Boost din fleksibilitet med disse 8 yogastillinger

Hvorfor er fleksibilitet vigtig?

At øge din fleksibilitet er godt for dig på mange måder. Nogle af de vigtigste fordele inkluderer:

• Større bevægelsesområde. Øget fleksibilitet gør det lettere at bevæge dine led i en normal retning med mindre indsats.
• Mindre muskelspændinger. At strække dine muskler kan hjælpe med at frigøre spændinger og stramhed, hvilket gør det lettere at bevæge sig.
• Bedre holdning. Stramme, spændte muskler kan føre til muskelspændinger og dårlig kropsholdning.
• Mindre smerte. Når dine muskler ikke er spændte, er der normalt mindre stress og pres på visse dele af din krop og som et resultat mindre smerter i din ryg, nakke og skuldre.
• Mindre risiko for skader. Større styrke og fleksibilitet i dine muskler og led kan gøre dig mindre udsat for skader.
• Mindre stress. Når spændinger frigøres i dine muskler, kan det hjælpe dig til at føle dig mere afslappet. Til gengæld kan det sænke dit stressniveau.
• Forbedret cirkulation. Bedre blodgennemstrømning kan hjælpe dine muskler med at restituere hurtigere efter en træning og også forhindre stivhed.

Bedste yogastillinger for forbedret fleksibilitet

Hvis du er interesseret i at prøve en yogatime for at øge din fleksibilitet, er Hatha-, Vinyasa- eller Yin-stile alle gode muligheder.

Hvis du mangler tid eller foretrækker at øve nogle yogastillinger derhjemme, kan følgende stillinger være særligt nyttige til at strække mange af dine store muskler og øge fleksibiliteten.

Med hver stilling, gå i dit eget tempo. Fokuser på hvordan stillingen føles i stedet for hvordan den ser ud. Du kan gentage hver stilling så mange gange du vil, så længe det ikke føles smertefuldt eller for svært at udføre korrekt.

Poserer for fleksibilitet i ryggen

1. Intens sidestræk (Parsvottanasana)

Denne bøjning fremad strækker din rygsøjle, hofter og ben. Det gavner også din kropsholdning, balance og fordøjelse.

Sådan laver du denne positur:

1. Stå med venstre fod foran fremad og højre fod bagud, og drej tæerne ud i en lille vinkel.
2. Square begge dine hofter for at vende fremad.
3. Placer dine hænder på dine hofter.
4. Bøj i dine hofter for at folde din torso fremad, og stikk hagen ind i brystet.
5. Slip dine hænder ned på gulvet, eller placer dem på en blok.
6. Hold denne stilling i 30 sekunder til 1 minut.
7. Skift dine fødders position og gør den modsatte side.

2. Hoved til knæ (Janu Sirsasana)

Denne positur er velegnet til alle niveauer og hjælper med at forbedre fleksibiliteten i din ryg, hofter og lår. Det øger også blodgennemstrømningen i den nedre del af maven og kan være en fantastisk stressreducer.

Sådan laver du denne positur:

1. Sid på jorden eller på en yogamåtte.
2. Stræk dit højre ben, og tryk din venstre fod ind i indersiden af ​​dit lår.
3. Træk vejret ind og løft dine arme over hovedet.
4. Ånd ud og bøj i dine hofter for at folde frem mod dit strakte ben.
5. Placer dine hænder på gulvet, eller hold fast i dit strakte ben eller fod.
6. Hold i 1 til 2 minutter.
7. Skift ben og gør den modsatte side.

Poserer for kernefleksibilitet

3. Kat-ko (Bitilasana Marjaryasana)

Flydigheden af ​​denne positur fungerer godt til at forbedre mobilitet og fleksibilitet i din kerne, nakke, skuldre og rygsøjle.

Sådan laver du denne positur:

1. Start denne stilling på alle fire, og sørg for, at dine håndled er under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter.
2. Hold din vægt afbalanceret jævnt på tværs af din krop, indånd mens du lader din mave falde mod gulvet. Løft brystet og hagen, mens din mave bevæger sig nedad.
3. Ånd ud, mens du trykker ind i dine hænder for at runde din rygsøjle op mod loftet, mens du stikker hagen ind i brystet, mens du gør det.
4. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.

4. Buestilling (Dhanurasana)

Denne stilling på mellemniveau hjælper med at strække mange af de muskler, der bruges, når du sidder. Det kan hjælpe med at øge fleksibiliteten i dine kernemuskler såvel som musklerne i din ryg, bryst, glutes og ben.

Undgå at gøre denne stilling, hvis du har smerter eller ubehag i nakke, skuldre eller ryg.

Sådan laver du denne positur:

1. Læg dig på maven med armene langs kroppen.
2. Bøj dine knæ og ræk tilbage med dine hænder for at tage fat om ydersiden af ​​dine ankler.
3. Prøv at løfte dine skuldre og bryst fra jorden, hvis du kan, men skub ikke ud over, hvad der er behageligt.
4. Lad dit hoved se fremad, mens du tager lange, dybe vejrtrækninger.
5. Prøv at holde i op til 30 sekunder, og slip derefter.
6. Gentag 1 til 2 gange.

