30 måder at forbedre din hjertesundhed hurtigt og naturligt

Spis for hjertesundhed

Tip 1: Sænk dit daglige natriumindtag

For meget natrium får dig til at holde på vandet, ifølge en lille 2017 undersøgelse. Når det sker, skal dit hjerte arbejde hårdere for at flytte den ekstra væske gennem din krop. Vælg fødevarer mærket som “intet tilsat salt”, prøv at undgå fødevarer, der har mere end 400 milligram natrium pr. portion, og prøv at holde dig under 1500 milligram i alt om dagen.

Når du kan, udskift salt i din madlavning med urter og krydderier. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diæt kan også være en nyttig måde at sænke natrium og hjælpe med at tage sig af dit hjerte.

Tip 2: Sænk dit indtag af mættet fedt

Mættet fedt kan føre til åreforkalkning, hvor hård plak opbygges i dine arterier. Du kan sænke dit indtag ved at spise fedtfattige udskæringer af kød, såsom øjet på rundsteg eller mørbradspids, og undgå fedtholdige mejeriprodukter. Generelt, hvis det er fedtet, er det sandsynligvis højere i mættet fedt.

Tip 3: Vælg hjertesundt fedt

Umættet fedt kan være hjertesundt ved at sænke inflammation i din krop. Betændelse kan føre til hjertesygdomme. Hjertesunde fedtstoffer omfatter vegetabilsk olie, fedtfattig mayonnaise og oliebaserede salatdressinger.

At følge en middelhavsdiæt kan være en velsmagende måde at bringe sundere fedtstoffer ind i din kost og sænke kolesterol.

Tip 4: Øg dit kostfiberindtag

Fiber hjælper dig med at føle dig mæt og kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Plus, den Department of Health and Human Services siger, at fødevarer med højt fiberindhold generelt er sundere, herunder bønner, frugter, grøntsager og fuldkorn.

Tip 5: Spis masser af frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er fyldt med næringsstoffer og er lavere i kalorier for at hjælpe dig med at opretholde en moderat vægt og reducere inflammation. Jo mere farverige og friske dine valg, jo bedre.

Tip 6: Spis fedtfattige mejeriprodukter

Fedtfattige mejeriprodukter er fremragende alternativer til højt fedtindhold. Eksempler omfatter skummetmælk, fedtfattig yoghurt, sojamælk eller fedtfri oste.

Bliv aktiv

Tip 7: Få nok motion hver uge

Moderat eller kraftig aktivitet — det er dit valg, hvordan du kan lide at få din motion ind American Heart Association (AHA) anbefaler at få mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen eller 75 minutters kraftig aktivitet. At kombinere begge dele er også okay.

Tip 8: Udelad ikke modstandstræning

At deltage i aktiviteter, der hjælper dig med at opbygge stærke muskler, såsom at løfte vægt eller bruge modstandsbånd, kan drive dit stofskifte. Dette hjælper dig med at opretholde en moderat vægt og blodtryk.

Tip 9: Brug mindre tid på at sidde

At stå, gå og bevæge sig kan generelt være mere hjertesundt end konstant at sidde. Hvis det er muligt, så brug et stående skrivebord eller gør en indsats for at tage gåpauser i løbet af dagen. Ifølge AHA, er fysisk inaktivitet forbundet med større risiko for hjertesygdomme og tidlig død. Fortsæt!

Oprethold gode vaner

Tip 10: Ryg ikke

Rygning kan have alvorlige konsekvenser for dit hjertesundhed. Hvis du ryger, er dette et godt tidspunkt at prøve at holde op. Hvis du har brug for hjælp, kan du ringe til 1-800-QUIT-NOW for at få adgang til en 24/time quitline med ressourcer til at holde op med at ryge.

Tip 11: Undgå passiv rygning

Eksponering for passiv rygning sætter også dit hjertesundhed i fare. Hvis nogen i dit hus ryger, så bed dem om at ryge udenfor. Eller endnu bedre, opmuntre dem til at holde op.

