Videnskaben bag søvn og vægttab

Sammenhæng mellem søvn og vægtøgning

Du tror måske, at du får nok søvn – men medmindre du slumrer i mindst 7 timer hver nat de fleste dage i ugen, kan du komme til at leve med de anbefalede søvnretningslinjer for voksne.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bør voksne i alderen 18 til 60 sigte efter at få 7 eller flere timers søvn hver nat. Denne mængde stiger til 7 til 9 timers søvn for dem i alderen 61 til 64.

Alligevel fra 2014 var ca 35 procent af amerikanske voksne sov mindre end 7 timer hver nat.

Ifølge Journal of Clinical Sleep Medicine kan søvn mindre end de anbefalede 7 timer hver nat øge din risiko for uønskede helbredsudfald som:

• vægtøgning
• fedme
• hjerte sygdom
• depression
• slag

Ifølge en 2013 forskningsgennemganger der en sammenhæng mellem søvntab og en øget risiko for vægtøgning og fedme.

Desuden en anden lille 2013 undersøgelse fandt, at raske voksne, der kun sov 5 timer pr. nat i 5 nætter, tog i gennemsnit 1,8 pund på.

Mangel på søvn og appetitkontrol

At spise færre kalorier er ofte det første skridt til at tabe sig, hvis det er dit mål.

Men hvis dine appetithormoner (ghrelin og leptin) er ude af balance, kan du finde på at indtage mere mad, end din krop har brug for.

Ghrelin øger appetitten ved at signalere sult i din hjerne, hvilket får dig til at spise. Leptin gør det modsatte ved at undertrykke sult og signalere mæthed i hjernen.

Når du har søvnmangel, reagerer din krop ved at lave mere ghrelin og mindre leptin. Dette kan få dig til at overspise.

Faktisk fandt en ældre undersøgelse fra 2004, at ghrelin-niveauerne var omkring 14,9 procent højere hos personer, der sov kortere varighed end dem, der fik nok søvn. Undersøgelsesresultater viste også, at leptinniveauet var 15,5 procent lavere i gruppen med mindre søvn.

Søvnmangel og bekæmpelse af trang

Hvis du synes, at det er sværere at sige nej til mindre nærende mad, når du mangler søvn, er du ikke alene.

Resultater fra en lille 2016 randomiseret kontrolleret forsøg fandt ud af, at mangel på søvn kan øge dit ønske om at spise mere kaloriefyldt mad og mindske din evne til at modstå dem.

Mere specifikt fandt forskere ud af, at mindre søvn ændrede niveauet af endocannabinoid, som er kemiske signaler, der påvirker din appetit og din hjernes belønningssystem.

Dette var mest bemærkelsesværdigt på de dage, hvor deltagerne havde søvnmangel, hvor endocannabinoidniveauerne både var højere og varede længere, især om eftermiddagen.

Søvntab og motion

Motion er en afgørende komponent for at tabe sig, hvis det er dit mål, såvel som for at forblive sund. Men hvis du ikke sover nok, har du måske ikke energien til at komme i gang.

Selvom forskning i søvntab og energiforbrug mangler, har søvnighed og træthed en tendens til at øge stillesiddende adfærd. Dette fører til gengæld sandsynligvis til mindre motion og fysisk aktivitet.

Tips til sund søvnhygiejne

Etablering af sunde søvnvaner kan hjælpe med at forbedre din evne til at falde i søvn og forblive i søvn hele natten. Her er nogle tips til at komme i gang:

• Følg en natlig rutine, der inkluderer tid til afslappende aktiviteter som at tage et bad, lytte til musik eller læse.
• Gør dit soveværelse til et sundt søvnmiljø ved at dæmpe lyset og indstille termostaten til en ideel søvntemperatur på 65°F (18,3°C).
• Sigt efter at stå ud af sengen om morgenen og gå i seng om natten på samme tidspunkt hver dag.
• Sluk elektronikken – inklusive din telefon, fjernsyn og computer – mindst 60 minutter før sengetid.
• I aftentimerne skal du undgå koffein, alkohol og store måltider med et højt fedtindhold.
• Reducer stressniveauet gennem mindfulness meditation, dyb vejrtrækning og andre afspændingsøvelser.
• Deltag i 30 eller flere minutters motion og fysisk aktivitet hver dag.
• Tal med din læge, hvis det ikke hjælper at ændre dine søvnvaner, eller du har bekymringer om din søvnhygiejne.

Kost og motion er blot en lille del af vægttabspuslespillet. At få tilstrækkelig søvn af høj kvalitet hver nat kan også påvirke tallet på skalaen.

Etablering af sunde søvnvaner – såsom at holde sig til en søvnplan, undgå koffein før sengetid og reducere stress – kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.