Skal du gå sulten i seng?

Er det okay at gå sulten i seng?

At gå sulten i seng kan være OK, hvis du opfylder ernæringskravene på daglig basis eller følger en sund vægttabsplan. I mange tilfælde kan en sund spiseplan resultere i, at du føler dig sulten før sengetid.

Her er nogle grunde til, at du kan gå i seng og føle dig sulten, og om dette kan indikere et underliggende problem, som du skal løse.

Efter en sund madplan

Generelt består en sund kostplan af tre måltider om dagen med små mellemmåltider mellem måltiderne, hvis det er nødvendigt.

Så afhængigt af hvornår du går i seng, kan det at spise en velafrundet diæt, der afsluttes med aftensmad tidligt på aftenen i god tid før sengetid, resultere i, at du føler dig en lille smule sulten, mens du driver ind i drømmeland timer senere.

Reduktion af kalorier

Du kan falde i søvn sulten, hvis du bevidst skærer ned på kalorierne for at tabe dig.

Sørg for at opretholde en velafbalanceret kost, selvom du følger en mere restriktiv diæt, såsom en keto- eller vegansk diæt. Dette vil sikre, at din nattesult ikke giver anledning til bekymring.

Nogle intermitterende fastende diæter dikterer de tidspunkter på dagen, du kan spise. Dette kan resultere i, at du føler dig sulten før eller omkring sengetid, hvis du går i seng i en fasteperiode.

Får ikke nok søvn

Du kan også føle dig sulten før sengetid, fordi du ikke får nok søvn.

Overtræthed kan udløse hormonet ghrelin. Dette hormon øger madtrangen og følelsen af ​​sult.

Et andet hormon kaldet leptin kan også udløses af utilstrækkelig søvn og få dig til at føle dig sulten, selv efter at du har spist et måltid.

At få en sund mængde søvn om natten er afgørende for at føle sig mindre sulten, når du går i seng.

Underernæring eller fejlernæring

At gå sulten i seng kan også være tegn på en mere alvorlig tilstand som underernæring. At opleve sult om natten på grund af mangel på ernæring og adgang til mad er et helt andet problem.

Underernæring er en form for underernæring og defineres som indtagelse af færre end 1.800 kalorier om dagen, samt manglende korrekt indtag af vitaminer, mineraler og andre væsentlige komponenter til en velafbalanceret kost.

Langvarig underernæring kan bidrage til nedsat vækst hos børn, såvel som andre sundhedsproblemer hos voksne og børn.

Er der bivirkninger ved at gå sulten i seng?

At gå sulten i seng kan få dig til at føle en følelse af tomhed eller utilfredshed, fordi du ikke har fået stillet din appetit. Men det kan være sundere at gå sulten i seng end at spise for tæt på sengetid.

Der er flere bivirkninger forbundet med at spise lige før sengetid. At spise efter aftensmaden eller sent om aftenen kan resultere i vægtøgning og i et øget body mass index (BMI).

Du kan også opleve fordøjelsesbesvær eller brudt søvn, hvis du spiser eller drikker for tæt på sengetid. Dit stofskifte bliver også langsommere, når din krop forbereder sig på søvn, og du har typisk ikke brug for yderligere kalorier.

Adskillige forskningsundersøgelser har fremhævet risikoen ved at spise for tæt på sengetid:

• EN 2013 undersøgelse fandt ud af, at spisning inden for 4 timer efter sengetid kunne resultere i at spise flere kalorier i løbet af dagen.
• EN 2014 undersøgelse fandt ud af, at det øgede kalorieindtag fra at spise senere på aftenen og tættere på sengetid kan resultere i, at du spiser ekstra kalorier og tager på i vægt, fordi du ender med at spise flere gange i løbet af dagen.
• EN 2017 undersøgelse fandt ud af, at det at spise tættere på, hvornår din krop begynder at producere melatonin (hvilket sker et par timer før sengetid), kan resultere i en øget kropsfedtprocent.

At spise sent om natten kan også bidrage til fordøjelsesbesvær og søvnproblemer.

Hvad skal jeg spise før sengetid?

Du kan føle dig sulten nok før sengetid, til at du skal spise en snack, før du slukker lyset.

Der er adskillige sunde fødevarer og spisevaner, du kan vælge, som kan opmuntre til søvn, samtidig med at du undgår søvnproblemer og dårlig mave.

