Strækker sig på arbejde hver dag

Forårsager dit arbejde fysisk smerte?

At strække armene ud

Triceps strækker sig

1. Løft din arm og bøj den, så din hånd når mod den modsatte side.
2. Brug din anden hånd og træk albuen mod dit hoved.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Overhead reach, eller latissimus stretch

1. Stræk hver arm over hovedet.
2. Nå til den modsatte side.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Overkrop og armstræk

1. Klap hænderne sammen over hovedet med håndfladerne vendt udad.
2. Skub dine arme op, stræk opad.
3. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.

At strække din torso ud

Skulder eller pectoralis stræk

1. Spænd hænderne bag ryggen.
2. Skub brystet udad, og løft hagen.
3. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.

Stræk fremad

Denne strækning er også kendt som den rhomboide øvre eller øvre rygstrækning.

1. Hold hænderne foran dig og sænk hovedet på linje med dine arme.
2. Tryk frem og hold i 10 til 30 sekunder.

Torso stretch, eller trunk rotation

1. Hold fødderne fast på jorden, vend fremad.
2. Drej din overkrop i retning af den arm, der hviler på ryggen af ​​din stol.
3. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Tip: Pust ud, mens du læner dig ind i strækket for at få et større bevægelsesområde.

At strække dine ben og knæ

Hofte- og knæfleksionsstræk

1. Kram et knæ ad gangen, og træk det mod dit bryst.
2. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.
3. Skifte.

Hamstrings strækker sig

1. Forbliv siddende, stræk det ene ben udad.
2. Ræk ud mod tæerne.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Sørg for at gøre dette et ben ad gangen, da det kan give rygproblemer at udføre denne øvelse med begge ben ude.

Hoved- og skulderstræk

Skulder trækker på skulderen

1. Løft begge skuldre på én gang op mod ørerne.
2. Drop dem og gentag 10 gange hver retning.

Nakke strækker sig

1. Slap af og læn hovedet fremad.
2. Rul langsomt mod den ene side og hold i 10 sekunder.
3. Gentag på den anden side.
4. Slap af igen og løft din hage tilbage til startposition.
5. Gør dette tre gange for hver retning.

Øvre fældestrækning

1. Træk forsigtigt dit hoved mod hver skulder, indtil et let stræk mærkes.
2. Hold stillingen i 10 til 15 sekunder.
3. Skift en gang på hver side.

3 Yogastillinger til Tech Neck

Vidste du?

En gennemgang af strækprogrammer på arbejdspladser viste, at stræk forbedrede bevægelsesområdet, kropsholdningen og gav stresslindring. Forskning tyder også på, at periodisk udspænding på arbejdspladsen kan reducere smerter med op til 72 procent. Og nogle undersøgelser vise, at lidt motion i hverdagen kan lindre både fysisk og psykisk stress.

Mens forskning om udstrækning på arbejdspladsen stadig er begrænset, er en nylig undersøgelse fandt ud af, at hvilepauser kan minimere ubehag uden at gå på kompromis med produktiviteten.

Andre måder at komme i gang på

Alle disse strækninger er produktive. Målet er at bevæge sig i ny position i løbet af dagen for at undgå gentagne strækskader. Ifølge The Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet – selv i korte perioder – forbedre dit humør. Du kan opleve fordele ved:

• stå op, mens du taler i telefonen eller spiser frokost
• få et fleksibelt ståbord, så du kan ændre din position
• gå runder under hurtige møder
• rejser sig fra sædet hver time og går rundt på kontoret

Spørg din leder eller personaleafdeling om ergonomiske møbler. Du kan også downloade StretchClock, en pausepåmindelsesapp, der advarer dig hver time om at rejse dig og bevæge dig lidt. De giver endda træningsvideoer uden sved, hvis du ikke kan forlade dit skrivebord.

Læs mere: Håndtering af arbejdsrelateret stress »