Nutid: Rolig stress og panik i svære situationer med guidet billedsprog

illustreret billede af to hænder, der placerer muffins på en bageplade i en mri-maskine

Da min læge anbefalede mig at få en MR som en del af en forebyggende screening, henvendte jeg mig til hendes ekspertise.

Jeg kunne bare ikke helt huske hvad en MR var (det står for magnetisk resonansbilleddannelse). Var det ikke den, hvor de fører dig gennem en ringformet ring? Det lød rigtigt.

Da jeg ankom til radiologicentret til min planlagte eksamen, blev jeg overrasket og forfærdet over at høre, at der ikke var nogen venlig donut, der ventede på mig.

I stedet ville jeg blive sat helt ind i hvad der svarer til en kæmpe rørlignende rigatoni-nuddel.

Jeg er intenst klaustrofobisk, og den udsigt fik øjeblikkeligt mit hjerte til at løbe og mine hænder blev klamme.

Jeg tager trapperne når det er muligt for at undgå elevatorer. Jeg kan blive panisk bare af at have stramt tøj på. Jeg overvejede at tage Xanax, før jeg tog på Finding Nemo-ubådsturen i Disneyland.

Synet af den gigantiske poolnuddel af metal fik mig til at få lyst til at boltre mig på en kjole med åben ryg og det hele. Alligevel vidste jeg, at hvis jeg ikke gennemgik testen den dag, ville jeg se det hele igen i fremtiden.

Jeg klatrede pligtskyldigt op på bordet og blev langsomt ført ind i mit eget personlige rædselskammer.

Da jeg mærkede MR-scanningen tæt omkring mig, begyndte dens klirren at give genlyd i mine ører, jeg mærkede den tydelige stramhed i min hals og katastrofale tanker.

Jeg prøvede at udnytte min kilde af indre fred og det værktøjssæt, jeg har opbygget gennem årevis med åndedrætsøvelser, mindfulness-meditation og personlig bøn.

Men da jeg forsøgte at blive i nuet, fortsatte jeg med at føle mig overvældet. Det nuværende øjeblik, i dette tilfælde, var simpelthen for foruroligende.

Hvordan man giver sindet et job med guidet billedsprog

Jeg indså, at for at mindske stressen var jeg nødt til at give mit paniske sind et job i stedet for at tvinge det til at stirre direkte ind i min nuværende situation.

Jeg vendte mig til guidede billeder for at dæmme op for panikken.

Nutid

Hvad er guidet billedsprog?

Guidet billedsprog er praksis med at forestille sig et positivt miljø eller en aktivitet for at engagere og berolige sindet. Det er en form for visualiseringsmeditation, der omdirigerer sindet fra stressende tanker til beroligende tanker for at fremkalde en tilstand af afslapning.

Hjalp dette?

Så hvor kunne jeg gå hen i mit sind for at finde ro og stabilitet? Jeg vidste med det samme: mit køkken! Det er ligesom mit glade sted.

Og den mest naturlige ting at gøre i mit køkken? Lav muffins. Jeg bager en portion til min familie næsten hver uge.

Jeg placerede mig mentalt ved min køkkenbord og begyndte at gå mig selv gennem de velkendte trin med muffinsfremstilling. Jeg forestillede mig selv at fjerne de nødvendige ingredienser fra mit spisekammer (mel, salt, bagepulver) og mit køleskab (æg, mælk og smør).

Engagerer sanserne

Mens MR-scanningen drønede i mine ører, forsøgte jeg at engagere mig i de fysiske fornemmelser af hver enkelt ingrediens: mælkekandens kølige tyngde i hånden, ridsningen af ​​den brune papirpose med fuldkornshvedemel.

Jeg lod mine (forestillede) næsebor fyldes med duften af ​​vaniljeekstrakt og kanel.

Så var det selvfølgelig tid til at samle opskriften. Jeg hørte skrabningen af ​​en teske på toppen af ​​bagepulverkassen, og endda (shh!)smagte på dejen, da jeg forestillede mig at slikke skeen.

Til sidst så jeg mig selv placere muffinsformen i ovnen og mærke varmen fra den åbne låge.

Jo mere jeg fokuserede på at engagere mine sanser gennem fantasiens kraft, jo mere holdt min frygt i skak. Jeg kan ikke sige, at dette personlige guidede billedsprog fik min MRI til en tur i parken, men det gjorde lette en intenst stressende situation.

Nok i hvert fald til at forhindre mig i at skrige og flagre i MR-røret. Jeg kom med succes igennem de resterende 25 minutter af proceduren uden en nedsmeltning.

Nu hvor jeg har brugt denne teknik, ved jeg, at jeg vil anvende den igen og igen i fremtiden.

