12 øvelser for dynamisk fleksibilitet

Dynamisk fleksibilitet er evnen til at bevæge muskler og led gennem deres fulde bevægelsesområde under aktiv bevægelse.

En sådan fleksibilitet hjælper din krop med at nå sit fulde bevægelsespotentiale under daglige aktiviteter, sport og træning. Dette forbedrer ydeevnen og reducerer risikoen for skader.

For at øge din dynamiske fleksibilitet, varm op med øvelser, der kombinerer stræk og kontrollerede bevægelser. Bevægelserne skal efterligne den aktivitet, du er ved at lave.

For eksempel, før du spiller fodbold, vil du gerne varme op med bencirkler for at efterligne spark. Ved at varme op med dynamiske øvelser vil din krop bevæge sig mere effektivt under din træning.

Øvelser og stræk

Før du udfører dynamiske øvelser, lav 5 til 10 minutters let cardio, såsom jogging eller svømning. Dette vil forberede dine muskler til en dynamisk opvarmning.

Når du laver dynamiske øvelser, så start med et lille bevægelsesområde og øg det gradvist for hver gentagelse.

1. Armcirkler

Denne øvelse er en fremragende opvarmning til svømning, kast eller vægttræning i overkroppen.

2. Armsving

Armsving retter sig mod musklerne i din overkrop, inklusive dine skuldre og øvre ryg.

3. Skulderruller

Før du svømmer eller kaster, skal du gøre denne strækning for at forberede dine skuldre.

4. Torso snoninger

Torso-drejninger er gode til at øge spinal mobilitet. De gør din ryg klar til svømning, løb og kast.

5. Gående høje spark

Gående høje spark, eller legetøjssoldater, stræk dine baglår, før du løber eller sparker. De styrker også dine hoftebøjere og quadriceps.

6. Knæ til bryst

Løftebevægelsen af knæ til bryst bruger fuld hoftefleksion og strækker balderne.

7. Baldespark

Denne øvelse hjælper med at strække dine quads, hvilket gør dine lår klar til løb.

8. Vandrende udfald

Når du går og kaster dig ud, vil dine hoftebøjere, hamstrings og glutes få et pænt stræk.

9. Bencirkler

Bencirkler varmer dine glutes, lår og hofter op. De kaldes nogle gange hoftecirkler.

10. Ankelruller

Denne øvelse tager dine ankler gennem deres fulde bevægelsesområde, hvilket gør den ideel før løb, vandreture og cykling.

11. Sumo side squats

Sumo side squats forbereder dine ben ved aktivt at strække dine lyskemuskler.

12. Crawl-out squats

For en dynamisk øvelse for hele kroppen, lav squats med kravle-ud før cardioaktivitet.

Musklerne arbejdede

Under dynamisk træning bevæger og strækker dine muskler sig på samme tid. Afhængigt af bevægelsen kan en dynamisk øvelse få dine led til at strække sig eller rotere.

Dynamiske stræk kan også arbejde på dine led gennem side-til-side og fuld række bevægelsesbevægelser. Dette hjælper dine led og muskler til at bevæge sig mere frit under din træning.

Fordele

Dynamiske øvelser har flere fordele, herunder:

Opvarmning af muskler. Dynamisk udstrækning øger temperaturen i dine muskler, hvilket hjælper dem med at bevæge sig til deres fulde potentiale. Det fremmer også blodgennemstrømningen for at sikre, at nok ilt når dine muskler.
Øget nerveaktivitet. Dine nerver bevæger musklerne ved at sende elektriske signaler. Ved at strække sig dynamisk sender dine nerver de passende signaler, før din træning begynder. Dette træner dine nerver og muskler til at arbejde mere effektivt sammen.
Brug af fuld bevægelsesområde. Mange cardio-træninger, som løb og gåture, bruger minimale bevægelsesmuligheder. De udføres også i ét bevægelsesplan, da du bevæger dig ligeud. Dynamiske øvelser involverer mere komplette bevægelser, som bedre engagerer dine muskler.
Reducerende risiko for skader. Dynamisk udstrækning øger led- og muskelmobilitet, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader. I en nyere undersøgelse, dynamiske hamstringsøvelser reducerede passiv stivhed og øgede bevægeligheden i hamstrings. Disse faktorer er forbundet med en lavere risiko for hamstringsskade, en af de mest almindelige træningsskader.

Dynamisk vs. statisk

Forskellen mellem dynamisk og statisk strækning er bevægelse. Dynamiske stræk bevæger den muskel, der strækkes. Typisk holdes hver bevægelse kun i et sekund eller to.

Statisk strækning involverer at forlænge din muskel, indtil du føler spænding, og holde den i 15 til 60 sekunder. I modsætning til dynamisk udstrækning inkluderer det ikke flydende bevægelse. Eksempler på statisk strækning omfatter en butterfly stretch og hamstring stretch.

Statisk strækning kan hjælpe med at forlænge musklerne, hvilket er ideelt til at opnå optimal fleksibilitet.

Bundlinjen

Dynamiske øvelser bevæger dine muskler og led gennem et stort bevægelsesområde. Disse stræk involverer kontinuerlig bevægelse, som forbereder din krop til aktivitet.

Dette forbedrer ydeevnen og mindsker skadesrisikoen ved at forbedre blodgennemstrømningen til musklerne. For at inkorporere dynamiske øvelser i din opvarmning skal du vælge stræk, der simulerer den aktivitet, du er ved at lave.

Tal med din læge, før du prøver en ny øvelse. En personlig træner kan også vise dig, hvordan du sikkert strækker og varmer op før en træning.