Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, kan vi tjene en lille kommission Her er vores proces.
Hvordan vi undersøger mærker og produkter
Healthline viser dig kun mærker og produkter, som vi står bag.
Vores team undersøger og evaluerer grundigt de anbefalinger, vi laver på vores websted. For at fastslå, at produktproducenterne forholdt sig til sikkerheds- og effektivitetsstandarder, har vi:
- Vurder ingredienser og sammensætning: Har de potentiale til at forårsage skade?
- Faktatjek alle sundhedspåstande: Er de i overensstemmelse med den nuværende mængde videnskabelige beviser?
- Vurder mærket: Fungerer det med integritet og overholder industriens bedste praksis?
Vi udfører forskningen, så du kan finde pålidelige produkter til dit helbred og velvære.
Løb er en hjertepumpende, frigørende og spændende træning, selvom det også kan være en udfordring. Dette kan især være tilfældet for mennesker med plantar fasciitis.
Hvis du har plantar fasciitis – degenerativ irritation af din plantar fascia, ledbåndet, der forbinder forsiden af din fod med din hæl – så ved du, hvor meget dette ubehag i hælen kan gøre ondt, når du rammer fortovet eller endda står ud af sengen!
Mens hvile typisk er bedst, spekulerer mange løbere på, om de kan fortsætte med at lægge milene, når de har at gøre med et anfald af plantar fasciitis.
Her er, hvad eksperterne har at sige om sikkerheden ved at løbe med plantar fasciitis, hvordan du fortsætter med at løbe, hvis du har milde smerter, og måder at behandle denne almindelige ortopædiske tilstand på.
Løb med plantar fasciitis: Er det en god idé?
Hvis du er en løber med plantar fasciitis, er det store spørgsmål i dit sind sandsynligvis dette: “Kan jeg stadig løbe?”
På kort sigt er det muligt at fortsætte med at løbe, hvis du har at gøre med et mildt til moderat tilfælde af plantar fasciitis, sagde Sean Joyce, PT, DPT, en fysioterapeut hos Hudson Medical + Wellness.
Men, sagde han, du skal også have en plan for at rehabilitere underekstremiteten, ellers risikerer du at blive helt ude af spillet.
Hvis du har at gøre med et mildt tilfælde af plantar fasciitis, sagde Joyce, at du sandsynligvis vil føle smerte i starten af træningen, men det forsvinder ofte, efterhånden som dit løb fortsætter.
“Det betyder, at dit ubehag sandsynligvis skyldes muskelspænding, og det er okay at fortsætte med at løbe, så længe du også tager dig tid til at arbejde på din lægspænding, ankelmobilitet og hoftestyrke,” sagde han.
Dette er dog ikke tiden til at øge volumen og intensiteten af dine løbeture.
Hvis du har vedvarende smerter fra start til slut: Stop med at løbe.
Joyce anbefaler, at du holder op med at løbe, hvis du har vedvarende smerter fra begyndelsen af dit løb til slutningen. “I denne situation kan du begynde at forårsage vævsskade, udvikle unormale bevægelsesmønstre, øge din risiko for alvorlig skade eller i det mindste øge inflammation,” sagde han.
Når det kommer til mere alvorlige tilfælde, siger Rachel Triche, MD, en ortopædisk fod- og ankelkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, at en aktivitet med stor effekt som løb bør undgås. Det vil sandsynligvis være smertefuldt og kan gøre dine symptomer værre og længerevarende.
Uanset sværhedsgraden af din plantar fasciitis, sagde Joyce, at det er vigtigt at forstå, at det at fortsætte med at løbe uden at adressere kilden til dine symptomer er en opskrift på fremtidige komplikationer.
Bedste praksis tips til at løbe med plantar fasciitis
Hvis dit tilfælde af plantar fasciitis er mildt, og du planlægger at fortsætte din træning, skal du overveje følgende tips, før du går ud af døren.
Støt dine fødder
Ifølge Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, ved Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy, er det første skridt til at støtte dine fødder at bære gode sko med svangstøtte.
Zumbusch sagde, at taping og orthotics begge kan hjælpe med at støtte dine buer ved at mindske stress og forværring af din plantar fascia.
En fysioterapeut eller atletisk træner eller en lignende sundhedsperson bør være dygtige til disse tapeteknikker.
Taping er også en fantastisk måde at afgøre, om tilføjelse af buestøtte ville være nyttigt, før du bruger penge på et par dyrt orthotics, sagde Zumbusch.
Daglige strækøvelser
At være flittig med at strække sig flere gange om dagen – selve din ankel, læg og plantar fascia – kan holde dig kørende.
I 2020-undersøgelsen observerede forskere en stærk sammenhæng mellem tæthed af gastrocnemius (din vigtigste lægmuskel) og sværhedsgraden af hælsmerter i tilfælde af plantar fasciitis.
Hvis dine symptomer er kontrolleret, og du følger et dagligt strækregime to til tre gange om dagen, sagde Triche, at det er rimeligt at begynde at løbe i lette intervaller.
Ud over at strække, anbefalede Joyce at øge eller opretholde god ankelmobilitet, især dorsalfleksion og inversion.
Opvarmning
Du bør bruge mindst 5 minutter på at varme op før enhver form for fysisk aktivitet. Hvis du skal ud at løbe, skal du fokusere på dynamiske stræk og øvelser, der aktiverer dine:
- hoftebøjere
- quads
- baglår
- glutes
- kalve
Når din krop er varmet op, skal du bruge et par minutter på at strække dine fødder, inklusive din hæl- og svangområde.
