Udstrækning

Det grundlæggende i stretching

Hvis der er én universel sandhed om stretching, så er det, at vi alle burde gøre det. Men de færreste af os gør det faktisk. Fitnesseksperter siger, at det er den del af en træning, som de fleste har en tendens til at springe over. Det kan gøre en forskel i, hvordan dine muskler reagerer på træning. Udstrækning varmer dine muskler, og varme muskler er mere smidige.

Her er et kig på nogle af sandheder og løgne om stretching.

Almindelige overbevisninger om udstrækning

1. Det bedste tidspunkt at strække er efter træning, når dine muskler er varme.

Sandt og falsk: Det er mere sikkert at strække en varm muskel, og varme muskler er mere afslappede og har større bevægelsesmuligheder. At gå rask eller jogge i fem minutter, indtil du sveder let, er dog en tilstrækkelig opvarmning til at strække ud. I en perfekt verden strækker du dig et par minutter ind i og efter din træning.

2. Der er kun én “rigtig” måde at strække på.

Falsk: Der er faktisk et halvt dusin eller flere måder at strække sig på. Nogle af de mest almindelige er anført nedenfor.

Statisk strækning

Stræk en bestemt muskel, indtil du mærker spænding, og hold derefter positionen i 15 til 60 sekunder. Dette anses for at være den sikreste måde at strække på – hvis det gøres forsigtigt, giver det muskler og bindevæv tid til at “nulstille” strækrefleksen.

Aktiv isoleret (AI) strækning

Stræk en bestemt muskel, indtil du mærker spænding, og hold derefter stillingen i kun et eller to sekunder. Ofte skal du bruge et reb eller dine hænder for at få en muskel til at strække sig. Fordi du ikke tvinger musklen til at forblive sammentrukket, forbliver den muskel, der arbejdes, faktisk afslappet. Kritikere advarer dog om risikoen for overstrækning, især hvis man bruger et reb.

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) strækning

Træk en muskel sammen, slip den og stræk derefter, normalt med hjælp fra en partner, der “skubber” strækket. Selvom PNF kan være meget effektivt, kan det også være farligt, hvis det gøres forkert. Forfølge det kun under opsyn af en fysioterapeut eller træner.

Ballistisk eller dynamisk udstrækning

Bevæg dig langsomt ind i en strakt stilling, og hop derefter, når du når dertil. Dette er, hvad mange mennesker lærte i gymnastiktimer, men nu er de fleste eksperter enige om, at denne metode er farlig, fordi den lægger for meget pres på muskler og bindevæv.

3. Udstrækning skal være ubehageligt.

Falsk: Faktisk, hvis udstrækning er smertefuldt, går du for langt. Gå i stedet ind i et stræk, og stop, når du mærker spænding. Træk vejret dybt, mens du holder strækket i 15 til 30 sekunder. Slap derefter af, og gentag strækket, og prøv at bevæge dig en lille smule længere ind i det under det andet stræk.

4. Du bør holde et stræk i mindst 15 sekunder.

Rigtigt: De fleste eksperter er nu enige om, at det er tilstrækkeligt at holde en strækning i 15 til 30 sekunder.

Begynderstræk

Overhead stretch (til skuldre, nakke og ryg)

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, knæ og hofter afslappede. Sammenflette dine fingre og stræk dine arme over dit hoved med håndfladerne opad. Tag 10 langsomme, dybe vejrtrækninger, og forlænge strækket ved hver udånding. Slap af og gentag en gang til.

Torso stretch (til lænden)

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøjede knæ. Med hænderne nederst på ryggen, vinkle bækkenet fremad, mens du peger halebenet lidt bagud; mærke strækket i lænden. Træk dine skuldre tilbage. Hold i 10 dybe vejrtrækninger; gentag en gang til.

Kat og ko strækker sig

Kom ned på hænder og knæ med hænderne direkte under skuldrene, ryggen flad og tæerne pegende bag dig. Spænd dine mavemuskler, bøj ryggen, og sænk hovedet ned, så du ser på din mave. Hold i 10 sekunder, træk vejret dybt. Sænk nu ryggen, indtil den svajer, og løft samtidig hovedet. Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag fire gange.