Sådan laver du et fronthåndvægtløft

Den forreste håndvægtsløftning er en simpel vægtløftningsøvelse, der er rettet mod forsiden og siderne af skuldrene, øvre brystmuskler og biceps. Velegnet til alle niveauer, denne skulderfleksionsøvelse er en fantastisk måde at opbygge styrke, forbedre skuldermobilitet og tone din overkrop.

Forreste håndvægtsløft kan hjælpe med at skabe brede skuldre eller en V-formet torso. Inkluder forreste håndvægtsløft i din vægtløfterutine et par gange om ugen, hvilket giver mulighed for en restitutionsdag mellem sessionerne.

Fortsæt med at læse for at lære, hvordan du laver grundlæggende håndvægtsløft, variationer og alternative øvelser.

Forreste håndvægtsløftemarkører

Brug jævne, kontrollerede bevægelser og sørg for, at dine vægte er lette nok til, at du kan fortsætte denne stabilitet gennem hele sættet. Du bør ikke føle stramhed i din skulder.

For hver øvelse skal du lave 1 til 3 sæt af 8 til 16 gentagelser.

Her er et par pointer:

Ånd ud, mens du hæver dine arme, og indånd, når du sænker dem.
For at målrette dine muskler dybere, skal du række ud efter væggen foran dig, mens du løfter dine arme.
Hold dine knæ og albuer let bøjet.
Hold dine håndled neutrale under hele øvelsen, og undgå håndledsfleksion eller ekstension.
Brug modstand, når du sænker dine arme.
Du kan bruge en stående split-stance position, hvor du skifter forbenet mellem sæt.
Eksperimenter med positionen af dine hænder ved at dreje dine håndflader ind mod midten.

Variationer

Du kan lave disse variationer i stedet for eller som supplement til standard håndvægtrejsninger.

Siddende håndvægtsløft

Lateral håndvægtløft

Lad ikke dine arme bevæge sig fremad under denne variation, som er rettet mod siderne af dine skuldre. Du kan bruge et modstandsbånd i stedet for håndvægte.

Forreste hældning håndvægt hæve

Skift vinklen på hældningsbænken for at variere de målrettede muskler lidt. Du kan bruge en vægtstang i stedet for håndvægte.

Skiftende håndvægtsløft foran

Musklerne arbejdede

Forreste håndvægtsløft er primært rettet mod forsiden af skuldrene, kendt som den anteriore deltoideus. Denne muskel bruges til skulderfleksion.

Forreste håndvægtsløft virker også på den laterale (side) deltoideus og serratus anterior, sammen med den øvre og nedre trapezius, clavicular del af pectoralis major og biceps.

Du vil også bruge dine core-, biceps- og håndledsforlængere.

Forsigtig

Sørg for at bruge god form, så du kan få det største udbytte af øvelsen og samtidig forebygge skader. Oprethold den korrekte holdning ved at engagere din kerne og holde dit hoved, nakke og rygsøjle på linje.

Et par ting at huske på:

Skru ikke dine skuldre op, mens du løfter dine arme.
For at forhindre stød i skulderleddet, drej håndvægtene opad, når de er næsten i skulderhøjde, eller brug et hammergreb med håndfladerne vendt ind mod hinanden.
Løft ikke dine arme højere end parallelt med gulvet.
Sørg for, at dine vægte er lette nok til at undgå tvungne eller rykkende bevægelser.
Du bør være i stand til at bruge god form til at fuldføre alle gentagelserne uden at presse vægtene.
Koordiner dit åndedræt, så det matcher den jævne, jævne og kontrollerede bevægelse af dine arme.
Undgå forreste håndvægtsløft, hvis du har problemer med nakke, skulder eller ryg eller skader.
Afbryd denne øvelse, hvis du føler smerte eller ubehag.

Alternative øvelser

Disse øvelser er rettet mod de samme muskler som forreste håndvægtsløft. Gør dem som et alternativ til eller som supplement til ovenstående øvelser.

Håndvægt Arnold tryk

Du kan lave denne øvelse, mens du sidder eller står.

Hold håndvægte foran dit bryst med håndfladerne vendt mod dig.
Træk dine albuer tæt ind til din krop.
Tryk håndvægtene over hovedet, og drej dine underarme for at dreje dine håndflader, så de vender fremad i toppen af bevægelsen.
Hold pause her i 1 eller 2 tællinger.
Sænk langsomt og drej armene tilbage til udgangspositionen.

Vægtstang opretstående rækker

Brug et bredt greb til at målrette dine skuldre og et smalt greb til at målrette dine trapezius-muskler. For at forhindre belastning af håndleddet, prøv at holde dine håndled lige under hele øvelsen.

Brug et overhåndsgreb til at holde vægtstangen mod dine lår.
Aktiver din kerne og peg dine albuer ud til siderne, mens du hæver vægtstangen til lige under hageniveau.
Sænk langsomt vægtstangen til udgangspositionen.

Plade front hævning

Mens du står, hold en vægtskive med håndfladerne vendt mod hinanden.

For stabilitet skal du engagere dine rygsøjle-, kerne- og benmuskler.
Hold en let bøjning i albuerne, mens du langsomt hæver pladen foran dig, indtil den er omtrent i hovedhøjde.
Hold pause her i 1 tælling, før du langsomt sænker vægten tilbage til udgangspositionen.

Bundlinjen

Forreste håndvægtsløft er en fantastisk måde at opbygge overkroppens styrke, forbedre skuldermobilitet og stabilitet og forhindre skader. Det er OK at starte med lettere vægte, når du perfektionerer din form og er opmærksom på, hvordan dine muskler er målrettet.

Øg gradvist vægten, efterhånden som du får styrket. Eksperimenter med de forskellige varianter for at afgøre, hvilken mulighed der giver dig de fleste fordele og føles bedst i din krop.

Husk at tillade en hel dags restitution mellem vægtløftningssessionerne. På dine fridage skal du balancere din rutine med gåture, balanceøvelser eller udstrækning.