Yoga for diabetes: 11 stillinger at prøve, hvorfor det virker og mere

1. Posering for ben-op-væggen

Denne genoprettende inversion giver mulighed for afslapning. Dette hjælper med at sænke stressniveauet, hvilket igen kan hjælpe med at sænke blodtrykket og blodsukkerniveauet. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, øge energien og øge cirkulationen.

Muskler arbejdede:

• baglår
• bækkenmuskler
• lænden
• forreste torso
• bagsiden af ​​nakken

At gøre dette:

1. Fold et tæppe eller et håndklæde sammen til at sidde på.
2. Sid med højre side mod en væg.
3. Sving dine ben op langs væggen, mens du bevæger dig for at lægge dig fladt på ryggen. Din krop skal danne en 90 graders vinkel mod væggen.
4. Hold dine siddeknogler så tæt på væggen som muligt.
5. Slap af i nakke, hage og hals.
6. Stræk armene ud til siden med håndfladerne opad.
7. Bliv i denne stilling i 5 til 15 minutter.
8. Slip ved langsomt at glide dine ben ned til siden.

2. Liggende bundet vinkelstilling

Dette er en genoprettende stilling, der kan hjælpe med at berolige dit nervesystem. Denne stilling kan også hjælpe med at reducere dit stressniveau, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket og blodsukkerniveauet. Det menes også at stimulere abdominale organer, blære og nyrer.

Muskler arbejdede:

• adduktorer
• lyske muskler
• bækkenmuskler
• psoas

At gøre dette:

1. Mens du sidder, samler du dine fodsåler. Dine knæ skal være ud til siderne.
2. Du kan placere en bolster under dine knæ for at få støtte.
3. Læn dig langsomt tilbage, indtil din ryg er flad på gulvet.
4. Slap af i området omkring dine hofter.
5. Hvil dine hænder langs din krop med håndfladerne opad.
6. Du kan også trykke ned på lårene for forsigtigt at uddybe strækket i dine ben og hofter.
7. Bliv i denne stilling i op til 10 minutter.
8. For at slippe, brug dine hænder til at løfte og presse dine knæ sammen. Sid langsomt hele vejen op.

3. Siddende fremadbøjning

Denne stilling er en terapeutisk fremadbøjning. Ud over at sænke blodtrykket og fremme vægttab, kan denne stilling hjælpe med at lindre angst, hovedpine og træthed.

Muskler arbejdede:

• bækkenmuskler
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

At gøre dette:

1. Sæt dig på kanten af ​​et foldet tæppe og stræk dine ben ud.
2. Du kan placere en rekvisit under dine knæ for at få støtte.
3. Forestil dig, at du presser dine fodsåler mod en væg, så dine tæer trækker tilbage mod dine skinneben.
4. Rod ind i dine siddeknogler, forlæng din rygsøjle, og åbn dit hjertecenter.
5. Hængsel ved dine hofter, mens du bøjer dig fremad.
6. Gå dine hænder ned til dine fødder, og stop, når du når en behagelig stilling. Din torso skal foldes ind i dine ben.
7. Stik hagen ind i brystet.
8. Bliv i stillingen i op til 3 minutter.

4. Understøttet skulderstand

Denne inversion kan hjælpe med at forbedre cirkulationen og stimulere skjoldbruskkirtlen. Det kan også hjælpe med at berolige sindet og lindre stress.

Muskler arbejdede:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotator manchet
• quadriceps

At gøre dette:

1. Læg dig fladt ned på ryggen med et foldet tæppe under skuldrene.
2. Juster dine skuldre med kanten af ​​tæppet.
3. Hvil dine arme langs din krop med håndfladerne nedad.
4. Løft dine ben lige op i luften.
5. Sænk langsomt dine ben tilbage mod dit hoved.
6. Flyt dine hænder til lænden for at få støtte. Dine fingre skal vende opad.
7. Løft dine ben op, så dine skuldre, rygsøjle og hofter er i en lige linje.
8. Bliv i stillingen i 30 sekunder til 3 minutter.
9. Slip ved at rulle din rygsøjle tilbage til måtten og sænke dine ben til gulvet.

