8 skumrullende bevægelser, der fjerner enhver smule stress i din krop

Hvis du er en skumrullende nybegynder, så fortvivl ikke – her er, hvordan du gør det

Davis har dækket dig. Hun sammensatte otte træk for at målrette fælles stramme områder.

“Alt, du skal bruge, er en skumrulle med lav til medium tæthed og noget åbent gulvplads. Sigt efter at gennemføre denne rutine tre gange om ugen,” siger Davis.

Du kan virkelig gøre dette når som helst, men Davis anbefaler før træning som opvarmning eller efter for at forhindre ømhed. Jeg kan godt lide at gøre det, mens jeg ser The Office, inden jeg går i seng.

Skumrullende pro-tip: For alle disse bevægelser vil du gerne stoppe, hvor det føles stramt eller ømt. Træk vejret ind, og rul langsomt ned, mens du puster ud. Behandl din krop i sektioner i stedet for kontinuerligt at rulle frem og tilbage.

1. Quads

Hvis et skrivebordsjob får dig til at sidde stillesiddende det meste af dagen, skal du rulle dine quads ud for at få dit blod til at flyde og holde musklerne i gang.

Rutevejledning:

1. Start i en underarmsplankeposition med rullen under dine quads.
2. Spænd dig med din overkrop og kerne, og begynd langsomt at rulle ned af rullen, indtil den når lige over dine knæ. Rul derefter i den modsatte retning, indtil du når dine hoftebøjere.
3. Gør dette i 30 sekunder.
4. Når du rammer et ømt sted, så hold dig selv der et par vejrtrækninger.

Hvis du vil give dig selv mere TLC, kan du også fokusere på den ene quad først og derefter den anden.

2. Hoftebøjere

At sidde i længere perioder kan virkelig rode med dine hoftebøjere.

Selvom det er godt at strække dem, er det endnu bedre at skumrulle dem, fordi det virker på at løsne muskelvævet plus bindevævet (fascia) omkring det.

Rutevejledning:

1. Start med at ligge ned med front mod gulvet på foam roller, igen i en underarmsplankeposition. Sørg for, at foam roller er under din venstre hoftebøjer, og at dit højre ben er bøjet behageligt til siden.
2. Hvil på dine underarme, begynd at rulle langsomt op og ned og fra side til side på foam roller for at målrette hoftebøjeren, og vær meget opmærksom på triggerpunkter.
3. Gør dette i 30 sekunder.
4. Skift og gentag på højre hoftebøjer.

3. Kalve

Ud over lægstrækninger, prøv at skumrulle disse muskler for et ekstra fjeder i dit skridt.

Rutevejledning:

1. Start med at sidde på gulvet med dine ben strakt, skumrullen placeret under dine lægge.
2. Løft din krop op, så din vægt hviler på foam roller. Kryds dit venstre ben over dit højre for ekstra pres.
3. Begynd langsomt at rulle din højre læg frem og tilbage på foam roller, og naviger din krop frem og tilbage med dine arme.
4. Gennemfør i 30 sekunder.
5. Skift ben og fokuser på din venstre læg.

4. Hamstrings

En anden muskel, der er negativt påvirket af at sidde hele dagen, dine baglår kan have brug for noget TLC.

Rutevejledning:

1. Start igen med at sidde på gulvet med dine ben strakt. Denne gang skal du placere skumrullen under dine baglår.
2. Løft din krop op, så din vægt hviler på foam roller og begynd langsomt at rulle op og ned mellem bagsiden af ​​dine knæ og dine baldemuskler.
3. Dvæl på ømme pletter, og rul i mindst 30 sekunder samlet.

En alternativ måde at fuldføre dette på er igen at krydse dine ben og fokusere på én baglår ad gangen.

5. IT-bånd

IT-båndet er lavet af bindevæv og løber langs dit yderlår fra hoften til knæet.

Ømhed og stramhed i dette område er almindeligt hos løbere, men alle kan have gavn af at skumrulle dette område.

