Behandlinger til at håndtere fedme: Hvad virker og hvad virker ikke?

Oversigt

Håndtering af fedme omfatter en kombination af livsstilsændringer, kostændringer og øget fysisk aktivitet over tid. Sammen med en forpligtelse til en sundere livsstil kan din læge foreslå receptpligtig medicin eller operation for at hjælpe dig med at tabe dig.

Det første skridt i behandlingen af ​​fedme er at styre dine forventninger. En overgang til en sundere livsstil kræver tid, indsats og engagement. Du ser muligvis ikke resultater med det samme. Du vil sandsynligvis også gå igennem perioder, hvor du ikke taber dig, selvom du gør alt rigtigt.

At tabe sig handler om at blive sund, ikke om tallet på vægten. Undgå at lægge pres på dig selv for at indstille og prøv derefter at opnå urimelige forventninger. Sæt dine mål ud fra, hvad du føler dig bedst tilpas med.

Du vil sandsynligvis opleve nogle tilbageslag på din vægttabsrejse. Det er ok. Nøglen er at holde fast i din plan og fortsætte din vægttabsrejse. Livsstilsændringer vil ikke ske fra den ene dag til den anden. Det tager tid.

Find ud af, hvilke diæter og behandlinger der er effektive, og hvilke du bør undgå.

Diæter, der virker

Der er tonsvis af kostplaner, der flyder rundt på internettet med store løfter om hurtigt vægttab. Af disse kostplaner er de, der virker bedst, de planer, der reducerer antallet af kalorier, du spiser, og som er nemme at holde sig til over tid.

Den enkleste kosttilgang er at øge dit indtag af grøntsager, frugter, fuldkorn og magre proteiner, mens du undgår sukkerholdige snacks og forarbejdede fødevarer.

Kostplaner, som dem, der er skitseret nedenfor, kan også være effektive, hvis de gøres rigtigt. Men du skal muligvis prøve og fejle, før du finder en, der fungerer godt for dig. Spørg din læge om en henvisning til en diætist for at få hjælp.

Her er nogle kostplaner, der har vist sig at være effektive.

Kalorie optælling

For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Så den enkleste metode til vægttab er at tælle antallet af kalorier, du spiser.

Vægttabsprogrammer, der involverer kalorietælling, resulterer ofte i mere vægttab end dem, der ikke gør det, ifølge en 2014 peer-reviewed undersøgelse.

Det første skridt er at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at tabe dig. Der er lommeregnere tilgængelige online, som denne, for at hjælpe dig med at finde ud af dette. Indtast din aktuelle højde, vægt, køn og aktivitetsniveau for at bestemme dit kaloriebehov.

Det næste trin er at holde styr på antallet af kalorier i de fødevarer, du spiser hver dag. Dette kræver en smule indsats, men der er mange apps og websteder tilgængelige for at forenkle processen.

Nogle af de mest populære gratis kalorietællende apps eller websteder inkluderer:

• Min Fitness Pal
• Miste det!
• FatSecret

Indtast den type mad, du spiser, og hvor meget du har spist af den. Appen eller webstedet klarer resten. For at sikre dig, at du tæller kalorier præcist, kan du med fordel investere i en fødevarevægt.

Low-carb diæter

En diæt med lavt kulhydratindhold, som Atkins diæt, South Beach diæt eller ketogen (“keto”) diæt, involverer at reducere antallet af kulhydrater, du spiser hver dag, samtidig med at mængden af ​​protein øges.

Disse diæter begrænser ofte kulhydrater til kun 20 til 50 gram om dagen. Når du spiser disse få kulhydrater, begynder din krop at ændre fedt til forbindelser kendt som ketoner. Din krop skifter til at bruge ketoner som sin vigtigste energikilde.

En low-carb diæt tilskynder dig til at spise en masse protein, som har vist sig at forbrænde flere kalorier under fordøjelsen end kulhydrater eller fedt og hjælper med at holde dig mæt længere.

En undersøgelse viste, at low-carb diæter som Atkins diæt er mere effektive til vægttab end andre typer diæter.

Plantebaseret kost

Vegansk eller plantebaseret kost lægger vægt på at spise hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, mens man undgår kød, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer.

I en undersøgelse med 75 deltagere, der var overvægtige eller havde fedme, så de, der spiste en vegansk kost, betydelige forbedringer i kropsvægt, fedtmasse og insulinresistensmarkører.

Plantebaserede kostvaner kan også hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer.

Intermitterende faste

Intermitterende faste er en måde at styre dit kalorieindtag på ved at cykle mellem perioder med faste og spisning. Faste får dit insulinniveau til at falde, mens væksthormonniveauet stiger dramatisk.

Dette hjælper dig med at tabe fedt, samtidig med at du bevarer musklerne. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2018 tyder på, at denne type spisemønster kan resultere i en 4 til 8 procent vægttab i gennemsnit.

