Spørg eksperten: Mental egenomsorg, mens du lever med ankyloserende spondylitis

Hvad er mental velvære? Hvorfor er det vigtigt for mennesker, der lever med ankyloserende spondylitis (AS)?

Psykisk velvære er tæt knyttet til fysisk velvære. I livet lærer vi meget om, hvordan vi tager vare på vores fysiske sundhed og skridt til at forebygge sygdom, såsom at spise en nærende kost, deltage i fysisk aktivitet og gå til regelmæssige sundhedstjek.

Vi får ikke ofte mange råd om, hvordan vi skal passe på vores mentale sundhed og velvære. Faktisk oplever mange mennesker arbejde eller sociale rammer, der kan være virkelig usunde for mentalt og følelsesmæssigt velvære. At være en del af en tempofyldt kultur, der værdsætter akademisk og professionel succes, kan nogle gange få folk til at ofre deres mentale sundhed uden selv at være klar over det.

For mennesker med kroniske helbredstilstande som AS er frem og tilbage mellem mentalt og fysisk velvære endnu stærkere. Stress kan forværre den fysiske tilstand, hvilket igen kan føre til mere stress, i et mønster, der forårsager både psykisk og fysisk belastning.

Udtrykkene “mental wellness-adfærd” og “selvomsorg” beskriver aktiviteter, som folk kan gøre for at forsøge at beskytte deres mentale velvære. Ligesom at spise nærende mad og forblive aktiv, er mentale velværeaktiviteter meget vigtige for at understøtte mental sundhed.

Hvilke mestringsstrategier skal jeg prøve, når AS-relateret træthed og smerte påvirker mit mentale velbefindende?

Mestringsstrategier kommer i mange former. Hvad der virker for én person, passer måske ikke godt til en anden. På samme måde er mestringsstrategier, der har fungeret godt på et tidspunkt, muligvis ikke mulige, når du oplever ekstrem smerte eller træthed på grund af AS.

Så det er vigtigt at prøve flere håndteringsstrategier. Overvej at skrive en liste over strategier, du vil prøve. Disse kunne omfatte:

• lytte til afslappende musik
• tage et varmt bad
• tage på naturvandring eller køretur
• kæle med et kæledyr

For at opbygge mestringsevner er det en god idé at sætte tid af til at øve en specifik mestringsadfærd hver dag, også når du ikke nødvendigvis er i nød. Ved at planlægge tid hver dag til at engagere sig i aktiv mestringsadfærd, vil du udvikle en praksis med at tage vare på dit mentale velvære.

Det kan være svært ikke at sammenligne dig selv med andre, når du har en kronisk tilstand som AS. Er der en måde at løse dette på?

Selvmedfølelse kommer først til syne. Nogle gange lider mental sundhed, når folk fortæller sig selv, hvordan de burde være føler eller opfører sig, som om der er et manuskript eller en standard, som de skal opfylde. Dette er kontraproduktivt, og fører ofte til at føle sig endnu værre.

Det er helt OK at adoptere en blidere stemme over for dig selv. I stedet for at sige: “Jeg burde virkelig være mere som andre på min alder”, så prøv at sige: “Det er forståeligt, at jeg føler mig træt på grund af AS – jeg har en alvorlig sygdom, og jeg ville ikke dømme nogen anden for at føle sig træt i vejret. ”

At påtage sig den interne stemme (eller selvsnak) fra en støttende bedste ven kan hjælpe dig langt med at håndtere disse følelser.

Jeg føler ekstra stress fra AS oven i mine hverdagsstressfaktorer. Hvordan klarer jeg mig?

Det er helt naturligt at mærke ekstra stress fra AS. Ud over daglige stressfaktorer kan fysisk smerte, stivhed og træthed kombineres for at gøre hverdagens aktiviteter udfordrende. Det betyder, at det er endnu vigtigere at træne aktiv mestring – hver dag, hvis det er muligt – så du kan lære at kontrollere din stress.

Forskning har vist, at selv et par minutters afspændingsøvelser om dagen kan reducere cortisol-niveauet og hjælpe mod smerter.