Rutevejledning:

1. Begynd med at ligge på din højre side med skumrullen placeret under dit højre IT-bånd eller på siden af ​​dit lår. Hvil din kropsvægt på din højre underarm. Dit højre ben skal være lige, og dit venstre skal være bøjet i knæet med din fod placeret behageligt foran dit højre ben.
2. Spænd dig selv med din overkrop og venstre ben, begynd langsomt at rulle langs foam roller på dit højre IT-bånd mellem dit knæ og glute, og stop på ømme steder.
3. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter for at rulle dit venstre IT-bånd.

6. Øvre ryg

Dårlig kropsholdning fik dig ned? Hvis du holder spændingen i din øvre ryg, så hop på skumrullen for at hjælpe med at løsne tingene op.

Rutevejledning:

1. Begynd med at ligge på ryggen med foam roller placeret under din øvre ryg. Dine knæ skal være bøjede med fødderne fladt på gulvet, og dine arme kan enten være nede ved dine sider eller krydset foran dit bryst.
2. Spænd din kerne og løft dig selv op i en lavvandet broposition.
3. Begynd langsomt at rulle op og ned mellem din nederste nakke og midt på ryggen, og stop ved snævre områder undervejs.
4. Gentag i 30 sekunder.

7. Lats

Kærligt kendt som dine “vinger”, kan stramme latmuskler – placeret på din ryg, lige under dine armhuler – kaste din kropsholdning ud af ham. Sørg for, at de er pæne og løse ved at slå dem med foam roller.

Rutevejledning:

1. Begynd med at ligge på ryggen i en 45-graders vinkel med foam roller placeret under din højre lat. Hold dit højre ben lige og bøj dit venstre ben til en behagelig stilling.
2. Begynd langsomt at rulle fra din højre armhule ned til dit midterste område med fokus på ømme områder.
3. Gentag i 30 sekunder.
4. Skift for at rulle din venstre lat ud.

8. Skuldre

Trænger dine skuldre til noget action? Rul dine deltoider ud for at få mobiliteten tilbage.

Rutevejledning:

1. Læg dig på siden med foam roller under din højre skulder. Din underkrop kan hvile komfortabelt på jorden med din venstre arm ud foran for at guide bevægelsen.
2. Rul langsomt op og ned over din deltamuskel. Drej din krop lidt, så du også kan ramme en del af din øvre ryg, hvis det er nødvendigt.
3. Gentag i 30 sekunder.
4. Skift side og gentag på din venstre skulder.

Bonus stretch: Hals

Når jeg har intens hovedpine, især på grund af spændinger i nakken, bruger jeg gerne min foam roller. Dette virker som en selvmassage, der er stærkere end nogen hånd.

Rutevejledning:

1. Hvil din nakke på foam roller, øverst, hvor den forbinder til dit hoved.
2. Drej langsomt dit hoved til højre, og hold det, hvor du mærker en stramhed.
3. Ånd ud og drej hovedet til venstre.
4. Gentag i 30 sekunder.

Vær forsigtig i første forsøg

En ansvarsfraskrivelse fra Davis her: “Skumrulning kan være smertefuldt, især hvis du er ny til det. Smerter i et specifikt område, mens skumrullning er typisk et tegn på, at din muskel eller væv er stramt og har brug for noget TLC.”

“Let ind i smertefulde pletter ved at starte i områderne lige omkring det, og følsomheden bør falde ret hurtigt,” tilføjer hun. “Men hvis det er for meget at bære, så fortsæt ikke.”

Som klistret-til-skrivebordet-redaktør kan jeg bevidne, at foam rolling har været så godt for mit velbefindende.

Det, der før var kroniske spændinger og smerter i min arm og skulder, er nu væk takket være mine undervisning en gang om ugen. Ja, jeg betaler ogsåat gøre det en time om ugen, bare for at være sikker på, at jeg er det virkelig får hver knude.

Selve handlingen er lige så tilfredsstillende som at skubbe den sidste bid tandpasta ud af tuben. Det er bumserne af muskelspændinger, en underligt tilfredsstillende blanding af smerte og fornøjelse – og efter en times tid med at være min egen healer, forlader jeg træningscenteret lidt lettere.

Alle gifs af Active Body. Kreativt sind.