Hvordan træning kan hjælpe
De Quervains seneskedehindebetændelse er en betændelsestilstand. Det forårsager smerter ved tommelfingersiden af dit håndled, hvor bunden af din tommelfinger møder din underarm.
Hvis du har de Quervains, har styrkeøvelser vist sig at fremskynde helingsprocessen og reducere dine symptomer.
For eksempel kan visse øvelser hjælpe:
- mindske inflammation
- forbedre funktionen
- forhindre gentagelser
Du vil også lære, hvordan du bevæger dit håndled på en måde, der reducerer stress. Du bør se forbedringer inden for fire til seks uger efter påbegyndelse af din træningsrutine.
Bliv ved med at læse for mere om, hvordan du kommer i gang, samt en trin-for-trin guide til 10 forskellige øvelser.
Sådan kommer du i gang
Til nogle af disse øvelser skal du bruge dette udstyr:
- spartelbold
- elastisk modstandsbånd
- elastik
- lille vægt
Hvis du ikke har en vægt, kan du bruge en dåse mad eller en hammer. Du kan også fylde en vandflaske med vand, sand eller sten.
Du kan lave disse øvelser et par gange i løbet af dagen. Sørg for, at du ikke forårsager yderligere stress eller belastning ved at overdrive det. Hvis dette sker, skal du muligvis lave færre gentagelser eller tage en pause i et par dage.
Øvelse 1: Tommelfingerløfter
- Placer din hånd på en flad overflade med håndfladen opad.
- Hvil spidsen af din tommelfinger ved bunden af din fjerde finger.
- Løft din tommelfinger væk fra din håndflade, så den er næsten vinkelret på pegefingersiden af din hånd. Du vil mærke et stræk på bagsiden af din tommelfinger og på tværs af din håndflade.
- Hold tommelfingeren strakt i cirka 6 sekunder og slip.
- Gentag 8 til 12 gange.
- Læg din hånd på et bord med håndfladen opad.
- Løft din tommelfinger og din pinky.
- Tryk forsigtigt spidserne af din tommelfinger og pinky sammen. Du vil mærke et stræk i bunden af din tommelfinger.
- Hold denne position i 6 sekunder.
- Slip og gentag 10 gange.
- Hold din hånd foran dig, som om du ville trykke nogens hånd. Du kan hvile den på et bord for støtte.
- Brug din anden hånd til at bøje tommelfingeren ned i bunden af tommelfingeren, hvor den forbinder til håndfladen. Du vil mærke et stræk i bunden af din tommelfinger og indersiden af dit håndled.
- Hold i mindst 15 til 30 sekunder. Gentag 5 til 10 gange.
- Stræk din arm foran dig, som om du er ved at trykke nogens hånd.
- Bøj tommelfingeren henover håndfladen
- Brug din modsatte hånd til forsigtigt at strække din tommelfinger og håndled ned. Du vil mærke et stræk på tommelfingersiden af dit håndled.
- Hold i mindst 15 til 30 sekunder.
- Gentag 2 til 4 gange.
- Stræk armen ud med håndfladen opad.
- Hold en lille vægt i hånden og løft dit håndled opad. Du vil mærke et stræk på bagsiden af din hånd.
- Sænk langsomt dit håndled ned for at vende vægten tilbage til dens oprindelige position.
- Lav 2 sæt af 15.
Øvelse 2: Oppositionsstræk
Øvelse 3: Tommelfingerbøjning
Øvelse 4: Finkelstein-stræk
Øvelse 5: Håndledsfleksion
Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist øge vægten.
Øvelse 6: Håndledsforlængelse
- Stræk armen ud med håndfladen nedad.
- Hold en lille vægt, mens du langsomt bøjer dit håndled op og tilbage. Du vil mærke et stræk på bagsiden af din hånd og håndled.
- Før langsomt dit håndled tilbage til den oprindelige position.
- Lav 2 sæt af 15.
Du kan gradvist øge vægten, efterhånden som du får styrket.
Øvelse 7: Styrkelse af håndleddets radiale afvigelse
- Stræk armen ud foran dig med håndfladen vendt indad, mens du holder en vægt. Din tommelfinger skal være på toppen. Balancer din underarm på et bord og med dit håndled placeret over kanten, hvis du har brug for ekstra støtte.
- Hold din underarm stille, bøj forsigtigt dit håndled opad, mens tommelfingeren bevæger sig op mod loftet. Du vil mærke et stræk i bunden af din tommelfinger, hvor den møder dit håndled.
- Sænk langsomt din arm tilbage til den oprindelige position.
- Lav 2 sæt af 15.
- Sid på en stol med benene spredt let åbne.
- Tag fat i den ene ende af et elastikbånd med højre hånd.
- Læn dig frem, sæt din højre albue på dit højre lår, og lad din underarm falde ned mellem dine knæ.
- Brug din venstre fod til at træde på den anden ende af elastikken.
- Med håndfladen nedad, bøj langsomt dit højre håndled til siden væk fra dit venstre knæ. Du vil mærke et stræk på bagsiden og indersiden af din hånd.
- Gentag 8 til 12 gange.
- Gentag denne øvelse på din venstre hånd.
- Klem en kitkugle i fem sekunder som dengang.
- Lav 2 sæt af 15.
- Placer et elastik eller hårbånd omkring din tommelfinger og fingre. Sørg for, at båndet er stramt nok til at give en vis modstand.
- Åbn din tommelfinger for at strække gummibåndet så langt du kan. Du vil mærke et stræk langs din tommelfinger.
- Lav 2 sæt af 15.
Øvelse 8: Forstærkning af excentrisk radial afvigelse
Øvelse 9: Styrker grebet
Øvelse 10: Fingerfjeder
Hvornår skal du se din læge
Det er vigtigt for dig at udføre disse øvelser konsekvent for at reducere dine symptomer og forhindre opblussen. Du kan også bruge varm og kold behandling på dit håndled eller tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler såsom ibuprofen (Advil) til smertelindring.
Hvis du har truffet foranstaltninger for at lindre dine smerter, og dit håndled ikke bliver bedre, bør du søge læge. Sammen kan I bestemme det bedste helbredelsesforløb.
De kan henvise dig til en specialist for yderligere behandling. Det er vigtigt, at du behandler de Quervain’s. Hvis det ikke behandles, kan det forårsage permanent skade på dit bevægelsesområde eller få seneskeden til at briste.
Discussion about this post