Poser for hoftefleksibilitet

5. Lavt udfald (Anjaneyasana)

Ideel til alle niveauer, denne positur hjælper med at forlænge din rygsøjle, åbne dine hofter og opbygge muskelstyrke. Det kan også hjælpe med at lindre iskias.

Sådan laver du denne positur:

1. Knæl på gulvet på dit venstre knæ. Bøj dit højre knæ og placer din højre fod fladt på jorden foran dig.
2. Forlæng gennem din rygsøjle og ud af dit hoved.
3. Løft din torso og arme. Eller du kan forlænge dine arme til siden, vinkelret på gulvet.
4. Skub forsigtigt ind i din højre hofte.
5. Prøv at holde denne position i mindst 30 sekunder.
6. Skift ben og gentag på den modsatte side.

Justeringstip: Forhindre dit forreste knæ i at bevæge sig forbi din ankel. Vedligehold firkantede hofter ved at trække din ryghofte fremad.

6. Vidvinkel siddende fremadbøjning (Upavistha Konasana)

Denne bøjning fremad kan hjælpe med at åbne dine hofter og lænd, samtidig med at den øger fleksibiliteten i dine baglår og lægge.

For at gå dybere ind i stillingen kan du sidde på kanten af ​​en pude eller blok for at vippe bækkenet fremad.

Sådan laver du denne positur:

1. Sid på gulvet med dine ben åbne så langt de kan.
2. Stræk dine arme over hovedet.
3. Hængs ved dine hofter for at folde fremad, og gå dine hænder fremad mod dine fødder.
4. Hold denne position i op til 1 til 2 minutter.

Justeringstip: Hvis dine tæer peger ud til siderne, skal du flytte dine ben tættere på. Dine tæer skal vende lige op, som om du presser dine fodsåler ind i en væg.

Positioner for fleksibilitet i skulder og nakke

7. Koens ansigtsstilling (Gomukhasana)

Passer til alle niveauer, denne stilling strækker dine skuldre, bryst og arme.

Sådan laver du denne positur:

1. Placer dig selv i en behagelig siddende stilling. Lad din rygsøjle forlænges, og din brystkasse åbnes.
2. Stræk din venstre arm over hovedet, og bøj derefter albuen, så dine fingre peger ned langs din rygsøjle.
3. Brug din højre hånd, og træk forsigtigt din venstre albue over til højre, så din venstre hånd kan bevæge sig længere ned af din rygsøjle.
4. Hvis det er behageligt, kan du prøve at bøje din højre arm opad langs din rygsøjle for at spænde din venstre hånd.
5. Forbliv i denne stilling i mindst 30 sekunder.
6. Skift arme og gør det på den anden side.

8. Plovstilling (Halasana)

Denne stilling på mellemniveau kan hjælpe med at lindre spændinger i din nakke, skuldre og rygsøjle.

Hvis du finder det svært for dine fødder at nå gulvet, så lad dem hvile på sædet af en stol eller en stak hynder. Undgå at gøre denne stilling, hvis du har nogen bekymringer med din nakke, fordøjelse eller blodtryk.

Sådan laver du denne positur:

1. Læg dig på ryggen med armene langs kroppen, og pres dine håndflader i gulvet.
2. Løft dine ben lige op til 90 grader.
3. Bring dine ben over hovedet.
4. Placer dine hænder på din nederste del af ryggen, juster dine pinky fingre på hver side af din rygsøjle med fingrene opad.
5. Hold i 1 til 2 minutter.
6. Slip ved at rulle din rygsøjle tilbage til gulvet.
7. Gentag 1 til 2 gange.

Sikkerhedstips

Når du laver en yogastilling, skal du undgå at tvinge dig selv i en stilling eller gøre for meget for hurtigt. Dette kan øge din risiko for skade.

Lyt til din krop. Hvis en stilling begynder at føles smertefuld eller for ubehagelig, skal du slippe stillingen med det samme.

Du kan muligvis kun holde en positur i 10 eller 20 sekunder i starten, og det er helt fint. Efterhånden som du opnår fleksibilitet, kan du arbejde hen imod at holde stillingerne i længere tid.

Tal med din læge eller en certificeret yogalærer, før du starter yoga, hvis du:

• har nogen skade eller smerte, inklusive iskias
• har højt eller lavt blodtryk
• har menstruation eller er gravid
• har astma
• har kardiovaskulære eller respiratoriske problemer
• har fordøjelsesproblemer
• tage nogen form for medicin

Bundlinjen

At være fleksibel og let at bevæge sig er et vigtigt aspekt af dit fysiske helbred. Men stress, alder, mangel på motion og forkert holdning kan få dine muskler til at blive spændte og stramme, hvilket kan begrænse din fleksibilitet.

At lave en regelmæssig rutine af yogastillinger er en yderst effektiv måde at lette spændinger i dine muskler og opbygge fleksibilitet. Nøglen er at starte langsomt og gradvist øge den tid, du kan holde en stilling med den korrekte form.

Godt testet: Blid yoga