Tip 12: Undgå overskydende alkoholindtag

Alkohol i overkant kan øge din risiko for hjertesygdomme. Mådeholdenhed er nøglen. Det Department of Health and Human Services anbefaler ikke mere end 2 drinks om dagen for de fleste voksne.

Tip 13: Hold en moderat vægt

Når du holder en moderat vægt, stiller du ikke for store krav til dit hjerte. Tal med din læge om, hvad en moderat vægt er for dig givet din alder, højde og ramme.

Tip 14: Håndter dine kroniske helbredstilstande

Besøg en læge årligt (eller oftere, afhængigt af dit helbred) kan hjælpe dig med at tage en forebyggende tilgang til pleje. Hvis du har tilstande, der vides at påvirke hjertesundheden, såsom kronisk nyresygdom eller diabetes, skal du gøre en indsats for at håndtere disse tilstande for at forbedre dit generelle helbred. At få behandling tidligt og følge din behandlingsplan kan forbedre dit syn drastisk.

Håndter stress

Tip 15: Tag dig tid til at slappe af hver dag

Selvom det kun er et par minutter, kan det være gavnligt for dit generelle helbred at tage tid til at slappe af. Hvis stress er en del af din hverdag, er du på en øget risiko forhøjet blodtryk, fedme og hjertesygdomme.

Tip 16: Tag fat i en ven eller en du holder af

At nå ud til dine kære, når du føler dig stresset, kan hjælpe dig med at modtage den støtte, du har brug for. Det kan være svært at dele dine følelser og bekymringer, men en person, der ønsker det bedste for dig, vil give et lyttende øre. Derudover vil de sandsynligvis værdsætte chancen for at forstå, hvordan de kan hjælpe dig bedre.

Tip 17: Lav stresshåndteringsstrategier

Realistisk set vil du sandsynligvis beskæftige dig med stressende begivenheder fra tid til anden. Lav en strategi for, hvordan du kan bevare roen, når du gør det. Dette kan omfatte dyb vejrtrækning, gentagelse af et beroligende ordsprog eller prioritering af opgaverne. Når du forbereder dig på stressende begivenheder, er du bedre i stand til at klare dem.

Sådan forbedrer du dit hjertesundhed efter rygestop

Når du holder op med at ryge, tager du allerede skridt til at gavne dit hjertesundhed.

EN 2019 anmeldelse viser, at rygestop kan føre til vægtøgning hos nogle individer. Dette kan have en negativ indvirkning på hjertesundheden. Men at holde op med at ryge er stadig kritisk vigtigt.

For at høste fordelene ved at holde op med at ryge og opretholde en moderat vægt, prøv følgende tips:

Tip 18: Brug medicin til at hjælpe dig med at holde op med at ryge, såsom nikotinplastre eller vareniclin (Chantix). Disse tilgange hjælper med at forhindre dig i at tage på, mens du holder op med at ryge.

Tip 19: Få følelsesmæssig støtte fra en rådgiver eller betroet ven, mens du forsøger at holde op og blive sundere. At have psykologisk støtte kan hjælpe dig bevare din vægt.

Tip 20: Træn regelmæssigt for at hjælpe med at opretholde en sund krop og moderat vægt. Du vil sandsynligvis opdage, at du er i stand til at udfordre dig selv mere fysisk, da du kan hoste mindre efter at holde op med at ryge.

Sådan forbedrer du dit hjertesundhed under graviditeten

Flere graviditetsrelaterede lidelser, såsom præeklampsi og svangerskabsforhøjet blodtryk, kan øge din risiko for hjertesygdom senere i livet, ifølge en undersøgelse fra 2016. Selvom disse tilstande ikke altid kan forebygges, er der nogle måder, hvorpå du kan hjælpe dit hjertesundhed.

