Sundt fedtindtag

Hvorfor er fedt vigtigt?

Et makronæringsstof er noget, vi har brug for i relativt store mængder for at være sunde. Makronæringsstoffer omfatter vand, proteiner, kulhydrater og fedt. Fedt er forbundet med at være skadeligt, men sandheden er, at mennesker har brug for fedt som:

• En energikilde
• En kilde til essentielle fedtsyrer, som vores krop ikke kan danne
• En komponent af cellevægge
• En måde at absorbere fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K
• En måde at isolere vores kroppe og beskytte organer på

Fedt har en tendens til at blive betragtet som “dårligt”, fordi det er forbundet med vægtøgning og højt kolesteroltal. Men visse typer fedt giver beskyttende fordele for hjertet, hvis passende portioner indtages. Nøglen er at forstå, hvordan man vælger den rigtige mængde af hver type fedt, så vi bør se nøje på ideerne om totalt fedt og hver type fedt.

Total fed

Diætreferenceindtaget (DRI) for fedt hos voksne er 20 % til 35 % af de samlede kalorier fra fedt. Det er omkring 44 gram til 77 gram fedt om dagen, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen. Det anbefales at spise mere af nogle typer fedtstoffer, fordi de giver sundhedsmæssige fordele. Det anbefales at spise mindre af andre typer fedt på grund af den negative indvirkning på helbredet.

• Enkelumættet fedt: 15% til 20%
• Flerumættet fedt: 5% til 10%
• Mættet fedt: mindre end 10 %
• Transfedt: 0%
• Kolesterol: mindre end 300 mg om dagen

Mættet fedt

Mættet fedt er generelt fast eller voksagtigt ved stuetemperatur og kommer for det meste fra animalske produkter, med undtagelse af tropiske olier. Indtagelse af for meget mættet fedt er forbundet med at øge niveauet af “dårligt” LDL-kolesterol i blodet og øge indre betændelse. Raske voksne bør begrænse deres indtag af mættet fedt til højst 10 % af de samlede kalorier. For en person, der spiser en kost på 2000 kalorier, vil dette være 22 gram mættet fedt eller mindre om dagen. Hvis du har forhøjede LDL-kolesterolniveauer, anbefales det at reducere indtaget af mættet fedt til ikke mere end 7 % af de samlede kalorier. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt omfatter:

• Oksekød, svinekød, lam, kalvekød og skind af fjerkræ
• Hotdogs, bologna, spegepølse
• Fedtrige mejeriprodukter, såsom fløde, is, sødmælk, 2% mælk, ost, 4% hytteost
• Smør, spæk, baconfedt
• Tropiske olier, såsom palme, palmekerne, kokosolie
• Bagværk, såsom småkager, kager, croissanter

Transfedt

Transfedtsyrer dannes, når et flydende fedt omdannes til et fast fedtstof gennem en proces kaldet hydrogenering. Mange producenter bruger hydrogenerede olier som en ingrediens, fordi det forlænger fødevarernes holdbarhed og konsistens. Transfedt vil hæve niveauet af “dårligt” LDL-kolesterol og mindske niveauet af “godt” HDL-kolesterol. Der er ingen sikre niveauer af transfedt at spise hver dag, så prøv at undgå transfedt helt. Selvom en fødevare annonceres som “fri for transfedt”, kan den stadig indeholde små mængder transfedt. Undgå derfor fødevarer, der angiver delvist hydrogenerede olier som ingredienser. Kilder til transfedt omfatter:

• Fast margarine
• Afkortning
• Kaffecreme i pulverform, kaffefløde med flydende smag
• Nærmad, såsom visse mærker af færdigpakkede bagværk

Kolesterol

Kolesterol laves af leveren. Derfor er det kun animalske fødevarer, der indeholder kolesterol. Hvis dit kolesteroltal er normalt, skal du begrænse dit indtag til op til 300 mg om dagen. Hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet kolesterol, skal du begrænse dit indtag til mindre end 200 mg om dagen.

Umættet fedt

Disse fedtstoffer er normalt flydende ved stuetemperatur. Kilder omfatter monoumættede og flerumættede. Når de bruges i stedet for mættet fedt, hjælper enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer med at sænke kolesterolniveauet.

Enkelumættet fedt

Disse fedtstoffer kommer fra plantebaserede kilder og inkluderer:

• Oliven-, raps- og jordnøddeolie
• Nødder og nøddesmør
• Oliven
• Avocado

Flerumættet fedt

Disse fedtstoffer kommer fra plantebaserede kilder og inkluderer:

• Saflor-, solsikke-, majs-, sojabønne- og bomuldsfrøolier
• Nødder

Omega-3 fedtstoffer er en type flerumættet fedt, der har hjertebeskyttende fordele og er forbundet med at sænke inflammation i kroppen. Koldtvandsfisk, såsom laks, tun, sild og ansjoser, indeholder omega-3 fedtstoffer. Plantebaserede kilder til omega-3 fedtstoffer omfatter hørfrø, chiafrø og valnødder.

