6 enkle, effektive stræk at udføre efter din træning

Fordele ved at strække ud efter træning

Fordelene ved at strække er blevet veletablerede. Her er en oversigt over de vigtigste måder, hvorpå udstrækning efter en træning kan hjælpe dig.

Større fleksibilitet og bevægelsesområde

Udstrækning kan hjælpe med at øge fleksibiliteten i dine led. At have større fleksibilitet hjælper dig med at bevæge dig lettere rundt, og det kan også forbedre bevægeligheden i dine led. Bevægelsesområde er, hvor langt du kan bevæge et led i en normal retning, før det stopper.

Bedre holdning og færre rygsmerter

Stramme, spændte muskler kan føre til dårlig kropsholdning. Når du sidder eller står forkert, lægger du ofte ekstra pres og belaster dine muskler. Dette kan igen føre til rygsmerter og andre former for smerter i bevægeapparatet.

Ifølge en 2015 undersøgelse, at kombinere en styrketræningsrutine med strækøvelser kan hjælpe med at lindre ryg- og skuldersmerter. Det kan også tilskynde til korrekt justering, hvilket kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning.

At strække dine muskler regelmæssigt kan også hjælpe eksisterende rygskader og mindske din risiko for rygskader i fremtiden.

Mindre muskelspændinger og mindre stress

Stress er en del af vores hverdag. Men nogle gange kan det føles overvældende. Høje niveauer af stress kan få dine muskler til at spænde op, hvilket kan få dig til at føle, som om du bærer stress i din krop.

At strække muskler, der føles spændte og stramme, kan hjælpe med at slappe af dem. Til gengæld kan dette hjælpe med at sænke dit stressniveau og hjælpe dig med at føle dig roligere.

Forbedret blodgennemstrømning

Ifølge en 2018 dyrestudie, kan daglig udstrækning hjælpe med at forbedre dit kredsløb. Øget blodgennemstrømning til dine muskler kan hjælpe dem med at hele hurtigere efter en træning. Bedre blodgennemstrømning kan også hjælpe med at forhindre muskelømhed og stivhed efter en træning.

Hvad er forskellen mellem statisk og dynamisk stretching?

Du har måske hørt om statisk og dynamisk udstrækning og undret dig over, hvordan de adskiller sig.

Statisk strækning involverer stræk, som du holder på plads i en periode, normalt 20 til 60 sekunder. Med andre ord, du bevæger dig ikke, mens du strækker en bestemt muskel eller gruppe af muskler.

Statisk udstrækning udføres typisk i slutningen af ​​din træning, når dine muskler er varme og afslappede.

Dynamisk udstrækning involverer på den anden side aktive bevægelser. Med denne type stræk gennemgår dine led og muskler en hel række af bevægelser.

Dynamisk udstrækning udføres normalt før en træning for at hjælpe med at varme dine muskler op og få din puls op. For eksempel kan en løber jogge på plads eller pumpe benene, før de starter et løb.

6 gode stræk efter træning at prøve

Når du strækker dig efter din træning, så prøv at fokusere på de muskler, du brugte, mens du trænede.

Du behøver ikke noget udstyr, men en yogamåtte eller anden polstret overflade kan reducere trykket på dine led og gøre dine stræk mere behagelige.

1. Lunging hoftebøjer stræk

Denne strækning er rettet mod musklerne i dine hofter, quads og glutes.

1. Knæl ned på dit venstre knæ. Hold dit højre knæ bøjet, med din højre fod fladt på gulvet foran dig.
2. Læn dig frem og stræk din venstre hofte ud mod gulvet.
3. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder, før du skifter ben og gør den modsatte side.

2. Piriformis stræk

Denne strækning retter sig mod din piriformis-muskel, der løber fra bunden af ​​din rygsøjle til din lårknogle. Denne muskel kan påvirke, hvor godt du bevæger dine hofter, ryg, ben og balder.