5. Plov positur

Denne inversion kan hjælpe med at stimulere skjoldbruskkirtlen, øge cirkulationen og reducere stress. Dens terapeutiske virkninger kan også hjælpe med at lindre rygsmerter, hovedpine og søvnløshed.

Muskler arbejdede:

• rotator manchet
• baglår
• trapezius
• spinale ekstensorer

Du kan finde det lettere at gå over i plovstilling fra støttet skulderstand.

At gøre dette:

1. Fra skulderstand skal du bringe dine fødder til gulvet over dit hoved.
2. Hvis dine fødder ikke når gulvet, skal du bruge en pude eller blok til støtte.
3. Hold hænderne på lænden for ekstra støtte.
4. Bliv i stillingen i 1 til 5 minutter.
5. For at frigøre, rul din rygsøjle tilbage til din måtte og løft dine ben op for at danne en 90-graders vinkel.
6. Sænk dine ben tilbage til din måtte.

6. Opadvendt hund

Denne stimulerende tilbagebøjning kræver meget muskelstyrke. Stillingen kan hjælpe med at sænke blodtrykket, øge cirkulationen og fremme vægttab. Det stimulerer også maveorganerne.

Muskler arbejdede:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• spinale ekstensorer
• quadriceps
• baglår

At gøre dette:

1. Læg dig på maven med dine ben strakt bag dig.
2. Placer dine håndflader fladt på gulvet. Dine underarme skal stå vinkelret på gulvet.
3. Tryk ind i dine håndflader for at rette dine arme og løft din krop og ben.
4. Kom op på toppen af ​​dine fødder.
5. Hold en let bøjning i dine albuer, mens du aktiverer dine lår-, arm- og mavemuskler.
6. Oprethold en fasthed i dine balder og skulderblade.
7. Hold blikket lige frem.
8. Blødgør din hals og nakke.
9. Forbliv i denne stilling i op til 30 sekunder.

7. Bue Pose

Denne rygbøjning åbner dit bryst og stimulerer dine maveorganer. Dette kan hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau, samt lindre forstoppelse og luftvejslidelser.

Muskler arbejdede:

• gluteus maximus
• baglår
• quadriceps
• pectoralis major

At gøre dette:

1. Læg dig på maven.
2. Lad dine arme hvile langs din krop med håndfladerne opad.
3. Bøj dine knæ og før dine hænder til ydersiden af ​​dine ankler.
4. Løft dit hoved, bryst og knæ.
5. Træk vejret dybt og se fremad.
6. Bliv i stillingen i op til 30 sekunder.
7. Slip stillingen ved udånding.
8. Læg den ene hånd oven på den anden for at lave en pude til din pande.
9. Ryst forsigtigt dine hofter fra side til side for at slappe af i lænden.

10. Du kan gentage denne stilling en eller to gange.

8. Halv Fiskenes Herre Pose

Denne vridende stilling stimulerer maveorganerne, hvilket kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Det menes også at forbedre fordøjelsen og øge dit energiniveau.

Muskler arbejdede:

• romboider
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

At gøre dette:

1. Mens du er i en korsbensposition, skyder du din højre fod til ydersiden af ​​din venstre hofte.
2. Kryds dit venstre ben over dit højre ben, så din venstre fod sidder på ydersiden af ​​dit højre lår.
3. Rod ind i dine siddeknogler og forlæng din rygsøjle.
4. Drej din krop til venstre.
5. Før din venstre hånd til gulvet bag dig.
6. Før din højre overarm til ydersiden af ​​dit venstre lår. Du kan hvile hånden på låret eller holde underarmen løftet lige op i luften.
7. Ved hver indånding skal du fokusere på at forlænge og løfte.
8. Drej en smule dybere til højre for hver udånding.
9. Bring dit blik over begge skuldre.

