Cardio vs vægte

Hvad er aerob og anaerob træning?

“Aerob” betyder “har brug for ilt.” Aerob træning bruger en konstant tilførsel af ilt under træning, mens både fedt og kulhydrater forbrændes til energi. Det får din puls op i længere perioder. Det er derfor, det almindeligvis kaldes “cardio”.

Vægtløftning og lignende styrketræningsaktiviteter er eksempler på anaerob træning. Anaerob træning involverer et kort udbrud af intens bevægelse, mens du kun forbrænder kulhydrater til energi. Det kræver ikke ilt.

Hvad tæller som motion?

Løb, jogging, gåture, cykling, svømning og dans er alle eksempler på aerob træning. De fleste holdsportsgrene, såsom tennis, fodbold og basketball, er også gode aerobe aktiviteter.

Anaerob træning omfatter styrkende aktiviteter og korte, intense træningspas. For eksempel kan du løfte frie vægte, bruge vægtmaskiner eller bruge modstandsbånd. Du kan endda bruge din egen kropsvægt til modstand i aktiviteter som push-ups, udfald og crunches. Korte spurter og plyometriske øvelser, der varer kort tid, er også anaerobe øvelser.

Hvad gør disse former for træning?

Aerob træning hjælper med at booste din generelle kondition ved at konditionere dit hjerte og lunger. Dit hjerte er den vigtigste muskel i din krop, og den har brug for regelmæssig træning for at forblive sund. Regelmæssig aerob træning kan også reducere din risiko for mange alvorlige tilstande, såsom diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Det kan også understøtte vægttab og vægtstyring.

Anaerob styrketræning kan øge din generelle styrke, tone dine muskler og øge din knogletæthed. Du kan bruge den til at styrke alle dine store muskelgrupper, inklusive dine ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme. Det kan også hjælpe dig med at tabe dig: Du forbrænder flere kalorier gennem hverdagsaktiviteter, når du har mere muskelmasse.

Hvordan kan jeg bruge dem til at forbedre mit helbred?

Brug aerob træning til at forbedre dit generelle konditionsniveau og udholdenhed. Det understøtter dine kredsløbs- og åndedrætssystemer og holder din krop kørende.

Brug styrketræningsøvelser til at styrke specifikke dele af din krop, såsom dine ben, mavemuskler, ryg eller arme. Du kan ikke skære fedt fra specifikke kropsdele ved at målrette dem med styrketræning. Men du kan øge din styrke og muskeltonus. Styrketræning er afgørende for at hjælpe med at minimere tabet af slank kropsmasse set med aldring.

Hvor lang skal min træning være?

Når det kommer til aerob træning, så tænk på FITT: frekvens, intensitet, type og tid. Det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at få det, der svarer til 30 minutters aerob træning med moderat intensitet om dagen, fem dage om ugen. Eller 25 minutters kraftig aerob træning tre dage om ugen.

Det CDC anbefaler også at lave muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. Et enkelt sæt med 12 gentagelser for hver muskelgruppe kan være nok til at bevare din styrke. Du kan øge antallet af sæt for at øge din muskelmasse. Det er vigtigt at give din krop tid til at restituere sig mellem træningerne, ved at hvile en dag eller to mellem styrketræning.

Hvad er meningen med at varme op?

Opvarmning før træning kan hjælpe med at forhindre skader.

Med aerob træning øger opvarmning gradvist din puls og kropstemperatur. For at varme op American Heart Association foreslår at udføre din planlagte aktivitet med en lavere intensitet i de første 5 til 10 minutter. Start for eksempel med at gå eller jogge, hvis du skal ud at løbe. Eller cykl rundt om blokken i et roligt tempo, før du kører på en mountainbike-sti.

Til styrketræningssessioner skal du varme op ved at flytte og strække de områder, du planlægger at målrette mod. Gå for eksempel rask i et par minutter for at få din krop i gang. Stræk derefter dine arme dynamisk før bicep curls eller dine baglår før benpres.

Hvorfor skal jeg køle ned?

Nedkøling efter en intens træning er afgørende. Det hjælper din puls og kropstemperatur gradvist at vende tilbage til det normale. At stoppe pludseligt kan få dig til at føle dig syg eller endda besvime.

For at køle ned skal du overveje at gå et par minutter, indtil din puls er faldet til normal. Så tag lidt tid til at strække. Udstrækning kan hjælpe med at forhindre ophobning af mælkesyre og kan hjælpe med at reducere muskelstivhed og kramper efter træning.

Rehydrering er også en vigtig del af nedkøling, uanset hvilken type træning du har lavet. Sørg for at drikke vand før, under og efter din træning. Du kan også fylde din energi op med sunde snacks, der kombinerer kulhydrater og protein.

Bedre sammen

Aerob og anaerob træning har begge deres fordele. At inkludere både aerobe og styrketræningsaktiviteter i din almindelige træningsrutine vil give dig det bedste fra begge verdener.

At variere din træning kan hjælpe med at holde træningen interessant. Det kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål lidt hurtigere. Prøv for eksempel en blanding af forskellige aerobe aktiviteter, såsom løb, vandreture, cykling og dans. Dediker forskellige styrketræningssessioner til forskellige muskelgrupper. Dette vil give dem tid til at restituere mellem træningerne.

At inkludere en række aerobe og styrketræningsaktiviteter i din rutine kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigere.