Passiv strækning: Hvad det er, og hvordan man gør det

Fordele ved passiv udstrækning

Passiv udstrækning kan forbedre fleksibiliteten, bevægeligheden og mobiliteten. Det hjælper med at forbedre din præstation og mindsker samtidig din risiko for skader. Dens fordele strækker sig til folk, der måske ikke er i stand til at strække sig selv.

Passiv udstrækning kan også stimulere muskelvækst og forhindre muskelsvaghed. En undersøgelse fra 2013 i dyr viste, at passiv udstrækning i en kort periode hver dag kan hjælpe med at opbygge muskler.

Mens yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte de langsigtede virkninger, tyder disse resultater på, at passiv strækning kan være gavnlig for mennesker, der er bevidstløse eller har lammelser.

Et dyrestudie fra 2018 viste, at daglig udstrækning forbedrede blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket kan forbedre deres funktion. Muskelstrækning, der bruger en skinne, kan være særlig nyttig for mennesker, der er ældre eller ude af stand til at træne selvstændigt. Der er dog behov for dybdegående menneskelige undersøgelser for at udvide disse resultater.

Eksempler på passive stræk

Nedenfor er et par passive stræk for at komme i gang.

Stræk for at gøre alene

Rygliggende enkeltbensstræk

1. Læg dig på ryggen og løft dit venstre ben, hold det lige.
2. Stræk dit højre ben lige ud eller bøj dit knæ for at placere din fod på gulvet.
3. Sammenflette dine hænder bag venstre lår eller læg, eller læg et håndklæde eller en rem omkring bunden af ​​din fod.
4. Træk dit venstre ben mod din krop med dine hænder eller håndklædet eller remmen, mens du trykker dit ben forsigtigt tilbage for at modstå bevægelsen.
5. Hold denne stilling i op til 1 minut, træk vejret normalt.
6. Slip benet langsomt og gentag strækket på den modsatte side.

Stående quadriceps stretch

1. Placer din venstre hånd mod en stol eller væg for at hjælpe med balancen.
2. Stå på dit venstre ben.
3. Bøj dit højre knæ for at bringe hælen på din fod mod dine balder.
4. Ræk din højre hånd, et håndklæde eller en strop rundt om din højre ankel.
5. Træk forsigtigt din fod mod din krop.
6. Pres samtidig foden mod modstanden.
7. Hold denne stilling i op til 1 minut, træk vejret normalt.
8. Slip langsomt højre ben og gentag trinene ved hjælp af venstre ben.

Døråbningsstrækning

1. Stå i en døråbning.
2. Bøj dine albuer i en 90 graders vinkel, med håndfladerne vendt fremad.
3. Tryk dine håndflader ind i dørkarmen.
4. Træd frem med din venstre fod, mens du strækker dine skuldre og bryst.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Træd tilbage.
7. Gentag med din modsatte fod fremad.
8. Gør dette stræk 2 til 3 gange på hver side.

Strækker sig at gøre med en partner

At arbejde med en partner kan være meget gavnligt. De bør bruge blid modstand for at maksimere sikkerheden. Sig op, hvis strækket er for intenst, eller du oplever smerter.

Quadriceps stretch

1. Læg dig på maven med begge ben strakt.
2. Tillad din partner at bevæge dit nederste venstre ben forsigtigt mod dine balder.
3. Skub mod denne modstand i 5 sekunder.
4. Slap af i 5 til 10 sekunder.
5. Gentag 1 til 3 gange.
6. Skift til højre ben.

Hamstrings strækker sig

For mere komfort skal du bøje dit forlængede ben og placere din fod fladt på gulvet.

1. Læg dig på ryggen med begge ben udstrakt og din partner vendt mod dig.
2. Løft dit venstre ben og placer det mod din partners skulder.
3. Pres dine hofter og lænden fast i gulvet.
4. Tillad din partner at presse dit ben langsomt mod din torso.
5. Skub mod denne modstand i 5 sekunder.
6. Slap af i 5 til 10 sekunder.
7. Gentag 1 til 3 gange.
8. Skift til højre ben.

Tilbagelænet sommerfuglestræk

1. Læg dig på ryggen med dine fodsåler presset ind i hinanden og dine knæ åbne til siderne.
2. Tillad din partner at trykke forsigtigt på dine underlår.
3. Skub samtidig dine ben mod denne modstand i 10 til 30 sekunder.
4. Slap af i 5 til 10 sekunder.
5. Gentag 1 til 3 gange.

Typer af udstrækning

Her er et kig på nogle af de mest almindelige former for udstrækning.