10. Hold denne stilling i op til 1 minut.

11. Gentag på den anden side.

9. Rygliggende spinal twist

Denne genoprettende vridende stilling hjælper også med at stimulere maveorganerne, hvilket kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet. Stillingen kan også hjælpe med at lindre smerter og stivhed i din rygsøjle, ryg og hofter.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

At gøre dette:

1. Læg dig fladt på ryggen og bring dine knæ ind i brystet.
2. Stræk dine arme ud til dine sider med håndfladerne nedad.
3. Bring dine knæ over til venstre side.
4. Prøv at holde dine knæ samlet og i hoftehøjde.
5. Hvis du har lyst, så brug din venstre hånd til at trykke forsigtigt på dine knæ.
6. Dit blik kan være i alle retninger.
7. Forbliv i denne stilling i mindst 30 sekunder.
8. Gentag på den modsatte side.

10. Barnets stilling

Denne hvilestilling tilskynder til afslapning, hvilket kan hjælpe med at fremme produktionen af ​​insulinproducerende betaceller. Det kan også hjælpe med at lindre ryg- og nakkesmerter, stress og træthed.

Muskler arbejdede:

• gluteus maximus
• rotator muskler
• baglår
• spinale ekstensorer

At gøre dette:

1. Mens du er i knælende stilling, skal du sørge for, at dine knæ er i hoftebreddes afstand.
2. Synk tilbage for at bringe dine balder til dine hæle.
3. Du kan placere en pude mellem dine lår og lægge til støtte.
4. Læn dig frem for at hvile din pande på gulvet.
5. Stræk dine arme ud foran dig, eller lad dine arme hvile langs din krop med håndfladerne opad.
6. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
7. Slip ved at løfte dig selv op i en siddende stilling.

11. Ligstilling

Denne genoprettende stilling kan hjælpe med at sænke blodtrykket, slappe af i kroppen og berolige sindet. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, træthed og søvnløshed. Det er traditionelt gjort i slutningen af ​​din yogapraksis.

At gøre dette:

1. Læg dig fladt på ryggen, med fødderne spredt lidt bredere ud end dine hofter.
2. Hvil dine arme langs din torso med håndfladerne opad.
3. Juster din torso, så den er i en lige linje. Din krop skal danne en Y-form.
4. Lad din krop presse ind i gulvet. Du bør slappe helt af i din krop og slippe enhver spænding, du holder.
5. Bliv i denne stilling i 10-20 minutter.

Virker det virkelig?

Resultaterne af en gennemgang fra 2016 viste, at yogapraksis i høj grad kan hjælpe med at håndtere type 2-diabetes. Forskere konkluderede, at yoga havde en positiv forbedring af blodsukkerniveauer, lipidniveauer og kropssammensætning.

Begrænsede data fundet under gennemgangen tyder også på, at yoga kan sænke oxidativt stress og blodtryk. Andre data tyder på, at yoga kan forbedre pulmonal og autonom funktion og reducere medicinforbrug.

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for at bekræfte og udvide disse resultater.

Bundlinjen

At dyrke yoga på regelmæssig basis kan hjælpe med at forbedre dit generelle velbefindende og kan hjælpe med at håndtere din diabetes.

Hvis du er ny til yoga, så tal med din læge, før du tilføjer denne øvelse til din rutine. De kan guide dig gennem eventuelle potentielle risici og tilbyde vejledning om, hvordan du etablerer og opretholder en sund livsstil.

Hvis du foretrækker at øve derhjemme, kan du bruge bøger, artikler og guidede onlinekurser til at udvikle din praksis. Begynd med en kort træning på 10 minutter om dagen, og arbejd dig derfra.

Du kan også tage undervisning på et studie. Sørg for at diskutere din tilstand og intentioner med din lærer, så de kan udvikle en praksis, der passer til dine behov.