Hvad er sammenhængen mellem fedtindtag og vægt?

Overvægt kan øge din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, diabetes, hjerte-kar-sygdomme (sygdomme i hjerte og blodkar) og visse former for kræft. Derfor er det vigtigt at tabe sig, hvis du er overvægtig.

Det er rigtigt, at en kost med højt fedtindhold kan føre til vægtøgning. Grunden til dette er, at et gram fedt har cirka dobbelt så mange kalorier per gram som kulhydrater og proteiner. At tabe sig kræver mere end bare at spise fedtfattig mad. Du skal også holde øje med, hvor mange kalorier du spiser og blive fortrolig med passende portionsstørrelser.

Da kilder til fedt er mere kalorie-tætte, er det vigtigt at forstå, hvad en portion fedt svarer til. For eksempel er en teskefuld smør, margarine eller mayonnaise en fed portion. Til tidspunkter, hvor du måske ikke har en måleske tilgængelig, er en visuel ækvivalent af en teske spidsen af ​​din tommelfinger. Se nedenfor for eksempler på portionsstørrelser for tilsat fedt.

En fedtportion er 45 kalorier, 5 gram fedt:

• 1 tsk olie, smør, margarine eller mayonnaise
• 1 spsk salatdressing eller flødeost
• 1 spsk fedtfattig mayonnaise eller smørefattig margarine
• 1,5 til 2 spsk fedtfattig flødeost eller fedtfattig salatdressing
• 1 spsk frø (græskar, sesam, solsikke)
• 16 pistacienødder
• 10 jordnødder
• 6 mandler, cashewnødder eller blandede nødder
• 4 halve pekannødder eller valnødde
• 2 spsk avocado
• 1,5 tsk naturligt jordnøddesmør
• 8 til 10 oliven
• 2 spsk halvt halvt

Hvis du ser på de ovennævnte fedtkilder, og du tror, ​​at du indtager tilsat fedt og/eller fedtholdige fødevarer med de fleste måltider og snacks, så prøv at følge tipsene til at hjælpe dig med at kontrollere dit indtag af fedt.

Ved valg af fødevarer:

• Lær om de fødevarer, du spiser, ved at læse næringsdeklarationerne. Når du vælger mad, skal du balancere dem med en højere fedtmængde mod dem med en lavere fedtmængde for at holde dig inden for dit totale fedtindhold eller “budget” for dagen. Overvej at vælge “lavt fedtindhold”, “reduceret fedt” eller “ikke-fedt” mejeriprodukter for at reducere dit indtag af mindre sundt mættet fedt.
  • Vælg skummet eller 1 % mælk.
  • Nyd fedtfattige oste (ikke mere end 3 gram fedt pr. ounce).
• Vælg magert kød, fisk og fjerkræ. Begræns din portion protein til omkring størrelsen af ​​din håndflade eller et sæt kort. Andre gode fedtfattige kilder til protein omfatter æggehvider, tørrede bønner og ærter og tofu.
• Vælg mono- og flerumættede toppings i din salat, såsom olie- og eddikedressing, nødder, frø, oliven eller avocado i stedet for fødevarer med højt mættet fedt som ost, bacon og cremede dressinger.
• Prøv hummus, guacamole eller græsk yoghurtdips til dine grøntsager, fuldkornskiks eller majstortillachips. Hummus og guacamole kan også bruges som smørepålæg på sandwich i stedet for mayonnaise.
• Mål din portion fløde eller halv og halv i din kaffe for at vurdere din portionsstørrelse. Sigt efter at skære ned, hvis du bruger mere end 1 spiseskefuld pr. kop, eller prøv at bruge 2 % mælk i stedet.

Ved tilberedning af mad:

• Trim alt synligt fedt og fjern skindet fra fjerkræet.
• Sæt supper, sovs og gryderetter på køl, og fjern det hærdede fedt, før du spiser.
• Bag, steg eller grill kød på en rist, der tillader fedt at dryppe fra kødet. Undgå at stege madvarer.
• Drys citronsaft og urter/krydderier på kogte grøntsager i stedet for at bruge ost, smør eller flødebaserede saucer.
• Prøv almindelig, fedtfri eller fedtfattig yoghurt og/eller salsa på bagte kartofler i stedet for creme fraiche. Fedtfattig creme fraiche indeholder stadig fedt, så du bør begrænse mængden, du bruger.

Når man spiser ude:

• Vælg enkelt tilberedte fødevarer såsom stegt, stegt eller bagt fisk eller kylling. Undgå stegte eller sauterede fødevarer, gryderetter og fødevarer med tunge saucer og saucer.
• Bed om, at din mad bliver tilberedt uden tilsat smør, margarine, sovs eller saucer.
• Anmod om salat med olie og eddike eller salatdressing ved siden af.
• Vælg frugt, englemadskage, frossen yoghurt uden fedtstoffer, sorbet eller sorbet til dessert i stedet for is, kage eller tærte.