Til at supplere eller at spise?
“Kost spiller en overraskende stor rolle i din huds udseende og ungdommelighed,” siger certificeret holistisk ernæringsekspert Krista Goncalves, CHN. “Og det hele kommer ned til kollagen.”
Kollagen er det protein, der giver huden dens struktur, smidighed og stræk. Der findes mange typer kollagen, men vores krop består hovedsageligt af type 1, 2 og 3. Når vi bliver ældre, producerer vi
Dette forklarer boomet af kollagentilskud, der udråbes i vores sociale feeds og butikshylder i disse dage. Men er kollagen piller og pulvere den bedste vej? Den vigtigste forskel mellem de to kan være ned til biotilgængeligheden – kroppens evne til at bruge et næringsstof.
Hvorfor du bør overveje mad først
“Fødevarer som knoglebouillon indeholder en biotilgængelig form for kollagen, som din krop kan bruge med det samme, hvilket gør den uden tvivl overlegen i forhold til kosttilskud,” siger den registrerede diætist Carrie Gabriel. EN
Plus, da over-the-counter kosttilskud stort set er uregulerede, er det sandsynligvis sikrere at holde fast i en diættilgang til at booste kollagen.
At spise kollagenrige fødevarer eller fødevarer, der øger kollagenproduktionen, kan også hjælpe med at skabe de byggesten (aminosyrer), du har brug for til dine hudmål. “Der er tre aminosyrer, der er vigtige for kollagensyntesen: prolin, lysin og glycin,” siger den registrerede diætist og skønhedsekspert Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Knoglebouillon
Mens nyere forskning viser, at knoglebouillon muligvis ikke er en pålidelig kilde til kollagen, er denne mulighed langt den mest populære fra mund til mund. Fremstillet ved at simre dyreknogler i vand, menes denne proces at udvinde kollagen. Når du laver dette derhjemme, skal du smage bouillonen til med krydderier.
“Da knoglebouillon er lavet af knogler og bindevæv, indeholder den calcium, magnesium, fosfor, kollagen, glucosamin, chondroitin, aminosyrer og mange andre næringsstoffer,” siger Davidson.
“Men hver knoglebouillon er forskellig på grund af kvaliteten af de knogler, der bruges sammen med andre ingredienser,” tilføjer hun.
For at garantere kvaliteten af din bouillon, prøv at lave din egen med knogler fra en velrenommeret lokal slagter.
2. Kylling
Der er en grund til, at mange kollagentilskud er afledt af kylling. Alles favorit hvide kød indeholder rigelige mængder af tingene. (Hvis du nogensinde har skåret en hel kylling op, har du sikkert lagt mærke til, hvor meget bindevæv fjerkræ indeholder.) Disse væv gør kylling til en rig kilde til kostkollagen.
Flere undersøgelser har brugt
3. Fisk og skaldyr
Ligesom andre dyr har fisk og skaldyr knogler og ledbånd lavet af kollagen. Nogle mennesker har hævdet, at marint kollagen er en af de lettest absorberede.
Men mens din frokostsandwich med tun eller middagslaks helt sikkert kan tilføje til dit kollagenindtag, skal du være opmærksom på, at “kødet” af fisk indeholder mindre kollagen end andre, mindre ønskværdige dele.
“Vi har ikke en tendens til at indtage de dele af fisk, der er højest i kollagen, som hovedet, skæl eller øjeæbler,” siger Gabriel. Faktisk,
4. Æggehvider
Selvom æg ikke indeholder bindevæv som mange andre animalske produkter, har æggehvider
5. Citrusfrugter
C-vitamin spiller en stor rolle i
Som du sikkert ved, er citrusfrugter som appelsiner, grapefrugt, citroner og limefrugter fulde af dette næringsstof. Prøv en stegt grapefrugt til morgenmad, eller tilføj appelsinsegmenter til en salat.
6. Bær
Selvom citrus har en tendens til at få hele æren for sit C-vitaminindhold, er bær en anden fremragende kilde. ounce for ounce, jordbær giver faktisk mere C-vitamin end appelsiner. Hindbær, blåbær og brombær tilbyder også en stor dosis.
“Desuden,” siger Davidson, “er bær høje i antioxidanter, som beskytter huden mod skader.”
