Stoleøvelser for seniorer

Træningsvejledning for seniorer

Hvis det ikke er en mulighed at gå i fitnesscenteret eller tage en tur udendørs, eller hvis du bare leder efter en rutine, du kan lave derhjemme, er det at udføre stoleøvelser (enten siddende eller stående) en glimrende måde at booste din fysiske fitness.

Det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at personer i alderen 65 og derover bør sigte efter 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet samt 2 dages muskelstyrkende aktiviteter.

Hvis du har en kronisk tilstand eller begrænset mobilitet, skal du muligvis ændre disse anbefalinger. Derfor er det vigtigt at arbejde sammen med en læge eller fysioterapeut om en træningsplan, der fungerer for dig.

Specifikke fordele ved træning

Selvom fordelene ved motion for seniorer er omfattende, er nogle af de vigtigste grunde til, at det er afgørende for helbredet, ifølge Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanereomfatter:

• en lavere risiko for visse helbredstilstande, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, hypertension og type 2-diabetes
• forbedret knoglesundhed
• lavere risiko for demens
• forbedret livskvalitet
• lavere risiko for depression

En anmeldelse kigget på forskellige undersøgelser om effekten af ​​modstandsøvelser på knoglesundheden. Gennemgangen fastslog, at modstandsøvelser, enten alene eller i kombination med andre interventioner, kan være den bedste strategi til at forbedre muskel- og knoglemasse i den ældre befolkning. Dette gælder især for midaldrende mænd og postmenopausale kvinder.

En anden undersøgelse undersøgte den rolle motion spiller som et værktøj til at hjælpe med at håndtere symptomerne på depression hos ældre voksne. Forskerne opdagede, at det at kombinere fysisk træning af høj eller lav intensitet med antidepressiva er mere effektivt for stillesiddende ældre voksne med svær depression end antidepressiv medicin alene.

Kom godt i gang

Før du begynder på et nyt træningsprogram – selv dem, der er designet til seniorer, som det nedenfor – skal du sørge for, at din læge får tilladelse til at deltage i fysisk aktivitet.

Disse bevægelser kan alle udføres derhjemme. Alternativt kan du ønske at deltage i en fitnesstime ledet af en kvalificeret instruktør på en fysioterapiklinik eller fitnesscenter rettet mod seniorer.

Nøglen til en vellykket træningssession er at tage det langsomt, kende dine grænser og lytte til din krop. Hvis noget ikke føles rigtigt, så stop og prøv en anden øvelse. Hvis du fortsætter med at føle ubehag eller smerte, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for vejledning.

5 siddende benøvelser

Siddende øvelser giver dig mulighed for at målrette underkroppen, mens du sidder. Hvis mobilitet er et problem, hvis balanceproblemer forhindrer dig i at udføre øvelser i stående stilling, eller hvis du er ved at komme dig efter en operation eller en skade, er siddende øvelser et glimrende alternativ.

Her deler Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, sine foretrukne siddende benøvelser.

Opvarmning

Begynd altid hver træning med en 3- til 5-minutters opvarmning, enten mens du sidder eller står.

1. Varm op ved at skifte fødder i 30 til 60 sekunder.
2. Udfør derefter 30 sekunders armcirkler.
3. Gentag i 3 til 5 minutter.

Siddende knæforlængelser

1. Sæt dig i en stol med ret ryg og armene langs siderne.
2. Stræk og ret dit højre knæ, mens du fokuserer på at klemme dine quadricep-muskler, som er foran på låret. Hold i 3 sekunder.
3. Skift ben og gentag.
4. Udfør dette som en enkeltbensøvelse i 15 gentagelser på hver side eller en dobbeltbensøvelse i 15 gentagelser i alt.

Siddende pude klemmer

1. Sæt dig i en stol med ret ryg og armene langs siderne.
2. Læg en pude mellem dine lår eller knæ.
3. Klem puden ved at trække dine indre lårmuskler sammen. Hold klemmen i 3 sekunder, og slap derefter af.
4. Udfør 12 gentagelser.

Siddende muslingeskaller

1. Sæt dig i en stol med ret ryg og armene langs siderne.
2. Bøj dine knæ og placer dine hænder på ydersiden af ​​dine knæ. Dine hænder kommer til at give modstanden til dine ben.
3. Træk musklerne sammen på ydersiden af ​​dine hofter ved at prøve at flytte dine knæ væk fra hinanden. Mens du gør dette, skal du bruge dine hænder og arme til at yde modstand, og skubbe dine knæ indad.
4. Hold sammentrækningen i 3 sekunder, og slap derefter af.
5. Udfør 12 gentagelser.

Ankelpumps med lige knæ

1. Sæt dig i en stol med ret ryg og armene langs siderne.
2. Ret dine ben foran dig og pump dine ankler nedad, som om du skubbede ned på en gaspedal.
3. Hold i 3 sekunder.
4. Hold dine knæ lige og bevæg dine ankler i den modsatte retning, og før toppen af ​​dine fødder mod dine skinneben.
5. Hold hver position i 3 sekunder.
6. Udfør 10 gentagelser i alt.

Marching (stoleaerobic)

1. Sæt dig i en stol med ret ryg og armene langs siderne.
2. Begynd med at marchere med alternative ben. Før det ene lår så højt op som muligt og vend tilbage til startpositionen, og gør derefter det samme med dit andet ben.
3. Pump dine arme, hvis det er muligt.
4. Fortsæt i 30 sekunder, eller tag 20 marcher i alt.

