Styrk og stræk: Hoftebøjningsøvelser

Hoftebøjer øvelser

Selvom ikke alle kan have hofter så smidige som Shakira, kan vi alle drage fordel af at styrke de muskler, der understøtter dette kugleled. Vores hofter er ikke kun ansvarlige for de gyngende dansebevægelser, vi af og til slår ud, men de er også et vigtigt område for både løbere, cyklister og ikke-atleter.

At sidde det meste af dagen – noget næsten alle af os er skyldige i – bidrager til stramme hoftebøjere. Stramme hoftebøjere kan forårsage lændesmerter, hoftesmerter og skader.

Og hofteproblemer stopper ikke der. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er hofteudskiftninger stigende i USA. De topper blandt voksne i den tidlige middelalder.

For at sikre, at du ikke vil finde dig selv i at sprænge din krop, mens du sprænger et træk – eller blot går ned ad gaden – er her ni gode hoftebøjerøvelser til at holde dit hofteområde stærkt og fleksibelt.

Hoftebøjer strækker sig

Prøv disse stræk for at løsne dine hoftebøjere og led.

Siddende butterfly stretch

Dette enkle træk vil strække dine indre lår, hofter og lænd. Og du kan gøre det siddende!

Sid på gulvet med ret ryg og mavemusklerne engageret.
Skub dine fodsåler sammen foran dig. Lad dine knæ bøje ud til siderne.
Mens du trækker dine hæle mod dig, skal du slappe af i knæene og lade dem komme tættere på gulvet.
Tag en dyb indånding, og hold denne stilling i 10 til 30 sekunder.

Due positur

Denne populære yogastilling er et avanceret træk. Udfør det kun, hvis du føler dig tryg ved at gøre det. Du er velkommen til at ændre stillingen.

Begynd i en plankeposition.
Løft din venstre fod fra gulvet og skub den fremad, så dit knæ er på jorden ved siden af din venstre hånd, og din fod er nær din højre hånd. Præcis hvor dit knæ og tæer falder vil afhænge af din fleksibilitet.
Skub dit højre ben tilbage så langt du kan, mens du holder hofterne firkantede, og sænk dig ned på gulvet og ned på albuerne, og bring overkroppen så langt ned som muligt.
Hold strækket uden at lade dit bryst falde. Når du føler, at du har fået et godt stræk, så skift side.

Broer

Det er utroligt, hvad du kan gøre, mens du ligger ned. Synes godt om denne Bridge-positur!

Læg dig på ryggen med armene langs siden, fødderne på gulvet og bøjede knæ. Prøv at placere dine fødder, så dine fingre kan røre ved dine hæle.
Tryk ind i dine hæle, og løft dine hofter fra gulvet mod loftet, mens du klemmer dine baldemuskler. Prøv at shimmy dine skuldre så tæt sammen under din krop som muligt.
Hold positionen i et par sekunder, før du vender tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter flere gange. Glem ikke at trække vejret!

Hoftestyrkende øvelser

Prøv disse øvelser for at styrke dine hoftebøjere.

Lunges

Fra stående stilling, se lige frem og tag et generøst skridt fremad med din højre fod.
Bøj dit forlængede knæ og overfør din vægt til det forreste højre ben. Fortsæt med at sænke dig selv langsomt ned i udfaldet, indtil dit venstre knæ svæver lige over eller sagte kysser jorden. Dit højre knæ skal være direkte over din højre ankel.
Træd tilbage i en stående stilling. Gentag stillingen med dit venstre ben.

Gulvglidende bjergbestigere

Snup nogle glidende skiver, papirtallerkener eller endda håndklæder – dybest set alt, der glider. Gør dig klar til at klatre!

Placer dig selv på et trægulv eller en anden glat overflade.
Placer dine skydere under dine fodbolde, mens du er i en pushup-position.
Træk dit højre ben mod brystet, alternerende med dit venstre ben, som du ville gøre for almindelige bjergbestigere.
Gå først langsomt, og øg derefter tempoet.

Skater squats

Dette træk ligner almindelige squats, med en tweak, der specifikt er rettet mod dine hofter.

Bøj fra knæ og hofter, sænk din numse ned mod jorden, mens du holder ryggen ret og brystet løftet.
Efter hver squat skal du flytte din vægt til enten dit højre eller venstre ben, mens du løfter det modsatte ben til siden med tæerne pegende fremad.
Skift ben hver gang.
Læg dig på ryggen med håndfladerne ved siden af. Skift til at forlænge hvert ben op og fra jorden i cirka 2 sekunder.
Hold dit ben i en vinkel på ca. 45 grader. Dit modsatte ben skal bøjes i knæet med din fod plantet på gulvet, mens din hævede fod skal holde tåen pegende mod himlen.
Skift ben, og gentag derefter 10 gange på hvert ben.

Lige benløft

Væg psoas hold

Dette træk styrker din dybe hoftebøjemuskel kendt som psoas, som kan øge skridtlængden og reducere skader. En win-win situation!

Fra stående stilling, bøj dit højre knæ og løft dit overben op mod himlen.
Balancer på din venstre fod, mens du holder højre knæ og lår i hoftehøjde i cirka 30 sekunder.
Sænk det langsomt, og gentag derefter på dit venstre ben.

Hoftefleksion

Mens du ligger på ryggen med dine ben lige ud, fladt på jorden, tag langsomt et knæ (et ad gangen) mod dit bryst.
Træk den så tæt på brystet som muligt uden at føle dig utilpas.
Vend tilbage til startpositionen, og gentag på dit modsatte ben.

Takeawayen

Nu hvor du er bevæbnet med disse stræk- og styrkende bevægelser, øv dem regelmæssigt. Husk, jo stærkere dine hoftebøjere er, jo større chance har du for at holde dem skadesfrie og væk fra operationsbordet!