Uregelmæssig tidsplan? 10 tips til at få din søvn på sporet

Påvirker skifteholdsarbejde søvnkvaliteten? Hvad dataene siger

Eksperter siger, at skiftende tidsplaner, især arbejde natten over, kan skabe kaos på døgnrytmen, et internt ur, der styrer søvn-vågen-cyklusser.

Døgnrytmen “lader vores kroppe hvile og restituere i løbet af sovetimer og fordøje, absorbere og udføre aktivitet i de vågne timer,” siger Nicole Avena, PhD, en assisterende professor i neurovidenskab ved Mount Sinai School of Medicine og en gæsteprofessor i sundhed psykologi ved Princeton University.

“Skiftarbejdere har en ændret døgnrytme,” tilføjer hun, “gør det svært for deres kroppe at komme sig efter skader, sygdom og træthed.”

Flere nyere undersøgelser tyder på, at skifteholdsarbejde sænker søvnkvaliteten.

I en 2020 australsk undersøgelse af 136 paramedicinere rapporterede respondenterne selv om dårligere søvnkvalitet og højere niveauer af søvnløshed end normer for den generelle befolkning.

EN 2020 argentinsk undersøgelse af 122 chauffører foreslog, at selvom deltagerne fik de samlede anbefalede timers søvn, blev resten spredt ud over dagen. En høj risiko for træthed var forbundet med forstyrrede døgnrytmer og indikerede behovet for strategier til at forhindre forstyrret søvn.

EN 2020 undersøgelse af 86 sygeplejersker med 8-timers, hurtigt roterende vagter indikerede, at deltagerne var mere tilbøjelige til dårlig søvnkvalitet, hvilket påvirkede deres arbejdsindsats. En anden 2020 undersøgelse af 424 arbejdere foreslog en sammenhæng mellem skifteholdsarbejde og dårlig søvnkvalitet.

En nattevagtarbejders søvnplan kan øge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes, ifølge en 2018 anmeldelse. EN 2021 systemisk gennemgang og meta-analyse foreslog skifteholdsarbejdere havde en signifikant højere kropsfedtprocent end gruppen uden skift.

Skifteholdsarbejde kan også have kognitive konsekvenser.

EN 2020 undersøgelse foreslog skifteholdsarbejdere havde en signifikant reduktion i kognitive funktioner i både dag- og nattevagter, men den kognitive præstation var mere svækket under nattevagter.

Søvntips til skifteholdsarbejdere

Forskere har bemærket de erhvervsmæssige farer forbundet med skifteholdsarbejde, men millioner af arbejdere bliver bedt om at tilpasse deres søvnplaner til et job, der ikke er 9 til 5. Kan det lade sig gøre?

Eksperter siger, at det er muligt med tipsene nedenfor.

Forbered dig mentalt på søvn

Mennesker har udviklet sig til at sove om natten og forblive aktive i løbet af dagen, siger Colin Espie, PhD, medstifter og chefforsker ved Big Health og professor i søvnmedicin ved University of Oxford.

Det kan sætte en mental barriere mellem skifteholdsarbejdere og søvn.

“Når du er skifteholdsarbejder, og du ikke er klar til at sove, kan det blive mere frustrerende,” siger Espie.

Problemet?

“At prøve at falde i søvn kan være en sikker måde at holde sig vågen på,” siger han.

Espie siger, at det kan hjælpe at rydde hovedet ved at skrive en journal eller skrive en huskeliste før sengetid. “Så, når ting kommer ind i dit sind, kan du sige: ‘Jeg har allerede tænkt over det’,” siger Espie.

Selvom det ikke specifikt drejer sig om skifteholdsarbejdere, en 2018 undersøgelse indikerede, at det at skrive en huskeliste i 5 minutter før sengetid var mere gavnligt for søvnen end at journalføre om aktiviteter udført, mens de var vågne.

Hold det mørkt

En ældre 2011 undersøgelse indikerede, at eksponering for værelseslys før sengetid undertrykte produktionen af ​​det søvnfremkaldende hormon kendt som melatonin.

Natteholdsarbejdere har dog ikke kun rumlys at kæmpe med. De skal lære at sove, mens solen står op.

“Det vigtigste, der styrer kroppens ur, er eksponering for mørke og lyse cyklusser,” siger Espie. “Lys vækker dig, især skarpt lys udenfor.”