Er du nysgerrig efter, hvordan du bruger guidede billeder til dig selv? Sådan fungerer det – og hvordan du får mest muligt ud af det i stressede tider.

Prøv selv guidede billeder

Det er klart, at forestille sig at lave muffins ikke er alles ideelle stressrelief.

Hvis du aldrig har eksperimenteret med guidede billeder, foretrækker du måske at starte med en video- eller lydoptagelse for at lede dig gennem seværdigheder, lyde og andre fornemmelser for at udnytte dit sind.

Du kan også finde forudindspillede praksisser for guidede billeder på YouTube. Når du er klar, kan du bruge nedenstående trin til at oprette din egen praksis.

Nutid

Prøv det:

  1. Vælg et scenarie, der engagerer alle fem sanser: syn, lugt, smag, berøring og lyd.
  2. Vælg noget, der er nemt at forestille sig. Prøv et trøstende sted, du kender, som dit soveværelse eller yndlingsstrand. Du kan også forestille dig en velkendt, beroligende hobby, som at gå i naturen, strikke eller lave yoga.
  3. Visualiser den scene og oplev den gennem hver sans. Hvordan lugter, ser, smager, føles, lyder det?
  4. Hvis du finder dit sind vandrer, så gå tilbage og fokuser på sanserne for at jorde dig i oplevelsen og forbinde dig med din krop.
  5. Når du er klar, kan du forestille dig en sidste begivenhed. Måske kommer du til slutningen af ​​din opgave, slutningen af ​​en sti eller din sidste yogastilling. Bring derefter din opmærksomhed tilbage til det rum, du er i, og hvad der foregår omkring dig i den fysiske verden.
Hjalp dette?

Hvorfor guidede billeder virker

Guidede billeder er en afslapningsteknik, så det er ikke overraskende, at det involverer nervesystemet.

“Vejledte billeder giver os mulighed for at slukke for stressreaktionen og tænde for den helbredende reaktion i hjernen,” forklarer neurovidenskabsekspert Patrick K. Porter, PhD, grundlægger af hjernefitness-appen BrainTap. “Dette gør det muligt for vores nervesystem at opleve en adskilt tilstand for at afstresse.”

Interessant nok påpeger Porter, at hjernen reagerer det samme, uanset om du rent faktisk udfører en aktivitet eller blot visualiserer den.

Forskning fra 2018 viste, at den samme del af hjernen lyser op (i funktionelle MR’er, ikke mindre!), når du forestiller dig en begivenhed kontra oplever den i den virkelige verden.

Af denne grund kan du drage fordel af en fysisk reduktion af stress blot ved at forestille dig beroligende billeder.

Mere i nutid
Se alt

Sådan finder du visdom i madtrang, plus 7 måder at slutte fred med dem på

Nutid: Hvordan man har legemliggjort sex for dybere fornøjelse og intimitet

Nutid: 9 måder at forblive forbundet i løbet af ferien, selv når det er svært

Hvornår skal man bruge guidede billeder

Afspændingsteknikker som mindfulness meditation og dyb vejrtrækning er ekstremt effektive i mange – men ikke alle – tilfælde af stress.

Under intenst vanskelige eller smertefulde situationer (som f.eks. tandarbejde eller kraftig turbulens på en flyvning) kan det være mere bekymrende end beroligende at fokusere på det, der sker omkring dig.

Indtast guidede billeder.

“Jeg tror på, at guidede billeder er et bedre valg i denne type situationer, fordi du kan projicere dit sind eller din bevidsthed til et andet sted,” forklarer Porter. “På denne måde identificerer vi os ikke i det nuværende øjeblik med nogen smerte eller ubehag i kroppen.”

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at guidede billeder kunne give medicinfri smertelindring.

EN 2017 anmeldelse af ni undersøgelser fandt, at guidede billeder kunne være en succesfuld del af smertebehandling efter ortopædkirurgi.

I en anden undersøgelse fra 2014kvinder med fibromyalgi, som praktiserede guidet billedsprog i 10 uger, havde færre smerter, stress, træthed og depression end en kontrolgruppe.

Brug ikke guidede billeder i situationer, der kræver årvågenhed, som at betjene et køretøj.

Bundlinie

Når det ikke er en behagelig udsigt at jorde dig selv i nuet, så overvej at tage dig selv med på en rejse med guidede billeder.

Uanset hvilken fredelig mental flugt du vælger, kan det lindre stress og se dig igennem svære situationer.


Sarah Garone er ernæringsekspert, freelanceskribent og madblogger. Find hende, der deler jordnære ernæringsoplysninger på Et kærlighedsbrev til mad, eller følg hende videre Twitter.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss