Selvom at have prædiabetes ikke betyder, at du er ved at udvikle diabetes, er det en god idé at tage skridt til at vende tilstanden. Ændring af dine kostvaner og livsstilsvaner kan gøre en stor forskel.
Prædiabetes er, hvor dit blodsukker er højere end normalt, men ikke højt nok til at blive diagnosticeret som type 2-diabetes.
Den nøjagtige årsag til prædiabetes er ukendt, men det er forbundet med insulinresistens. Det er, når dine celler holder op med at reagere på hormonet insulin.
Bugspytkirtlen producerer insulin, som tillader sukker (glukose) at trænge ind i dine celler. Når din krop ikke bruger insulin korrekt, kan sukker ophobes i din blodbane.
Prædiabetes forårsager ikke altid symptomer, selvom nogle mennesker udvikler mørkfarvning af huden omkring armhuler, nakke og albuer.
En simpel blodprøve kan diagnosticere prædiabetes. Dette inkluderer en fastende plasmaglukose (FPG) test. Resultater mellem 100 og 125 kan indikere prædiabetes.
Din læge kan også bruge en A1C-test, som overvåger dit blodsukker over 3 måneder. Testresultater mellem 5,7 og 6,4 procent kan også indikere prædiabetes.
En prædiabetesdiagnose betyder dog ikke, at du vil udvikle type 2-diabetes. Nogle mennesker har med succes vendt prædiabetes ved at ændre deres kost og livsstil.
1. Spis en “ren” kost
En risikofaktor for prædiabetes er en diæt med højt indhold af forarbejdede fødevarer, som har tilføjet fedt, kalorier og sukker uden næringsværdi. En kost med højt indhold af rødt kød øger også din risiko.
At spise en “ren” kost, som består af sundere valg, kan hjælpe med at genoprette normale blodsukkerniveauer. Dette kan vende prædiabetes og hjælpe med at forhindre type 2-diabetes.
Inkorporer mad med lavt fedtindhold og lavt kalorieindhold i din kost. Disse omfatter:
- frugter med komplekse kulhydrater
- grøntsager
- magert kød
- fuldkorn
- sunde fedtstoffer, som avocado og fisk
2. Træn regelmæssigt
Mangel på fysisk aktivitet er en anden risikofaktor for prædiabetes.
Motion er ikke kun fantastisk for energi og mental sundhed, det kan også sænke dit blodsukker ved at øge insulinfølsomheden. Dette gør det muligt for cellerne i din krop at bruge insulin mere effektivt.
Ifølge American Diabetes Association (ADA) kan motion reducere blodsukkeret i op til 24 timer efter en træning.
Hvis du begynder på en ny træningsrutine, så start langsomt. Deltag i let fysisk aktivitet i 15 eller 20 minutter, og øg derefter gradvist intensiteten og længden af træningerne efter et par dage.
Ideelt set vil du gerne have 30 til 60 minutters moderat fysisk aktivitet mindst 5 dage om ugen. Øvelser kan omfatte:
- gå
- cykling
- løbe
- svømning
- aerobic
- dyrker sport
3. Tab overskydende vægt
En fordel ved en regelmæssig træningsrutine er, at den hjælper dig med at tabe overskydende vægt.
Faktisk kan det at tabe så lidt som 5 til 10 procent af kropsfedtet forbedre dit blodsukkerniveau og hjælpe med at vende prædiabetes. For nogle mennesker er dette omkring 10 til 20 pund.
Insulinresistens øges, når du også har en større taljestørrelse. Dette er 35 tommer eller mere for kvinder og 40 tommer eller mere for mænd.
Sund kost og en regelmæssig træningsrutine er begge nøgler til at tabe sig. Du kan også tage andre skridt. Dette kan omfatte at få et medlemskab af fitnesscenter, arbejde med en personlig træner eller have en ansvarlig ven, såsom en ven eller et familiemedlem.
Det kan også hjælpe at spise fem eller seks mindre måltider i løbet af dagen i stedet for tre store måltider.
4. Stop med at ryge
Mange mennesker ved, at rygning øger risikoen for hjertesygdomme og lungekræft. Men rygning er også en risikofaktor for insulinresistens, prædiabetes og type 2-diabetes.
