Folk har brugt meditation til at dulme ængstelige tanker i tusinder af år, og forskning viser, at det er en lovende behandling for dem med angst.
Omtrent 19% af amerikanske voksne lever med en angstlidelse, ifølge Anxiety & Depression Association of America (ADAA). Men så almindelige som angstlidelser er, modtager mere end 60 % ikke behandling for at hjælpe med at håndtere deres symptomer.
Meditation er kun en af mange tilgange, der markant kan hjælpe med at forbedre mentale helbredstilstande som angst og depression. Nogle undersøgelser har endda antydet, at meditation kan være lige så effektiv som medicin til at håndtere langvarige angstsymptomer hos nogle mennesker.
Vi vil undersøge, hvad forskningen siger om fordelene ved meditation mod angst, herunder hvordan du starter din meditationspraksis som nybegynder.
Reducerer meditation angst eller overtænkning?
Forskere har undersøgt fordelene ved meditation for psykiske lidelser i mange år. Og når det kommer til meditation mod angst, har nyere forskning været lovende.
Ifølge undersøgelsens resultater hjalp mindfulness-baseret stressreduktion med at reducere sociale angstsymptomer og negative følelser. Især mindfulness-meditation var mere effektiv end CBGT til at hjælpe deltagerne med at acceptere deres ængstelige tanker og følelser.
På samme tid
I lighed med tidligere undersøgelser, der sammenligner meditation med andre behandlingsmuligheder, viste undersøgelsen, at ugentlig meditation så ud til at være lige så effektiv som medicin til behandling af angst.
Hvordan man mediterer for angst for begyndere
Hvis du er ny til meditation, er en af de nemmeste måder at begynde på bevidst at øve dig i at være i nuet.
Dette kan ligne at fokusere på din krop og åndedræt, mens du går en 15-minutters gåtur i din frokostpause. Eller det kan ligne at du slukker dit tv eller din telefon og koncentrerer dig om smagen og konsistensen af din mad, mens du spiser aftensmad.
Når du er klar til at prøve en formel meditationspraksis, er her et par typer, som du måske kan finde nyttige til at reducere din angst.
Mantra meditation
Mantrameditation fokuserer på at bruge et mantra, eller en specifik tanke eller sætning, som du gentager gennem hele sessionen. Sådan udfører du denne meditation:
- Find et behageligt sted at sidde, såsom på en pude på gulvet eller på en stol.
- Fokuser på fornemmelsen af dit åndedræt, når du begynder at gentage dit mantra.
- Omdiriger forsigtigt eventuelle vandrende tanker, du måtte have, tilbage til dit mantra.
- Afslut sessionen ved at bruge et øjeblik på at tjekke ind med dig selv.
Kropsscanningsmeditation
Kropsscanningsmeditation fokuserer på at scanne din krop og genkende de fornemmelser, du føler. Sådan udfører du denne type meditation:
- Find en behagelig stilling, uanset om det er at sidde på en stol eller ligge på en yogamåtte.
- Tag et par dybe vejrtrækninger, mens du finder et sted på din krop at begynde at fokusere på.
- Læg mærke til eventuelle fornemmelser i denne del af din krop, og gå derefter videre til det næste område.
- Fortsæt med at scanne din krop og være opmærksom på, hvordan den føles i øjeblikket.
- Afslut sessionen ved langsomt at bringe dit fokus tilbage til dine omgivelser.
Guidet billedmeditation
Guidet billedmeditation fokuserer på at visualisere beroligende, positive omgivelser eller scenarier for at hjælpe din krop og dit sind til at slappe af. Sådan udfører du denne meditation:
- Find et roligt, behageligt sted at meditere, såsom i sengen eller på sofaen.
- Visualiser et sted, en genstand eller en lyd i dit sind, som du finder fredfyldt og afslappende.
- Fortsæt med at fokusere på denne visualisering, mens du lader din krop og sind slappe af.
- Overvej at bruge en guidet billedvideo eller app, som du kan følge med.
Hvor lang tid tager det for meditation at hjælpe på angst?
Alles behandlingsrejse er forskellig, så det er svært at sige præcist, hvor lang tid det kan tage for meditation at hjælpe med angst. Imidlertid,
For eksempel i
Resultaterne af undersøgelsen viste, at deltagerne oplevede betydelige forbedringer i deres depressions- og angstsymptomer med så lidt som 2 ugers daglig praksis. Derudover så disse forbedringer ud til at forblive konsistente gennem resten af den 6-ugers undersøgelse.
Bedste guidede meditation mod angst
Ideen om meditation som nybegynder kan virke skræmmende, men der er masser af gratis online guidede meditationer mod angst. Her er et par stykker til at komme i gang:
- Godt: 10-minutters meditation mod angst
- Headspace: Gratis kort meditation
- Insight Timer: Stress- og angstmeditationer
- Insight Timer: Angstmeditationer
- Mindful: Gratis meditationer mod angst
- Ti procent gladere: Gratis guidede meditationer
- UCLA Health: Gratis guidede meditationer
Og hvis du er interesseret i at udforske flere online guidede meditationsressourcer, så tjek vores top 10 valg.
Gennem årene har undersøgelser vist fordelene ved meditation for mental sundhed – fra at reducere symptomer på depression og angst til at forbedre opmærksomhed og accept og mere.
For mennesker, der lever med angst, kan meditation forbedre angstniveauet på få korte uger, med mange fordele, der fortsætter på lang sigt.
Hvis du lever med symptomerne på en angstlidelse og ønsker at prøve meditation, er en gratis online guidet meditation for begyndere et godt sted at starte.
Discussion about this post