Mørke er nøglen, fordi hjernen fortolker eksponering for lys som tid til at være vågen. Espie foreslår at investere i mørklægningsgardiner for at blokere sollys fra dit soveområde.

Hvis du er på vej hjem fra en nattevagt, når solen er fremme, så overvej at bruge solbriller for at mindske lyseksponeringen.

Pas på melatonin

Da lys undertrykker melatonin, kan det, at tage det i tilskudsform, vende problemet for natholdsarbejdere? Købere skal passe på, iflg Carleara Weiss, en søvnvidenskabelig rådgiver hos Aeroflow Sleep.

“Der er mange misforståelser omkring melatonin,” siger Weiss. “Det fortæller [your] krop det er tid til at falde i søvn. Det får dig ikke til at sove i sig selv. Det giver din hjerne en indikation af, at det er tid til at sove.”

EN 2022 metaanalyser og systematisk gennemgang indiceret melatonin kunne positivt påvirke søvnkvaliteten hos voksne med luftvejssygdomme, stofskifteforstyrrelser og primære søvnforstyrrelser – men ikke med psykiske lidelser eller neurodegenerative sygdomme.

Derudover en 2022 forskningsbrev antydet, at brugen af ​​høje doser melatonin kan være stigende, og at den faktiske mængde melatonin i markedsførte kosttilskud kan være op til 478 procent højere end det mærkede indhold.

Dette har eksperter bekymret, især fordi det er ukendt, om langvarig brug af melatonin er sikkert. Weiss foreslår, at du taler med en sundhedspersonale for at afveje fordele og ulemper, før du prøver melatonin.

Hav en rutine

Når du rejser til en ny tidszone, kan du opleve jetlag. Pludselig tror din krop, at det er tid til at sove, mens solen skinner klart udenfor.

“Din tid til at træne, spise og sove er alt sammen bestemt af kroppens ure,” siger Espie. “Vi er nødt til at prøve at bringe dem ind i en ny normal.”

Espie siger, at en person kan etablere en ny normal gennem rutine. “De tidsplaner, vi har, og de signaler, vi giver os selv, får os til nye vaner,” siger Espie.

At etablere en rutine var, hvordan Bujnak fik sin søvn og det generelle velbefindende på rette vej.

Ved at køre gennem den samme rutine i samme rækkefølge over tid, trykkede hun i det væsentlige på en “on”-kontakt og fortalte sin krop, at det var sengetid – selv ved højlys dag.

“Hvis du gør det i samme rækkefølge hver nat, ser din hjerne det som én stor aktivitet … der ender med at gå i seng,” siger Bujnak.

Hun siger, at det er rækkefølgen og ikke mængden af ​​tid, du bruger på at gøre noget, der betyder mest. Det er med andre ord fint at gå i bad i 90 sekunder en morgen, når du er særligt træt, og så strække det ud til 15 minutter den næste.

Hold sengetid konsekvent på fridage

Det kan være fristende at justere din tidsplan til noget, der føles mere “normalt” efter samfundsmæssige standarder på en fridag. Dine fridage kan også være en chance for at se venner og familiemedlemmer, der har 9-til-5 jobs.

Espie siger, at det er bedst at holde fast i din rutine, når det er muligt, især hvis du er træt eller har arbejdet overarbejde. Ændring af din sengetid på fridage kan forværre “social jetlag”, et fænomen forårsaget af uregelmæssige søvnmønstre.

Skifteholdsarbejdere er allerede mere tilbøjelige til at opleve socialt jetlag. At blive op senere på fridage, så de kan socialisere, kan gøre dem mere trætte, siger Espie.

Giv dig selv nåde

Skifteholdsarbejde kræver, at du trodser den menneskelige natur og sover, når det er lyst. Dette forstyrrer søvnfremkaldende hormoner.

At vænne sig til at sove i løbet af dagen kan tage tid, og hver person vil tilpasse sig forskelligt. Espie foreslår, at du ikke slår dig selv op, hvis du har problemer.

“Erkend, at der ikke er noget galt med [you] hvis [you’re] mangler energi eller føler, at det er en kamp,” siger han. “Det er en realitet. Det er bedst for folk at psykologisk tilpasse sig det, acceptere nogle af vanskelighederne og ikke bebrejde sig selv.”

Espie siger, at det at være hård ved dig selv for ikke at sove kan udløse stress, hvilket gør sengetid endnu mere af en udfordring.

