Mindfulness praksis. Jeg ved, jeg burde gøre det, men…
Ting dukker op.
Jeg sover sent og savner mit træningsvindue. Min leder planlægger uventet et tidligt morgenmøde. Nogle gange glemmer jeg det lige. Andre gange (føles det mere som hver tid), beslutter mit barn, at han har brug for mig i samme øjeblik, jeg sidder på min pude.
Jeg indrømmer, at jeg nogle gange, ikke sjældent, bare ikke vil gøre det. Der synes altid at være en million andre ting, der er vigtigere, sjovere eller mere presserende.
I sidste ende, hvis mindfulness føles som blot endnu en opgave på to-do-listen, vil det sandsynligvis ikke ske.
Til sidst opgav jeg at forsøge at gøre min praksis til en anden “bør” på den uendelige liste, og jeg forsøgte i stedet at forelske mig i den.
Den gode nyhed? Det virker.
Her er de strategier, jeg bruger for at få det til at ske.
Giver det glæde?
Mindfulness behøver ikke at ligne bare at sidde på en pude og stirre på en væg.
Mindfulness kan involvere næsten alt under solen. Når det er sagt, er det bedst at læne sig ind i det, du allerede er inspireret til at gøre, og starte der.
Elsker musik? Dyrker sport? Frivilligt arbejde på dyreinternatet? Gårder? Spiller computerspil? Samling af modeltog?
Den gode nyhed er: Uanset hvad du er til, så indeholder det grobund for mindfulness.
Faktisk, hvis du har en hobby som dem, der er nævnt ovenfor, praktiserer du sandsynligvis allerede til en vis grad mindfulness. Når først du lægger bevidst intention og bevidsthed bag det, er du på vej til nærvær.
Ifølge en undersøgelse fra 2020 var deltagere, der oplevede positive følelser under deres første eksponering for meditation, mere tilbøjelige til at øve sig oftere og i længere perioder.
Det er naturligt, at når du forbinder noget med at have det godt, er der større sandsynlighed for, at du gør det. At kombinere en aktivitet eller et emne, du elsker, med mindfulness er en opskrift på vedvarende, konsekvent praksis.
Lad os for eksempel sige, at du kan lide at spille klaver. Når du øver et nyt stykke, sætter du allerede fokus og opmærksomhed.
Din hjerne skal koordinere dine hænders bevægelser med din fods på pedalen. Du fortolker information, mens du læser noderne og hører den musik, du spiller. Der sker faktisk ret meget her.
For at tage denne, eller enhver aktivitet, op et hak i mindfulness-arenaen, skal du blot tilføje opmærksomhed. Hvad skal du være opmærksom på?
Start med bevidstheden om din:
- legeme
- energi
- sind
Den treenige krop, energi og sind kan give dig et hurtigt og nemt referencepunkt for at få dybere bevidsthed i stort set enhver aktivitet.
Prøv det
- Uanset hvad du laver, så begynd at tune ind på dit åndedræt. Er det hurtigt eller langsomt? Nem eller anstrengt?
- Stil derefter ind på fornemmelserne i din krop. Føler du dig anspændt eller slap? Energisk eller træg? Føler du dig opløftet, beroliget, ophidset eller stresset?
- Hvad er kvaliteten af dine tanker? Er de hurtige eller langsomme? Glad og positiv, eller hård og kritisk?
- Mærk endelig integrationen af alle tre kategorier: krop, energi og sind. Hvordan skifter de, når du engagerer dig i den aktivitet, du valgte? Hvordan vejleder de dig i nuet?
Start, hvor du er
Som nævnt ovenfor kan det være svært at udskille tid og rum til at forpligte sig til en regelmæssig mindfulness praksis.
For at overkomme denne udfordring skal du give slip på, hvordan du synes, den perfekte meditation skal “se ud”, og finde en tid og et miljø, der virkelig fungerer for dig.
Da jeg underviste i førskolealderen, havde jeg meget lidt fritid til selvstændig meditation i min dag. Jeg kom på arbejde kl. 7.30, gik ud kl. 15.30 og hentede mit lille barn, inden jeg gik hjem til legetid, middagsforberedelse og bad/historie/sengetid.
