Sådan udnytter du angst for at få det til at fungere for dig

Den evolutionære nødvendighed af angst

Selvom det måske ikke føles godt at opleve angst, tjener det faktisk et ret vigtigt evolutionært formål: at beskytte dig mod fare.

“Evolutionært udviklede angsten og den stress, der ligger til grund for disse ængstelige følelser, sig for at beskytte os,” siger Dr. Wendy Suzuki, professor i neurovidenskab og psykologi ved NYU og forfatter til “Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion.”

I sin bog identificerer Suzuki angst som en nøglekomponent for optimal levevis. Hver følelse, vi oplever, har et evolutionært formål, siger hun, og angst er designet til at henlede vores opmærksomhed på vores sårbarheder.

“For 2,5 millioner år siden… var der den reelle trussel om, at løver kom mod os,” siger Suzuki. “Vores stress og angst var designet til at sætte os i gang: enten bekæmp løven eller løb væk fra løven.”

Den vigtige beskyttelsesmekanisme er stadig aktiv. I dag reagerer det normalt på en trussel, der ikke er så umiddelbar som en løve, som at betale regningerne, håndtere aktuelle begivenheder eller behandle realiteterne omkring klimaændringer.

Nogle gange bliver nervesystemet udløst af trusler, der slet ikke er der. Dette kan variere fra ubehageligt til skræmmende.

Alligevel, hvis vi nærmer os angst som noget, vi skal undgå eller slippe af med, siger Suzuki, at vi faktisk går glip af en mulighed for at forbedre vores liv.

“Det er nemt at sige ‘Jeg hader angst, få det væk. Jeg vil ikke have det længere,’ mens det beskyttende aspekt faktisk er afgørende for vores liv,” siger Suzuki.

I stedet for at skubbe angsten væk, siger hun, kan du lære at forstå din angst og arbejde med den. Når du gør det, kan du blive bemyndiget til at reagere passende, selvberoligende og give din krop det, den har brug for.

Ifølge Suzuki kan det faktisk føre til glæde at blive nysgerrig på, hvad din angst vil fortælle dig.

Ændre dit forhold til angst

Neuroplasticitet er hjernens evne til at udvikle, vokse og tilpasse sig gennem hele livet, og det spiller en rolle i at hjælpe dig med at forholde dig anderledes til angst.

“Det er hjernens evne til at ændre og reagere på omgivelserne, og den kan reagere på forskellige måder,” siger Suzuki.

Det kræver arbejde og øvelse, men dit forhold til angst kan flyttes fra “jeg vil bare have det væk,” til “Jeg kan faktisk lære af min angst”, på en måde, der mindsker stress.

Positive mestringsmekanismer eller ledelsesteknikker kan skabe ændringer i hjernen, der gør den mere modstandsdygtig over for angst.

Til gengæld gør øget modstandsdygtighed det gradvis lettere at klare sig.

Aktive mestringsreaktioner

Når det kommer til at håndtere angstreaktioner, er der både positive og negative.

Positive mestringsmekanismer kan bidrage til forbedret trivsel, mens negative kan føles godt på kort sigt, men er skadelige eller kontraproduktive på lang sigt.

For eksempel, siger Suzuki, selvom at drikke alkohol kan føles fantastisk i øjeblikket, kan for meget af det forstyrre søvnmønstre og følelsesmæssig regulering.

På bagsiden kan det at lære positive, aktive mestringsmekanismer, såsom fysisk træning og meditation, hjælpe med at opbygge modstandsdygtighed over for angst og have ekstra fordele for dit helbred.

Positive mestringsmekanismer omfatter:

• fysisk træning
• meditation
• teknikker til håndtering af angst
• omformulering af angste tanker og følelser, også kendt som kognitiv omstrukturering

Fysisk træning

Ved at bruge motion til at håndtere angst eller stress, opnår du bonus sundhedsmæssige fordele ved at dyrke fysisk aktivitet.

“Motion er kraftfuldt til at mindske angst og forbedre positive følelser,” siger Suzuki. Motion kan være et effektivt redskab til at regulere og forbedre humøret.