Tip 21: Deltag i alle dine anbefalede prænatale aftaler. Din læge kan overvåge dig for potentielle komplikationer, såsom forhøjet blodtryk eller diabetes. Behandling af disse med medicin kan hjælpe med at opretholde dit hjertesundhed.

Tip 22: Forbliv aktiv under graviditeten – så længe din læge siger, at det er sikkert. At forblive aktiv vil hjælpe dig med at bevare en sund krop under graviditeten og lindre noget stress.

Tip 23: Følg en hjertesund kost, såsom DASH-diæten. EN 2021 anmeldelse forbundet med at spise denne diæt under graviditeten med nedsat blodtryk.

Tip 24: Undgå højt fedtindhold og sukkerholdige fødevarer under graviditeten. Disse vaner øge din risiko for tidlig fødsel.

Tip 25: Stop med at ryge, hvis du ryger. Rygning er en af ​​de mest vigtige modificerbare risikofaktorer for gravide og hjertesundhed.

Sådan forbedrer du dit hjertesundhed efter et hjerteanfald

Et hjerteanfald kan være et wake-up call til at engagere sig i mere hjertesunde foranstaltninger. Nogle af måderne du kan opnå dette på inkluderer:

Tip 26: Tag din medicin, som din læge ordinerer hver dag. Tal med din læge om bivirkninger, du kan forvente, og hvornår du skal ringe, hvis du er bekymret.

Tip 27: Deltage i hjerterehabilitering. Mange hospitaler og sundhedsfaciliteter vil tilbyde hjerterehabilitering efter et hjerteanfald. Dette er en tilgang, hvor du kan træne, mens du har en skærm på. Monitoren hjælper med at sikre, at din puls ikke er for høj, mens du træner.

Tip 28: Aftal en aftale med din primære sundhedspersonale for at få en kontrol. Under kontrolundersøgelsen kan de screene dig for andre medicinske tilstande, der kan påvirke dit hjertesundhed, såsom diabetes. At vurdere dit generelle helbred og tage skridt til at blive sundere kan sænke din risiko for fremtidige hjerteanfald.

Sådan forbedrer du din hjertesundhed, når du har lavere mobilitet

At have en tilstand, der begrænser din mobilitet, kan gøre traditionelle træningsmetoder mere udfordrende, men ikke umulige. Nogle træningstips med lav effekt inkluderer:

Tip 29: Prøv “exergaming”, som en lille undersøgelse fra 2019 antyder. Det er, når du bruger spil eller videospil, der involverer bevægelse som motionsform. Et spil, der kræver bevægelse ved hjælp af controllere, såsom bowling eller golf på Nintendo Wii, kan være en sjov og engagerende måde at træne med lavere mobilitet.

Tip 30: Brug en stationær cykelmaskine til enten arme eller ben. Selv dem med lavere mobilitet kan ofte bruge disse træningsmaskiner til at forbedre hjertesundheden.

Sådan forbedrer du dit hjertesundhed, efter du har haft COVID-19

Forskere studerer stadig virkningerne af COVID-19 på hjertet. Det AHA siger, at ligesom med selve sygdommen er nogle mennesker mere ramt end andre. Nogle oplever hjertevævsbetændelse, og læger er bekymrede for, at dette kan føre til hjertesvigt.

Fordi forbindelsen mellem COVID-19 og hjertesundhed er et emne for ny forskning, er der ikke vist nogen specifik bedste praksis for at hjælpe mennesker, der har hjerteproblemer efter COVID-19. Indtil eksperter ved mere, tag overordnede hjertesunde foranstaltninger, såsom at spise en sund kost, motion og afstå fra rygning, for ideelt set at have en beskyttende effekt.

De fleste hjertesundhedsindsatser understreger dit generelle velvære. Dette inkluderer at reducere stress, spise en hjertesund kost og motion. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, så tal med din læge om, hvordan du sikkert kan forbedre dit hjertesundhed.