Der er flere intermitterende fastemetoder, herunder:

• Faste vekslende dage (5:2 diæt). Du spiser normalt fem dage om ugen og begrænser dit kalorieindtag til 500 til 600 kalorier i to dage hver uge.
• 16/8 metode. Med denne metode begrænser du din spiseperiode til otte timer. Du må fx kun spise mellem kl. 12.00 og 20.00. Så faster du 16 timer imellem.
• Spis-Stop-Spis. Denne metode inkluderer faste i 24 timer, en eller to gange om ugen. For eksempel spiser man ikke mellem aftensmaden den ene dag til aftensmaden den næste dag.

Det kan tage lidt tid at finde en plan, der fungerer bedst for dig. Tal med din læge eller diætist, hvis du er i tvivl om, hvad der er bedst for dig.

Livsstilsændringer

Håndtering af fedme går langt ud over din kost. Du skal også tilpasse din livsstil. Men der er ingen grund til at foretage alle disse ændringer på én gang.

Her er et par livsstilsændringer, du kan tilføje til din daglige rutine over tid:

• Hold dit køleskab fyldt med frugt, grøntsager og sunde snacks
• øge dit vandindtag
• brug en mindre tallerken
• spise langsomt
• spis ikke mens du sidder foran et tv
• sørg for at du får nok søvn
• parkere langt væk fra indgangen til en bygning, så du skal gå lidt for at komme ind
• bruge trappen i stedet for elevatoren
• undgå fastfood restauranter
• spise fiberrig mad
• reducere dit stressniveau
• fjern alle sukkerholdige drikkevarer; hvis du har svært ved at opgive sodavand, så skift til diætsodavand eller prøv mousserende vand
• start din dag med en sund, proteinrig morgenmad, som æg i stedet for korn eller bagels
• Når du spiser ude, så bed om en kasse med hjem og læg halvdelen af ​​din ret i den, så du kan spise den næste dag
• læs madetiketter omhyggeligt og vær opmærksom på, hvad der betragtes som en portionsstørrelse og antallet af kalorier i hver portion

At lave nogle få af disse ændringer kan have en massiv effekt på din vægt og generelle sundhed.

Træningsprogrammer

Motion er en vigtig del af en sund livsstil. Motion forbedrer din fysiske og mentale sundhed. Det kan også hjælpe dig med at tabe dig. Du vil gerne sigte efter en kombination af kardiovaskulær træning og modstandstræning.

Til cardio skal du først sigte efter kun 30 minutter om dagen og derefter arbejde dig op. Nogle måder at få cardiotræning på inkluderer:

• løbe
• cykling
• power walking
• vandreture
• svømning
• ved hjælp af en ellipsetrainer

Tab af muskelmasse er almindeligt under slankekure. For at bekæmpe muskeltab, prøv at løfte vægte eller lave kropsvægtøvelser som pushups og situps mindst to gange om ugen.

Receptpligtig medicin

Spørg din læge, om en receptpligtig medicin kan hjælpe dig med at tabe dig. Husk, at disse medikamenter ikke er rigtige for alle. Nogle af dem har barske bivirkninger. Du skal også følge med i kost- og træningsændringerne ovenfor.

Eksempler omfatter:

• orlistat (Xenical)
• bupropion og naltrexon (Contrave)
• liraglutid (Saxenda)
• phentermin og topiramat (Qsymia)

Kirurgiske muligheder

Vægttabskirurgi, ofte kaldet fedmekirurgi, involverer at gøre din mave mindre.

Under operationen vil en kirurg skære over toppen af ​​din mave og forsegle den fra resten af ​​din mave for at skabe en lille pose. Denne pose kan kun rumme omkring en ounce mad. Din tyndtarm er forbundet direkte til posen.

Fedmekirurgi er ikke for alle og kommer med risici. Du skal også opfylde visse berettigelseskrav. For at være berettiget til operation skal du:

• forpligte sig til en særlig diæt før og efter operationen
• har et kropsmasseindeks (BMI) over 35,0
• har et BMI på 30,0 op til 35,0, har et alvorligt vægtrelateret sundhedsproblem såsom type 2-diabetes og har ikke været i stand til at opretholde vægttab med ikke-kirurgiske behandlinger såsom kostændringer

For personer med BMI på 30,0 op til 35,0 er kirurgi mest effektiv for dem mellem 18 og 65 år.

Hvad vil ikke virke

Enhver diæt, der lover en “hurtig løsning” på kort tid, vil sandsynligvis ikke være, hvad du behøver for at håndtere fedme. Faktisk kan disse typer diæter gøre tingene værre.

Undgå stærkt restriktive kostplaner såsom:

• flydende kost
• “detox” diæter
• “renser”
• fad-diæter, der kun tillader dig at spise nogle få typer mad hver dag, såsom kålsuppe-diæten eller grapefrugt-diæten

Tag væk

Fedme er en kompleks sygdom. Den ideelle måde at behandle fedme på er med en kombination af kost, fysisk aktivitet og livsstilsændringer. Din læge kan også anbefale receptpligtig medicin eller operation.

Håndtering af fedme handler om at forbedre dit generelle helbred, ikke kun om at tabe sig.

Nøglen til effektivt vægttab er konsistens. Den bedste diæt for dig er den, du kan holde dig til på lang sigt.