Føles din standard gåtur forældet? Prøv nogle justeringer, så du kan rocke din gåtur.
Da selv træning med moderat intensitet tilbyder en række fordele, er gang et godt valg for folk, der ønsker at forblive sunde.
Ligesom at spise det samme hver dag kan blive forældet, så kan det også gøre en type motion. Et par små justeringer kan gøre en verden til forskel.
Regelmæssige vandrere, eller dem, der helt undgår ensformigheden ved daglige gåture, kan sætte et fjeder tilbage i deres skridt med nogle enkle ændringer.
Sådan rocker du din gåtur
At gå er ikke kun sjovt og sundt. Det er tilgængeligt.
“At gå er billigt,” siger Dr. John Paul H. Rue, en sportsmedicinsk læge ved Mercy Medical Center i Baltimore. “Du kan gøre det hvor som helst når som helst; [it] kræver lidt eller intet specielt udstyr og har mange af de samme cardiofordele som løb eller anden mere intens træning.”
Vil du øge dit gangspil? Prøv tipsene nedenfor.
Brug håndvægte
Konditions- og styrketræning kan gå hånd i hånd, når du tilføjer vægte til din gåtur.
En undersøgelse fra 2019 viste, at vægttræning er godt for dit hjerte, og forskning viser, at det reducerer risikoen for at udvikle en stofskiftesygdom med 17 procent. Mennesker med stofskiftesygdomme har en større chance for at blive diagnosticeret med højt kolesteroltal, højt blodtryk og diabetes.
Rue foreslår ikke at bære vægte hele din gåtur.
“Håndvægte kan give dig et øget niveau af energiforbrænding, men du skal være forsigtig med disse, fordi [them] over længere tid eller under gang, kan det faktisk føre til nogle overbelastningsskader,” siger han.
Gør det til et kredsløb
Som en anden mulighed kan du overveje at lave et kredsløb. Sæt først et par håndvægte på din græsplæne eller et sted i dit hjem. Gå rundt om blokken én gang, stop derefter og lav nogle bicep-curls og tricep-løft, før du går rundt om blokken igen.
Rue anbefaler, at du undgår ankelvægte under cardiotræning, da de tvinger dig til at bruge dine quadriceps frem for baglår. De kan også forårsage muskelubalance, ifølge Harvard Health Letter.
Find en fitnesssti
Styrketræning er ikke begrænset til vægte. Du kan blive stærkere ved blot at bruge din krop.
Ofte fundet i parker, fitness-stier er forhindringsbaner med udstyr til pullups, pushups, roning og stræk for at opbygge over- og underkropsstyrke.
Prøv at søge efter “fitnessstier i nærheden af mig” online, tjek din lokale park- og rekreationshjemmeside, eller ring til kommunekontoret for at finde en.
Rekrutter en ven
Folk, der træner sammen, forbliver sunde sammen.
Få hjælp fra en vandrekammerat med en kur, du ønsker at have. Hvis du ikke kender nogen i dit område, har apps som Strava sociale netværksfunktioner, så du kan få støtte fra andre motionister.
Prøv meditation
Ifølge
Forskere
“Enhver form for træning kan forvandles til en meditation af en eller anden type, enten ved de omgivelser, du går i, som en park eller sti, eller ved at blokere omverdenen med musik på dine hovedtelefoner,” siger Rue.
Du kan også afspille en podcast eller downloade en app som f.eks Headspace, der har et bibliotek med guidede meditationer, som du kan øve dig på, mens du går.
Gør fartlek gåture
Typisk bruges i løb, fartlek intervaller skiftevis perioder med øget og nedsat hastighed. Disse er HIIT-træning (højintensiv intervaltræning), som giver motionister mulighed for at opnå mere på kortere tid.
Øg gradvist tempoet
Et hurtigere gangtempo er forbundet med en lavere risiko for kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og luftvejssygdomme, ifølge en
Alligevel er det bedst ikke at gå fra en spadseretur til en OL-værdig powerwalk på en dag. Øg i stedet dit tempo gradvist for at forhindre skader.
“Start med at gå i et rask tempo i omkring 10 minutter om dagen, 3 til 5 dage om ugen,” siger Rue. “Når du har gjort dette i et par uger, skal du øge din tid med 5 til 10 minutter om dagen, indtil du når 30 minutter.”
Tilføj trapper
Du har sikkert hørt, at det at tage trapperne i stedet for en elevator er en måde at tilføje mere bevægelse til din daglige rutine. Det er også en måde at øge din gåtur på. Trapper har vist sig at mindske risikoen for dødelighed og kan nemt tilføje en smule mere udfordring til din gåtur.
Hvis du ikke har trapper i dit hjem, kan du ofte finde dem uden for en lokal kommunal bygning, togstation eller på et gymnasiestadion.
Er din gåtur en ægte cardio-træning?
Ikke alle gåture er lige. En gåtur, der er for afslappet, giver måske ikke nok forbrænding til at kvalificere sig som cardio. For at se om du får en god træning, prøv at måle din puls ved hjælp af en monitor.
“Et mål for en god gang-træningspuls er omkring 50 til 70 procent af din maksimale puls,” siger Rue og tilføjer, at maksimal puls typisk beregnes af 220 slag i minuttet minus din alder.
Du kan også overvåge, hvor nemt du kan føre en samtale, mens du går, for at måle din puls.
“Hvis du kan gå og føre en normal samtale, er det sandsynligvis en gåtur med lavere intensitet,” siger Rue. “Hvis du er lidt forpustet, men stadig kan føre en samtale, er det sandsynligvis en moderat træning. Hvis du er forpustet og ikke kan tale normalt, er det en kraftig træning.”
Ved at rykke op i din rutine kan du tilføje spænding til din træning og høste endnu flere belønninger, end en almindelig gåtur giver. At øge tempoet og intensiteten af en træning vil gøre den mere effektiv.
Du skal blot vælge din yndlingsvariant for at tilføje noget krydderi til din næste gåtur.
Mindful Moves-serien
Beth Ann Mayer er en New York-baseret forfatter. I fritiden kan du finde hende, der træner til maraton og skændes med hendes søn, Peter, og tre pelsbørn.
Discussion about this post