

1. Stil din stol op ad en væg et sikkert sted væk fra andre møbler. Placer stolens sæde mod dig.
2. Stå med front mod din stol og placer hælene på dine hænder på sædet. Du vil have dem nær hjørnerne af stolens forben.
3. Gå fødderne tilbage, indtil dit hoved, skuldre, hofter og fødder er i en lang række.
4. Juster afstanden mellem dine fødder til stolen, så du komfortabelt kan holde denne position.
5. Lås albuerne op og hold blikket fremad. Dine hænder skal være på linje under dine skuldre. Klem dine hæle sammen.
6. Hold denne position så længe du kan, koncentrer dig om fornemmelsen af ​​at trække din navle op og ind mod din rygsøjle. Arbejd op til 3 til 5 gentagelser.

Tag det til næste niveau

Hvis dine stoleplanker bliver nemme, og du kan holde den position i et minut eller længere, kan du begynde at udfordre dig selv ved at lave planker på gulvet.

Siddende knæløft

Knæløft er progressive øvelser. Uanset dit konditionsniveau, kan de hjælpe dig med at opbygge indre kernestyrke. Den enkeltsidede karakter af denne bevægelse tilskynder til forbedring af balancen og hjælper med at skabe lav mavestyrke.

Nødvendigt udstyr: Du skal bruge din robuste stol, som en køkkenbordsstol.

Muskler arbejdede: Knæløftninger arbejder på de nedre mavemuskler såvel som dine tværgående mavemuskler. De fremmer kernestabilisering af stammen.

1. Start med at sidde op i din stol mod enden af ​​sædet.
2. Sæt dig højt. Forestil dig, at du forlænger dig fra kronen på hovedet og ned gennem dine hofter.
3. Med kontrol, engager dine nedre mavemuskler og løft det ene knæ op 3 til 4 tommer. Hold denne position i 5 sekunder.
4. Sænk benet.
5. Gentag på det andet ben.
6. Start med at lave 6 til 8 på hvert ben. Arbejd op til 10 til 12 reps.

Tag det til næste niveau

Efterhånden som du får styrke med denne bevægelse, så prøv den i stående stilling til en udfordring.

Skrå sidebøjninger

At inkorporere denne bevægelse i din træningsrutine vil give din krop og kerne mere stabilisering og rygstøtte. Det kan også hjælpe med andre bevægelser, du laver i dit daglige liv.

Nødvendigt udstyr: en robust køkkenstol

Muskler arbejdede: Dine skråninger er de muskler, der løber op ad siderne af din bagagerum. Disse er en vigtig del af din kernes støttende struktur, men bliver ofte forsømt.

1. Sid højt mod enden af ​​din stol med fødderne fladt på gulvet.
2. Forlæng rygsøjlen, som om den ene streng trak kronen på dit hoved til loftet, og en streng trak fra halebenet ned til gulvet.
3. Placer fingerspidserne bag dine ører med albuerne bredt ud.
4. Ånd ud og bøj til den ene side, og prøv ikke at læne dig fremad.
5. Hold denne position i 2 sekunder og vend derefter tilbage til midten, mens du sidder højt.
6. Gentag denne bevægelse på den anden side.
7. Start med 6 til 8 på hver side. Arbejd op til 10 til 12 reps.

Takeaway

Kernestyrke er afgørende for kropsholdning, forebyggelse af skader og lang levetid. At holde denne del af din krop stærk er en af ​​de nemmeste ting at gøre for dit helbred. Heldigvis behøver du ikke dyre fitnesscentre eller maskiner. Du kan lave disse øvelser hvor som helst. Bare sørg for at se din læge, før du starter et nyt træningsprogram.