1. Start med at sidde på gulvet med dine ben strakt ud foran dig.
2. Hold dit højre ben fladt på gulvet, løft dit venstre ben og placer din venstre ankel på dit højre knæ.
3. Bøj ryggen let og læn dig fremad, indtil der mærkes et stræk i dine balder. Hold denne strækning i 30 sekunder, og gentag derefter med dit højre ben på dit venstre knæ.
4. Gentag 2 eller 3 gange med hvert ben.

3. Kat-ko stræk

Denne strækning retter sig mod dine rygmuskler.

1. Begynd med dine hænder og knæ på gulvet, med din rygsøjle i en neutral, afslappet justering.
2. Træk vejret ind, mens du lader din mave synke mod gulvet, og presser dit bryst fremad.
3. Løft dit hoved, slap af i skuldrene, og begynd at ånde ud.
4. Rund din rygsøjle opad, skub dit haleben ind og pres din skambenet fremad.
5. Slap hovedet mod gulvet og gentag. Gør dette flere gange i løbet af et minut, hvis du kan.

4. Stående lægstræk

Som navnet antyder, er denne strækning rettet mod dine lægmuskler.

1. Start med at stå nær en væg eller stol for støtte, med den ene fod foran den anden, forreste knæ let bøjet.
2. Hold dit bagerste knæ lige, begge hæle på jorden, og læn dig frem mod væggen eller stolen
3. Du skal mærke et stræk langs læggen på dit bagerste ben.
4. Prøv at holde denne strækning i 20 til 30 sekunder.
5. Skift ben, og lav mindst 2 eller 3 gentagelser på hver side.

5. Overhead triceps stretch

Denne strækning retter sig mod dine triceps og musklerne i dine skuldre.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og rul dine skuldre tilbage og ned for at frigøre eventuelle spændinger.
2. Ræk din højre arm op til loftet, bøj ​​derefter din albue for at bringe din højre håndflade ned mod midten af ​​ryggen.
3. Før din venstre hånd op for forsigtigt at trække din højre albue nedad.
4. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, før du skifter arm.
5. Gentag på begge sider 2 eller 3 gange, og forsøg at få en dybere strækning med hver gentagelse.

6. Stående bicepstræk

Denne strækning er rettet mod dine biceps såvel som musklerne i dit bryst og skuldre.

1. Stå oprejst. Placer dine hænder bag din ryg, og sammenflette dine hænder i bunden af ​​din rygsøjle.
2. Ret dine arme ud og drej dine hænder, så dine håndflader vender nedad.
3. Løft derefter dine arme så højt som du kan, indtil du mærker et stræk i dine biceps og skuldre.
4. Hold denne strækning i 30 til 40 sekunder.
5. Gentag 2 til 3 gange.

Sikkerhedstips

• Stræk ikke til smertepunktet. Du bør føle mild spænding, når du strækker dine muskler, aldrig smerte. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med det samme.
• Pas på din kropsholdning. Vær opmærksom på din kropsholdning med hver strækning. Hold din hage op, rygsøjlen lige, kerne engageret, og dine skuldre på linje med dine hofter.
• Træk vejret gennem dine stræk. Åndedrættet vil ikke kun hjælpe dig med at lindre stress og spændinger i dine muskler, det kan også forbedre kvaliteten af ​​dine stræk og hjælpe dig med at holde et stræk i længere tid.
• Start langsomt. Forsøg ikke at gøre for meget første gang du strækker dig efter en træning. Start med blot et par stræk, og tilføj flere gentagelser og stræk, efterhånden som du vænner dig til dem.

Bundlinjen

Udstrækning efter træning kan hjælpe dig med at høste mange belønninger.

Når du strækker dine muskler efter en træning, er du med til at give din krop en kickstart på restitutionen, samtidig med at du slipper stress og spændinger og øger smidigheden i dine led.

Hvis du er usikker på, hvordan du strækker dig sikkert, så spørg en certificeret personlig træner om at vise dig hvordan. Og sørg for at tale med en sundhedsudbyder, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.

3 yogastillinger for stramme hofter