Heldigvis viste det sig at være en mindfulness-øvelse blot at være i klasseværelset. Jeg kunne tune ind på min krop, energi og sind på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af dagen.
Da jeg begyndte at dagdrømme eller zone ud, kunne jeg i stedet fokusere på at komme i kontakt med børnene og slutte sig til dem i deres leg.
Selvom jeg var på arbejde, viste det sig at være den perfekte mulighed for at dyrke mindfulness. Som en bonus gjorde det mig også meget bedre til mit arbejde.
Uanset om du arbejder på samlebånd eller venteborde, kan du tune ind på kroppen, energien og sindet igen og igen. Jo mere du gør det, jo mere opmærksom bliver du.
Gør det til et familieanliggende
At praktisere mindfulness med dine kære vil ikke kun forstærke øvelsen for dig. Det vil også hjælpe dig med at oprette forbindelse på et dybere plan og løse konflikter med mere tålmodighed.
Taknemmelighed ved bordet
Når du sidder ned til et måltid sammen, så reflekter over din dag. Hvis du deler morgenmad, så tænk på den foregående dag.
Gå rundt om bordet og del én ting, du er taknemmelig for, og én ting, der udfordrede dig. At praktisere taknemmelighed er en kraftfuld måde at vise påskønnelse af, hvad der sker i dit liv.
At reflektere over udfordringer er en fantastisk mulighed for at se, hvordan du kunne have gjort tingene anderledes, øve medfølelse for dig selv for dine handlinger i fortiden eller give slip på ting, der er uden for din kontrol.
Dette er også en god øvelse, der giver et vindue ind i oplevelsen for hvert familiemedlem.
Gør det til et spil
Som forælder og tidligere førskolelærer forstår jeg styrken ved “gamifying”, når det kommer til at motivere børn. Faktisk, lad os være rigtige: også voksne.
I lighed med princippet om, at når du nyder din mindfulness-øvelse, vil du faktisk gøre det, at gøre mindfulness til et spil vil sandsynligvis lokke hele familien til at blive involveret.
Når det kommer til at inkludere dine børn i mindfulness, er der masser af måder at gøre øvelsen til et spil.
Du skal blot bruge krops-, energi-, sindbevidsthedsøvelsen ovenfor og tilføje den til enhver foretrukken aktivitet. Du kan bede dine børn om at bruge det, mens de gynger, leger hus eller farver.
Har du teenagere? Ingen sved. Du kan også gøre deres yndlingsaktiviteter til mindfulness-praksis.
Der er også masser af produkter derude, såsom spil, kortspil, projektmapper og cd’er, men du behøver ikke købe noget for at bringe opmærksomhed ind i dit hjem.
Giv dig selv god mental mad
At øve meditation i 5 minutter hver morgen, eller nu og da i løbet af dagen, er fantastisk. Men du kan bringe mindfulness i større fokus ved at fylde dit hjerte og sind med historier, research og inspirerende figurer, der centrerer nærvær og mindful living.
I stedet for at scrolle eller binge-se tv, kan du lave en YouTube-video af en leder inden for mindfulness-området, som Jack Kornfield, Eckhart Tolle eller Pema Chödrön.
Se det seneste fra mindfulness-forskere, som Kristin Neff, PhD, en leder inden for forskning i mindful compassion, eller Sara Lazar, PhD, en associeret forsker ved Harvard, der studerer effekten af yoga og mindfulness på hjernen.
Zindel Segal, en klinisk psykolog ved University of Toronto Scarborough, fokuserer sit arbejde på, hvordan mindfulness kan understøtte depression og angst. Og Elissa Epel, PhD, professor i psykiatri ved UCSF, udforsker forholdet mellem mindfulness, stress og aldring.
Greater Good Science Center i UC Berkeley er en fantastisk one-stop-shop for videnskabsbaserede artikler og ressourcer om, hvordan man lever et mere meningsfuldt liv.
Selvfølgelig er der masser af gode bøger derude om mindfulness, meditation og at leve livet med mere nærvær. Du kan blot vælge afhængigt af dine interesser, identitet eller religiøse tilhørsforhold.