Mestring kan antage mange former. Selv latter kan reducere kroppens reaktion på stress og hjælpe med smertebehandling. Det vigtige vil være at prøve en række forskellige mestringsstrategier for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Er søvn vigtig for nogen, der lever med AS? Hvordan kan jeg sove bedre med AS?

Søvn er afgørende for mental og fysisk sundhed! Søvnforstyrrelser og træthed er almindelige symptomer i AS, så det er vigtigt at tage aktive skridt for at forbedre søvnkvaliteten.

For nogle mennesker med AS kan søvnforstyrrelser være forbundet med smerte, så smertebehandlingsstrategier kan være nyttige. Disse omfatter:

• former for ergoterapi
• akupunktur
• rådgivning, såsom kognitiv adfærdsterapi ved kroniske smerter
• afspændingstræning

Hvad er dine bedste forslag til forbedring af søvnhygiejnen? Hvor skal jeg starte?

Søvnhygiejne betyder at etablere gode søvnvaner. Nedenfor er gode steder at starte for at forbedre søvnhygiejnen.

Byg en rutine

Det første skridt i at opbygge en søvnrutine er at gå i seng og vågne op omkring samme tid hver dag.

Etablering af en sengetidsrutine kan hjælpe dig med at opbygge konsistens, fordi det hjælper dig med at slappe af og forberede dit sind og din krop til hvile. En sengetidsrutine kunne omfatte at tage et bad, læse i 20 minutter, journalføring og så videre.

Reducer distraktioner

Blåt lys fra enheder, såsom din smartphone, kan forstyrre søvnmønstre. Hvis det er muligt, skal du slukke for alle enheder et par timer før sengetid.

Da koffein er et stimulerende middel, skal du undgå at drikke koffein sent på dagen, og forsøge at undgå at indtage store måltider og væsker i de få timer før sengetid.

Reserver også din seng til søvn – prøv ikke at scrolle på sociale medier, se tv eller arbejde, når du er i seng.

Skab et sovefristed

Gør dit søvnmiljø så behageligt som muligt. At holde dit soveværelse køligt og finde måder at fjerne lys på, f.eks. med mørklægningsgardiner, kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn.

Hvilke produkter anbefaler du for at understøtte søvnen?

Mange mennesker oplever, at følgende hjælper dem med at falde og forblive i søvn:

• Fans. Ventilatorer kan hjælpe med at afkøle soveværelset. Hold rumtemperaturen et par grader køligere end en behagelig dagtemperatur.
• Vægtede tæpper. Du kan opleve, at du er mere tryg ved at bruge disse tunge tæpper i et køligere rum.
• Hvid støj beslutningstagere. Hvid støjfremstillere kan hjælpe med at blokere omgivende støj og også introducere en beroligende rytme, der er kompatibel med søvn.
• Sovemasker eller vinduesskærme. Mørkere sovemasker og rumskygger kan hjælpe med at blokere meget tidligt morgenlys og hjælpe dig med at blive i søvn.

Hvilke ressourcer anbefaler du til at understøtte mentalt velvære?

Der findes en række forskellige apps til mental wellness, der kan hjælpe med stresshåndtering og mentalt velvære. Rolig og Headspace er fantastisk til meditation og afslapning.

Vanetræningsapps, såsom Streaks og StickK, hjælper dig med at danne rutiner omkring mestring og stresshåndtering ved at sende daglige påmindelser og opmuntre til belønninger for at nå dine sundhedsmål.

For dem, der søger mere støtte, har kognitiv adfærdsterapi vist sig at være effektiv til at reducere smerte og associeret stress ved kronisk sygdom. Kognitiv adfærdsterapi er tilgængelig med en autoriseret rådgiver eller gennem en virtuel udbyder som Talkspace.

Dr. Marney White er en klinisk psykolog og professor i folkesundhed og psykiatri ved Yale School of Medicine. Hun har forfattet mere end 170 tidsskriftsartikler og bogkapitler om mental sundhed og sundhedspsykologi. Hendes åbne kursus, Health Behavior Change: From Evidence to Action, er tilgængelig på Coursera.