Aktiv

Aktiv udstrækning får dit blod til at pumpe og løsner op for dine muskler, hvilket gør den ideel til opvarmning før en træning. Aktiv udstrækning øger blodgennemstrømningen til de muskelgrupper, som du vil målrette mod under din træning.

Du kan aktivt strække ud på egen hånd ved at trække dine muskler sammen uden at bruge nogen ydre kraft.

Passiv

Denne strækteknik er afhængig af hjælp fra en rekvisit, tilbehør eller partner til at øge strækket, hvilket betyder, at du ikke aktivt bidrager til at øge bevægelsesområdet.

Passive stræk øger fleksibiliteten og forhindrer samtidig den muskeltræthed og ømhed, der ofte følger efter en træning. Du kan bruge dem til at køle ned efter du har trænet. Passive stræk er nyttige, når du er ved at komme dig efter en skade eller ikke kan strække dig selv.

Dynamisk

Du kan lave dynamiske stræk som opvarmning for at målrette mod de muskelgrupper og bevægelser, du vil bruge under din træning. Dynamiske stræk bruger jævne, kontrollerede bevægelser for at øge bevægelsesområdet og mobiliteten. Den konstante bevægelse, som disse stræk involverer, kan forbedre fleksibiliteten og lindre stramhed i dine muskler og led.

Ballistisk

Populære blandt atleter, ballistiske stræk bruger kraft til at flytte din krop forbi dens normale bevægelsesområde. Disse intense stræk retter sig mod specifikke muskelgrupper ved hjælp af gentagne hoppende eller rykkende bevægelser.

Men din krop er ikke i stand til at slappe helt af, og du kan lægge for meget pres på dine muskler og bindevæv. Sørg for at udføre disse strækninger sikkert og omhyggeligt for at reducere din chance for skade.

Active isolated stretching (AIS)

Active isolated stretching (AIS) kræver, at du bevæger dig ind i et stræk, indtil du når et spændingssted, og derefter holder denne position i 1 til 2 sekunder. Du udfører derefter et fast antal gentagelser og sæt.

Hver gang du bevæger dig ind i en AIS-strækning, kan du sigte efter at strække dig forbi dit tidligere modstandspunkt. Det kan hjælpe at bruge dine hænder eller et reb, men du skal passe på ikke at overstrække.

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF)

Den proprioceptive neuromuskulære facilitering (PNF) strækteknik bruger naturlige reflekser til at tillade musklerne at slappe af og strække til deres maksimale kapacitet. Disse dybe, intense stræk beroliger dine muskler for at forbedre fleksibiliteten og øge bevægelsesområdet.

Normalt laver du disse stræk med en partner, der yder modstand. PNF stretching bruger teknikker, der veksler mellem at holde, trække sig sammen og slappe af under et stræk. Det er bedst at udføre denne form for udstrækning under vejledning af en fysioterapeut eller fitnessprofessionel.

Myofascial frigivelse

Denne selvmassageteknik bruger blidt tryk til at lindre stramhed, spændinger og muskelknuder. Under myofascial frigivelse målretter du områder af bekymring, nogle gange kaldet triggerpunkter, ved hjælp af en foam roller, tennisbold eller massagepind.

Du flytter værktøjet frem og tilbage over følsomme områder for at lindre ømhed, reducere betændelse og øge bevægelsesområdet.

Hvornår skal man tale med en professionel

Tal med en motionsprofessionel, hvis du er ny til at træne eller har sundhedsproblemer, herunder skader. De kan vurdere dine nuværende niveauer af fitness og fleksibilitet for at udarbejde en skræddersyet plan, der passer til dine behov. En træner kan hjælpe dig med at komme forbi eksisterende begrænsninger, mens du arbejder hen imod dine mål.

En fitnessprofessionel kan arbejde sammen med dig for at sikre, at du udfører strækningerne korrekt for at maksimere fordelene. Korrekt teknik involverer at justere din krop og sikre, at du har samme fleksibilitet mellem dine sider, hvilket mindsker din chance for skade.

Bundlinjen

Udstrækning er en vital del af en aktiv livsstil. Reduceret muskelspænding, et større bevægelsesområde og øget fleksibilitet er nogle af de fordele, der kan motivere dig til at strække dig konsekvent.

Lyt til din krop, tag en pause, når det er nødvendigt, og arbejd inden for dine grænser. Kontakt en fitnessprofessionel, fysioterapeut eller læge, hvis du har helbredsproblemer eller ønsker personlig instruktion.