Tilføj krydstræningssessioner
Aqua jogging er et godt alternativ, hvis du har adgang til en pool. Triche sagde, at det er godt at blande en aktivitet som denne, når du vender tilbage til at løbe, eller hvis dine symptomer er mere intense, og løb ikke er en mulighed endnu.
Du kan også prøve disse seks kraftfulde cardioøvelser derhjemme for at få dit hjerte til at pumpe og dine muskler i bevægelse uden at irritere din plantar fasciitis.
Derudover sagde Zumbusch, at det er vigtigt at overvåge volumen og intensiteten af din træning – og du bør ikke øge dit kilometertal (total pr. uge, såvel som pr. løbetur) og frekvens med mere end 10 procent pr. uge.
“At øge træningen for aggressivt kan ofte være gnisten, der starter ilden og til sidst skade,” sagde han.
Is efter løb
Efter din nedkøling strækker sig, er det tid til lidt is. Ideelt set bør du bruge 10 til 15 minutter på at ice din plantar fascia efter enhver form for aktivitet, men især efter løb.
Isposer og poser med knust is fungerer godt, men hvis du virkelig vil angribe hælsmerterne, så prøv en isflaskemassage.
Hvor længe skal jeg stoppe med at løbe?
Ideelt set, sagde Triche, vil det at tage lidt fri fra at løbe – og endda gå for at træne – hjælpe med at forbedre dine symptomer sammen med:
- brug af passende fodtøj
- strækøvelser
- buestøtte
- fysioterapi (for nogle mennesker)
“Hvis gang er smertefuldt, selv efter at ‘startsmerten’ aftager, er det nok klogt at krydse tog i et stykke tid for at få symptomerne under kontrol,” siger hun. Triche anbefaler alternativer med lav effekt som svømning, brug af ellipsebanen, cykling eller endda roning.
Når smerten forbedres nok til at tillade at gå uden ubehag, kan du gradvist lette tilbage til at løbe, ifølge Triche.
“Start med en gå-jog, eller noget, der er meget lettere, end du normalt ville gøre først, og se, hvordan det går,” sagde hun. “Det er vigtigt at lytte til din krop – og hvis smerten øges, fortæller din krop dig, at du ikke er klar endnu.”
Der er ingen ensartet løsning til plantar fasciitis. Derfor anbefaler Joyce at søge råd hos en læge eller fysioterapeut for at vurdere årsagen til din plantar fasciitis. De kan arbejde sammen med dig om at sammensætte en plan for at løse dine symptomer, så du kan vende tilbage til at løbe, når det er sikkert.
“I det lange løb er det langt bedre at tage et par uger fri for at løse dine fysiske problemer i frontenden end at presse igennem og risikere en skade, der kan holde dig ude af spillet i flere måneder eller længere,” sagde Joyce.
Symptomer på plantar fasciitis
Det
- nederst på din hæl
- langs din fodbue
- nederst i midten af foden (ikke så almindeligt som hælsmerter)
- når du først står ud af sengen om morgenen (bliver mindre alvorlig efter et par skridt)
- under push-off-fasen under løb
- der udvikler sig gradvist over tid
- det er kedeligt eller skarpt
- der forværres efter aktivitet
Hvordan behandles plantar fasciitis typisk?
Hælsmerter, der ikke reagerer på et par dages hvile, kan have brug for en omfattende behandlingsplan.
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) er enkle metoder såsom stræk, håndkøbsmedicin som ibuprofen eller naproxen, støttende sko og natskinner alle fremragende behandlingsmuligheder, især hvis du får plantar fasciitis tidligt.
Mere specifikt bør øvelserne involvere stræk, der er målrettet mod svangen af din fod og akillessenen.
En natskinne er en enhed, du bærer om natten for at strække din akillessene og plantar fascia, mens du sover. Målet er at lindre smerter i morgenhælen.
Selvom de tilbyder lindring, påpeger Zumbusch, at natskinner ikke bør betragtes som den eneste behandling for plantar fasciitis – snarere er de en vigtig del af en omfattende behandlingsplan.
Hvis dine smerter fortsætter efter den indledende behandlingsperiode, kan din læge eller fysioterapeut tale med dig om andre muligheder, såsom:
- specialtilpassede ortoser
- natskinne el strassburg strømpe
- støbe- og gåstøvler
- kortikosteroid injektion
- kirurgi
Hvad er udsigterne for plantar fasciitis?
Den gode nyhed er, at udsigterne for plantar fasciitis er fremragende. En indledende behandlingsplan forbedrer generelt symptomerne på 2 til 3 måneder. Faktisk siger AAOS, at mere end 98 procent af mennesker får det bedre uden operation.
Når det er sagt, hvis dine symptomer ikke forbedres efter 6 til 12 måneders behandling, kan din læge overveje operation.
Det er muligt at fortsætte din løberutine, mens du håndterer plantar fasciitis, så længe din smerte er mild. Men hvis du oplever moderat til alvorligt ubehag, kan det være på sin plads at hænge dine løbesko op midlertidigt.
Tal med en læge eller en fysioterapeut om behandlingsmuligheder, herunder specifikke stræk- og styrkeøvelser, orthotics, støttende sko, isterapi og natskinner.
Discussion about this post