Del det med dit fællesskab
Ligesom det at dele mindfulness med din familie kan bringe jer tættere sammen, kan det have samme effekt at dele det med dit brede samfund.
Der er utallige mindfulness- og meditationsgrupper tilgængelige online, og du kan endda finde lokale grupper ved at bruge websteder som Meetup.com, Eventbrite eller Facebook-grupper.
Selv en simpel Google-søgning med din placering kan give lovende resultater.
Der er også store, veletablerede mindfulness- og meditationscentre med flere lokationer.
Verdensomspændende mindfulness- og meditationsfællesskaber
Self-Realization Fellowship blev grundlagt i 1925 af Pramahamsa Yogananda, forfatteren til “Autobiography of a Yogi”, og der er steder over hele verden.
Plum Village er et andet internationalt meditationsfællesskab etableret af Zen Master Thich Nhat Hanh. Fællesskabet tilbyder onlinekurser, begivenheder og retreats i klostre i flere lande.
Shambhala er et verdensomspændende fællesskab grundlagt af Chögyam Trungpa Rinpoche med over 200 centre i 50 forskellige lande. Fællesskabet tilbyder også online læring.
Insight Meditation Society tilbyder undervisning i “vipassana” eller indsigt og “metta” eller kærlig venlighedsmeditation med centre og samfund rundt om i verden.
Derudover har næsten alle storbyområder deres eget Zen Center. Du skal blot søge efter din nærmeste større by og “zen-center”.
Gør plads til plads
At leve en go-go-go-tilværelse kan være spændende, men det kan også være udmattende. Ikke nok med det, men du går måske også glip af skønheden ved de små ting, når livet går forbi i en rasende fart.
Det er simpelthen svært at være opmærksom, tålmodig og medfølende, når du har travlt.
Når du giver plads i dit liv ved blot at gøre mindre, giver du automatisk plads til mindfulness. At reducere din mentale belastning kan strække sig ud over husstanden til dit sociale liv og dine arbejdsforpligtelser.
Ved blot at sige nej til endnu et engagement, endnu en forpligtelse eller endnu en begivenhed, frigør du den plads til bare at være i nuet.
På en måde er det at sige nej til de “ekstra” ting at sige et større ja til din mindfulness-praksis.
Integrer det i din hverdag
Uanset hvor du er, eller hvad du laver, er hvert øjeblik en invitation til mindfulness.
Ved at praktisere mindfulness under, hvad der virker som “normale” aktiviteter, bringer du det hjem for at være mere end blot et tilbehør til livet – det bliver selve livet.
Uanset om du laver mad, pendler, vasker tøj eller elsker, kan det at gøre hvert øjeblik opmærksomt dybt berige dit liv og dit forhold til dig selv, andre og verden.
Påkald skønhed
Når vi taler om integration, er en kraftfuld måde at gøre dette på ved at omgive dig selv med en æstetik, der minder og inspirerer dig om mindfulness i hvert øjeblik.
En af mine lærere peger på sit hjem som et eksempel: “Jeg bor i bund og grund i et tempel,” siger han.
Og det er sandt. Hans hjem er fyldt med hellige genstande, udsmykkede gobeliner og statuer af mestre, der konstant minder ham og hans elever om deres engagement og passion for stien.
Du kan også gøre dette i dit eget rum.
Uanset om det er billeder af helgener på væggen, et lotusblomstmotiv eller endda enkle klæbe sedler med påmindelser som “træk vejret”, “giv slip” eller “vær her nu”, er det kraftfuldt at fordybe dig i et miljø inspireret af opmærksom intention .
Mindfulness kan gå fra at være en belastning til at være en gave. Alt det kræver er en lille smule intention, engagement og overgivelse.
I sidste ende kommer mindfulness ned til, hvordan vi forholder os til hvert øjeblik af vores liv. Hvorfor ikke gøre det forhold til et glædeligt?
Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogaudøver. Hun har undervist i private studier, fitnesscentre og i en-til-en omgivelser i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler opmærksomme strategier for egenomsorg gennem onlinekurser. Du kan finde hende på Instagram.
Discussion about this post