Men hvis symptomer på søvnløshed eller overdreven søvnighed under skifteholdsarbejde vedvarer i mere end 3 måneder, kan dette indikere skifteholdsforstyrrelse. Dette kan påvirke arbejdsproduktiviteten og sikkerheden negativt, samt øge risikoen for depression eller negative sociale konsekvenser.

Hvis du har mistanke om, at du muligvis har skifteholdsforstyrrelser, er det vigtigt at se en søvnspecialist for at få en diagnose og en behandlingsplan.

Find støtte fra jævnaldrende

Skifteholdsarbejdere arbejder måske anderledes end deres venner og familie, men Espie siger, at de ofte ikke er alene.

Kolleger har måske de samme problemer, og at diskutere det i pauserne kan hjælpe med at lette frustrationer, der holder dig vågen om natten.

“Vi får en positiv respons fra folk, når vi siger, at vi døjer med søvnen, fordi de fleste mennesker ved, hvordan det føles,” bemærker Espie. “Selv ‘gode’ sovende har nogle gange dårlige besværgelser.”

Denne viden kan hjælpe skifteholdsarbejdere med at give sig selv en pause.

EN 2020 undersøgelse af skifteholdssygeplejersker foreslog, at social støtte kan hjælpe med at mindske jobstress og søvnforstyrrelser på skifteholdsarbejde.

Prøv aromaterapi

EN 2020 systemisk gennemgang og meta-analyse af skifteholdssygeplejersker angav, at aromaterapi kunne forbedre søvnkvaliteten markant.

Weiss siger, at der er behov for mere forskning for at bekræfte, om aromaterapi kan hjælpe skifteholdsarbejdere med at sove, men hun mener, at det er værd at prøve.

“Det kan have en afslapningskomponent, enten duften eller når den bruges som massageolie … og det kan hjælpe med søvnkvaliteten,” siger Weiss.

Begræns koffeinindtaget

Koffein kan give dig et stød af energi – noget skifteholdsarbejdere kan have særlig brug for. Alligevel siger Avena, at skifteholdsarbejdere skal være opmærksomme på, hvornår og hvor meget af det, de indtager.

Hun foreslår at eliminere koffeinforbruget mindst 4 til 6 timer før sengetid. Den mængde en person bør indtage om dagen varierer også.

Generelt anbefaler Avena at holde sig til maksimalt 400 mg koffein om dagen. Altså fire kopper kaffe eller to energidrikke.

Derudover råder hun folk til at reducere dette indtag med mindst halvdelen, hvis de bemærker, at de har problemer med at sove.

Gør det personligt

Internettet – og dit pauserum på din arbejdsplads – kan være fyldt med søvntip. Alligevel vil ikke alle af dem fungere for dig.

For eksempel siger Espie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler personer i alderen 18 til 60 år får mindst 7 timers søvn. Du kan opleve, at du kun har brug for 7 timer, mens din kollega har brug for mindst 9.

Din søvnplan kan tilpasses, selv når du arbejder på skift, siger Bujnak.

For nogle er det bedst at sove “så snart de kommer hjem om morgenen,” siger hun. Andre “får bedre søvn, hvis de går i seng og vågner lige før arbejde.”

Tag væk

Mennesker er naturligt tilbøjelige til at sove om natten, når det er mørkt, men det er måske ikke muligt for næsten 20 procent af den amerikanske arbejdsstyrke, der arbejder på skift.

Forskning tyder på en sammenhæng mellem skifteholdsarbejde og dårlig søvnkvalitet og kognitive funktionsproblemer.

Selvom det kan være svært at tilpasse sig en vagtplan, er det muligt at optimere søvnen. At holde sig til en rutinemæssig og konsekvent sengetid kan signalere til din hjerne, at det er tid til at gå i seng.

Sengetid er personlig, og det, der virker for en kollega, virker måske ikke for dig. Tilpas oplevelsen for at sikre, at den er optimal for dig.

Beth Ann Mayer er en New York-baseret freelanceskribent og indholdsstrateg, der har specialiseret sig i sundhed og forældreskrivning. Hendes arbejde er blevet udgivet i Parents, Shape, and Inside Lacrosse. Hun er medstifter af digitalt indholdsbureauet Lemonseed Creative og er uddannet fra Syracuse University. Du kan komme i kontakt med hende på LinkedIn.