8 stoleøvelser for hele kroppen

Denne helkropsrutine fra Wickham inkluderer øvelser, som du kan lave enten siddende eller stående. Det inkluderer også vægtede øvelser med lette håndvægte eller håndvægte.

At lave øvelser fra stående stilling kan hjælpe med at forbedre balancen, men hvis din mobilitet er begrænset, kan du finde det lettere at udføre dem siddende.

Opvarmning

1. For en stående opvarmning, stå ved siden af ​​en stol. Læg kun din hånd på stoleryggen, hvis du har brug for det for balance.
2. marts på plads i 30 til 60 sekunder.
3. Lav derefter 30 sekunders armcirkler.

Du kan også udføre sekvensen af ​​marchering og armcirkler, mens du sidder.

Dumbbell krøller

1. Enten siddende eller stående, hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj dine albuer, før håndvægtene op til dine skuldre, mens du holder albuerne ved dine sider.
3. Udfør 12 gentagelser.
4. Hvis du har brug for stolen til balance, mens du er i stående stilling, skal du lave en-armede krøller ved at bruge din ikke-arbejdende hånd til at balancere på stolen.

Dumbbell overhead presse

1. Enten siddende eller stående, hold en håndvægt i hver hånd.
2. Flyt håndvægtene til skulderhøjde. Dette er din startposition.
3. Løft dine arme over hovedet så højt som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Udfør 12 gentagelser.

Sidebøjning holder

1. Sæt dig i en stol eller stå ved siden af ​​en.
2. Ret dine arme over hovedet så højt som muligt.
3. Klem musklerne på siden af ​​din torso, bøj ​​til den ene side. Fortsæt med at trække disse muskler sammen i 5 sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen, og bøj derefter til den anden side.
5. Hold denne sammentrækning i 5 sekunder.
6. Udfør 5 gentagelser per side.

Squats med stolestøtte

1. Stå foran en stol, og hold i toppen af ​​den for at få støtte.
2. Flyt ned i en squat position ved at skubbe dine hofter bagud og bøje dine knæ. Fokuser på at holde en ret ryg, og hold brystet oppe.
3. Prøv at gå så lavt som du kan, med målet om at dit overben skal være parallelt med jorden.
4. Stå op og gentag.
5. Udfør 10 gentagelser.

Stole squats

1. Sæt dig i en stol med ret ryg og armene langs siderne.
2. Kør dine hæle og midten af ​​dine fødder ned i jorden, mens du rejser dig højt. Sørg for at holde brystet oprejst.
3. Sænk ned i en squat position ved at bøje i hofterne, skubbe hofterne bagud og bøje knæene, indtil du har sat dig tilbage i stolen.
4. Udfør 10 gentagelser.

Stående laterale hofteløft med stolestøtte

1. Stå op og hold fast i toppen af ​​en stol for at få støtte.
2. Løft det ene ben lige ud til siden. Du skal mærke, at musklerne i siden af ​​din hofte trækker sig sammen.
3. Hold dit ben så højt som muligt, mens du fortsætter med at stå oprejst. Prøv ikke at læne dig over til siden. Hold denne position i et par sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
5. Udfør 10 gentagelser pr. ben.

Hælen hæves, mens du holder fast i en stol

1. Stå op og hold fast i toppen af ​​en stol for at få støtte. Dine fødder skal være omkring 6 inches fra hinanden.
2. Skub dine fodbolde ned i jorden, mens du løfter dine hæle så højt som muligt og trækker dine lægmuskler sammen.
3. Hold på toppen i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen.
4. Udfør 10 gentagelser.

Stående hofteforlængelser med stolestøtte

1. Stå op og hold fast i toppen af ​​en stol for at få støtte.
2. Bøj dit højre knæ. Klem din højre glutemuskel og stræk dit højre ben bagud. Fokuser på ikke at bøje din lænde, mens du gør dette. Dette kan føles som en lille mængde bevægelse, men du skal føle din glute engagere sig.
3. Hold i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Udfør 10 gentagelser pr. ben.

Tips til begrænset mobilitet

Hvis mobilitetsproblemer forhindrer dig i at gennemføre siddende eller stående øvelser, er der måder at ændre bevægelserne på og stadig drage fordel af at udføre øvelsen. Wickham anbefaler at udføre øvelsen ved hjælp af et forkortet bevægelsesområde.

For eksempel, hvis du oplever smerter, skuldermobilitetsbegrænsninger eller begge dele med håndvægtspressen, skal du ikke løfte dine arme helt over hovedet. Gå i stedet kun tre fjerdedele eller halvvejs op, eller så højt som det føles behageligt for dig.

“Det er normalt at have mobilitetsbegrænsninger, især når du bliver ældre på grund af mange års dårlig kropsholdning og siddende,” siger Wickham. Lyt til din krop og start en fleksibilitets- og mobilitetsrutine i kombination med din træning.

Bundlinjen

At holde sig i form er afgørende for os alle, og vores behov kan ændre sig, når vi bliver ældre. Deltagelse i et træningsprogram, der tilgodeser begrænset mobilitet, kan hjælpe med at holde dig aktiv og forbedre styrke og bevægelighed.