7. Tropiske frugter
Afrundende listen over frugter rige på C-vitamin er tropiske frugter som mango, kiwi, ananas og guava. Guava kan også prale af en lille mængde zink, en anden co-faktor for kollagenproduktion.
8. Hvidløg
Hvidløg kan tilføje mere end blot smag til dine røre- og pastaretter. Det kan også øge din kollagenproduktion. Ifølge Gabriel, “Hvidløg er højt i svovl, som er et spormineral, der hjælper med at syntetisere og forhindre nedbrydning af kollagen.”
Det er dog vigtigt at bemærke, at hvor meget du indtager betyder noget. “Du har sandsynligvis brug for meget af det for at høste kollagenfordelene,” tilføjer hun.
Men med sine mange fordele er det værd at overveje hvidløg som en del af din almindelige kost. Som de siger på nettet: Hvis du elsker hvidløg, så tag målet i en opskrift og fordoble det.
Er der sådan noget som for meget hvidløg?
Hvidløg er sikkert i almindelige mængder, men for meget hvidløg (især rå) kan forårsage halsbrand, mavebesvær eller øge din risiko for blødning, hvis du bruger blodfortyndende medicin. Undgå at spise mere hvidløg kun til kollagenformål.
9. Bladgrønt
Vi ved alle, at bladgrønt er en nøglespiller i en sund kost. Som det viser sig, kan de også tilbyde æstetiske fordele.
Spinat, grønkål, mangold og andre grøntsager får deres farve fra klorofyl, kendt for dets antioxidantegenskaber.
“Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af klorofyl øger forløberen for kollagen i huden,” siger Gabriel.
10. Bønner
Bønner er et højt proteinindhold, der ofte indeholder de aminosyrer, der er nødvendige for kollagensyntese. Plus, mange af dem er rige på kobber, et andet næringsstof, der er nødvendigt for kollagenproduktion.
11. Cashewnødder
Næste gang du rækker ud efter en håndfuld nødder at snacke på, så lav det cashewnødder. Disse påfyldningsnødder indeholder zink og kobber, som begge booster kroppens evne til at skabe kollagen.
12. Tomater
En anden skjult kilde til C-vitamin, en mellemstor tomat, kan give op til næsten 30 procent af dette vigtige næringsstof til kollagen. Tomater kan også prale af store mængder lycopen, en kraftfuld
13. Peberfrugt
Mens du tilføjer tomater til en salat eller sandwich, smid også nogle røde peberfrugter i. Disse høj-vitamin C grøntsager indeholder capsaicin, en
Sukker og raffinerede kulhydrater kan skade kollagen
For at hjælpe din krop med at lave sin bedste produktion af kollagen, kan du ikke gå galt med dyre- eller planteføde med højt kollagen eller vitamin- og mineralrige frugter og grøntsager.
Og hvis du ikke kan lide de nævnte fødevarer, så husk, at der ikke er én kilde. En kost fuld af proteinrige fødevarer, uanset om de kommer fra plante- eller animalske kilder, kan hjælpe med at tilføre disse kritiske aminosyrer.
Andre næringsstoffer, der hjælper processen med kollagenproduktion, omfatter zink, C-vitamin og kobber. Så frugt og grøntsager med højt indhold af vitaminer og mineraler er også en ven til smidig hud.
Og for endnu mere dramatiske resultater skal du sørge for at holde dig væk fra for meget sukker og raffinerede kulhydrater, som kan forårsage betændelse og skade kollagen.
Nogle kritiske spørgsmål om kollagen og kost
Nogle gange er en række forskellige fødevarer svært at konsekvent få i din kost. Og nogle har stillet spørgsmålstegn ved, om indtagelse af kollagen-rige fødevarer faktisk oversættes til fastere hud. Det er muligt, at mavesyre kan nedbryde kollagenproteiner, hvilket forhindrer dem i at nå huden.
Og da kostkollagen til anti-aging stadig er et relativt nyt forskningsområde, tøver mange eksperter med at drage sikre konklusioner.
Alligevel ser nogle undersøgelser lovende ud. EN
En anden
Når det er sagt, er kollagen ikke kun til glat, elastisk hud. Kollagen kan også hjælpe med ledsmerter, muskler eller fordøjelse. Så hvis kollagentilskud lyder mere tilgængelige for din rutine og pengepung, siger vi, at det er et forsøg værd.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsskribent og madblogger. Hun bor med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende til at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
Discussion about this post