Fødevarer med tryptofan

Snacks kan involvere fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan. Disse fødevarer tilskynder til søvn ved at aktivere hormonet serotonin i din krop.

Fødevarer, der indeholder denne aminosyre omfatter:

• Kalkun
• kylling
• fisk
• nødder
• æg

Fuldkorn

Overvej at spise en lille portion mad med tryptofan sammen med noget lavet med fuldkorn. Fuldkorn er komplekse kulhydrater og vil ikke forstyrre din mave.

Fuldkornsfødevarer omfatter:

• brød
• kiks
• korn

Hvad skal man undgå

Undgå mad, der vil tage lang tid at fordøje, forstyrre din mave eller gøre det svært at sove. Disse kan omfatte mad, der er:

• stegt
• krydret
• sukkerholdige
• fedtet

Vær også forsigtig med de drikkevarer, du indtager før sengetid.

At drikke for meget af noget som helst kan føre til hyppige toiletbesøg i løbet af natten (nocturi).

Derudover kan drikkevarer, der indeholder alkohol eller koffein, gøre det sværere at falde eller forblive i søvn.

Hvordan kan jeg forhindre sult før sengetid?

Det kan være en god idé at justere dine daglige spisevaner, så de er fyldt op længe før du afslutter dagen, hvis du oplever, at du regelmæssigt har brug for mad før sengetid på grund af sult.

At undersøge, hvad og hvornår du spiser, kan hjælpe dig med at justere din kost for at undgå trangen til at spise en sen aftensnack.

Her er nogle tips til at undgå nattesult eller spisning sent om aftenen:

• Bestem, hvor mange daglige kalorier du skal spise. Fordel dit madindtag i løbet af dagen. Planlæg at spise færdig i god tid før sengetid. En gennemsnitlig voksens kost består af 2.000 kalorier hver dag.
• Overvej at spise tre måltider på faste tidspunkter af dagen. Suppler disse måltider med små, sunde snacks efter behov.
• Spis en kost fokuseret på en række forskellige fødevarer. Dette inkluderer frugt, grøntsager, proteiner, fedtfattige mejeriprodukter og fuldkorn.
• Prøv at spise mere protein og fibre ved aftensmaden. Protein og fibre hjælper med at holde dig mæt.
• Undgå at overspise usunde fødevarer. Hold dig væk fra fødevarer, der indeholder meget raffineret sukker eller salt, og som har et højt indhold af mættet fedt.
• Overvej at drikke dine kalorier. Drikkevarer som smoothies fordøjes hurtigere end fast føde.

Hvordan kan jeg få bedre adgang til mad?

Manglende adgang til mad eller ordentlig ernæring er et folkesundhedsproblem.

Ifølge Feeding America håndterer over 37 millioner mennesker i USA alene sult på grund af fattigdom eller manglen på et lokalt marked, der sælger nærende, overkommelige måltider.

Efter COVID-19-pandemien er dette antal steget. I løbet af 2020 resulterede tabet af job og boliger i forbindelse med pandemien i, at næsten 54 millioner mennesker mistede konsekvent adgang til nærende mad.

Det betyder, at millioner går sultne i seng, men ikke efter eget valg. Selvom det at gå sulten i seng kan hjælpe med søvn og vægttab, kan manglende adgang til mad faktisk øge din risiko for fedme, astma og andre sundhedsproblemer.

Her er hvad du kan gøre, hvis du går sulten i seng på grund af underernæring eller mangel på madadgang:

• Find en lokal fødevarebank
• Tilmeld dig supplerende ernæringsassistanceprogrammer (SNAP) gennem den amerikanske regering
• Tilmeld dig statslige og føderale arbejdsløshedsunderstøttelse, hvis du har mistet dit job
• Overvej at flytte til et område med større adgang til dagligvarebutikker og landmandsmarkeder, hvis det er overkommeligt for dig

At gå sulten i seng kan være sikkert, så længe du spiser en velafbalanceret kost i løbet af dagen. At undgå snacks eller måltider om aftenen kan faktisk hjælpe med at undgå vægtøgning og et øget BMI.

Hvis du er så sulten, at du ikke kan gå i seng, kan du spise mad, der er let at fordøje og fremmer søvnen. Hold dig væk fra store måltider og krydret, sød eller fedtet mad før sengetid.

Sult ved sengetid forbundet med underernæring eller overtræthed er problematisk og bør behandles.