Du kan få hjælp til at holde op med at ryge. Brug håndkøbsprodukter såsom nikotinplaster eller nikotintyggegummi. Eller spørg din læge om rygestopprogrammer eller receptpligtig medicin for at hjælpe med at bremse nikotintrangen.
5. Spis færre kulhydrater
Selvom du er forpligtet til sund kost, er det vigtigt at vælge dine kulhydrater omhyggeligt. Du vil også spise færre af visse kulhydrater for at hjælpe med at vende prædiabetes.
For det meste ønsker du at spise komplekse kulhydrater, som er uforarbejdede kulhydrater. Disse omfatter:
- grøntsager
- fuldkorn
- bønner
Disse kulhydrater er rige på fibre og holder dig mæt længere. De tager også længere tid at nedbryde, så de absorberes i din krop i en langsommere hastighed. Dette hjælper med at forhindre stigninger i blodsukkeret.
Undgå eller begræns simple kulhydrater, som absorberes hurtigt og forårsager en øjeblikkelig stigning i blodsukkeret. Simple kulhydrater omfatter:
- slik
- yoghurt
- honning
- juice
- visse frugter
Raffinerede kulhydrater er også hurtigtvirkende og bør begrænses eller undgås. Disse omfatter:
- hvide ris
- hvidt brød
- pizzadej
- morgenmadsprodukter
- kager
- pasta
6. Behandl søvnapnø
Husk også, at søvnapnø har været forbundet med insulinresistens.
Med denne tilstand stopper vejrtrækningen gentagne gange i løbet af natten på grund af afspænding af halsmusklerne.
Tegn på søvnapnø omfatter:
- høj snorken
- gisper efter luft under søvn
- kvælning under søvn
- vågner med hovedpine
- søvnighed i dagtimerne
Behandling involverer normalt brug af et oralt apparat, mens du sover for at holde halsen åben.
Du kan også bruge en CPAP-maskine (kontinuerligt positivt luftvejstryk). Dette holder den øvre luftvej åben hele natten.
7. Drik mere vand
Drikkevand er en anden glimrende måde at hjælpe med at vende prædiabetes og forebygge type 2-diabetes.
Vand hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet, og det er også en sund erstatning for sodavand og frugtjuice. Disse drikkevarer er typisk høje i sukker.
8. Arbejd med en diætist ernæringsekspert
Det kan være svært at vide, hvad man skal spise med prædiabetes. Selvom din læge kommer med diætforslag, er det nyttigt at konsultere en registreret diætist ernæringsekspert (RDN).
Et RDN kan give ernæringsvejledning og råd om, hvilke fødevarer man skal spise, og hvilke man skal undgå.
De kan hjælpe dig med at udvikle en madplan, der er specifik for din tilstand, og tilbyde andre praktiske strategier til at opretholde en sund kost. Målet er at stabilisere dit blodsukker.
Kan medicin hjælpe, hvis du har prædiabetes?
Selvom nogle mennesker vender prædiabetes med livsstilsændringer, er dette ikke nok for alle.
Hvis dit blodsukker ikke forbedres, og du har høj risiko for at udvikle diabetes, kan din læge ordinere medicin.
Medicin til at hjælpe med at sænke blodsukkeret og vende prædiabetes inkluderer metformin (Glucophage, Fortamet) eller et lignende lægemiddel.
Metformin har vist sig at reducere risikoen for diabetes med op til
Hvornår skal du se din læge
Prædiabetes kan udvikle sig til type 2-diabetes. Så det er vigtigt at overvåge dine symptomer og tale med din læge, hvis du udvikler tidlige tegn på diabetes.
Disse tegn varierer fra person til person, men kan omfatte:
- øget vandladning
- usædvanlig sult
- sløret syn
- træthed
- øget tørst
Bundlinjen
En prædiabetesdiagnose betyder ikke, at du udvikler type 2-diabetes. Men du bliver nødt til at handle hurtigt for at vende tilstanden.
At få dit blodsukker til et sundt område er nøglen. Du vil ikke kun undgå type 2-diabetes, men også komplikationer forbundet med denne tilstand som hjertesygdomme, slagtilfælde, nerveskader og andre.
Læs denne artikel på spansk.
Discussion about this post