Ifølge en undersøgelse fra 2017 er livslang træning forbundet med en længere levetid og forsinket indtræden af ​​omkring 40 kroniske tilstande og sygdomme, herunder:

• kongestiv hjertesvigt
• slag
• osteoporose
• kognitiv dysfunktion
• polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• bryst-, tyktarms-, endometrie- og æggestokkræft
• dyb venetrombose
• divertikulitis
• erektil dysfunktion
• type 1 og 2 diabetes

Regelmæssig motion giver en række andre sundhedsmæssige fordele, herunder:

• forbedret hjertesundhed
• lavere blodtryk
• forbedret immunitet
• forbedret kognition
• forbedret mental sundhed (det kan være gavnligt for dem med depression og PTSD)

Meditation

Meditation og mindfulness har vist sig at være nyttige og positive mestringsmekanismer for angst.

“Meditation bringer dig ind i nuet og minder dig om: ‘Jeg er okay lige nu, jeg har mit åndedræt, jeg kan ånde ind og ånde ud. Og egentlig er det alt, jeg har brug for,’” siger Suzuki.

Ifølge en undersøgelse fra 2020 kan regelmæssig meditation opbygge modstandskraft over for hverdagens stressfaktorer og hjælpe individer med at reagere på deres omgivelser med større ro og lethed.

Den samme undersøgelse viste også, at mennesker, der har langvarig meditationspraksis, har forbedret følelsesmæssig regulering i krisetider.

Sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig meditation omfatter:

• muligt fald i risikoen for hjerte-kar-sygdomme
• lavere blodtryk og stress
• forbedret følelsesmæssig bearbejdning
• forbedret generel velvære og vitalitet

Ledelsesteknikker

Træningsteknikker kan hjælpe dig med at bruge angstens ophidselsesrespons til at forbedre:

• fokus
• produktivitet
• kommunikationsegenskaber
• følelsesmæssig intelligens

Nogle teknikker omfatter:

• oprettelse af en bekymrende “to-do liste”
• genkende angstens gaver
• udnytte ophidselse til fokus og ydeevne

“Når du går igennem svære tider, er der en enorm mængde læring, der kommer fra det,” siger Suzuki. “Angst er noget, der tvinger dig til at håndtere svære situationer, nogle gange konstant. Hvad er den læring, der kan komme ud af det?”

Suzuki siger, at at lære, hvor nyttige negative følelser kan være, kan hjælpe dig med at ændre din tankegang om angst. De er især nyttige til at lære dig om, hvad du værdsætter.

Når du har forstået budskabet om dine “negative” følelser, kan du bruge det til at bestemme, hvilke gaver der kan komme fra din angst.

Bekymring ‘to-do liste’

Angst kan ofte føre til overbekymring, hvilket kan være overvældende og uhensigtsmæssigt.

På den anden side er bekymring bare dit sind, der forsøger at give mening om en situation. Dine bekymringer kan bruges til at løse bekymringer og informere din beslutningstagning.

Suzuki giver eksemplet med en højtlønnet advokatven, der bekymrer sig for meget med “hvad nu hvis.” Hun bruger derefter disse “hvad nu hvis” til at lave en liste og adresserer dem alle for at gøre hendes etuier lufttætte.

Ved at gennemtænke alle de mulige scenarier kan du undersøge dem, der virker sandsynlige, usandsynlige eller umulige. Dette kan hjælpe dig med at se mere klart på en situation.

At genkende angstens gaver

Empati, evnen til at forstå og forbinde med andres følelser, er nogle gange forbundet med angst.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 kan generaliseret angst oversætte til øget bekymring for andre, eller hvordan dine handlinger kan påvirke andre.

Denne form for følsomhed kan ses som en gave.

Når det kommer til at vende din angst til empati, foreslår Suzuki, at du spørger dig selv, hvordan du kan være til hjælp for en anden, især en person, der oplever angst.

“Fordi du ved, hvordan det føles,” siger hun, “dig [may] også vide, hvordan man hjælper dem.”

Udnyttelse af ophidselse

Forskning tyder på, at der er en sammenhæng mellem ophidselse og atletisk præstation, og stress kan hjælpe atleter med at præstere bedre.

Presset fra et mål eller en potentiel præstation kan hjælpe atleter med at fokusere og udnytte øget ophidselse for at forbedre deres præstationer.

Angst øger niveauet af adrenalin i kroppen, hvilket øger ophidselse og vågenhed. Dette kan udmønte sig i en øget responsrate og følelser af handlekraft og energi, hvilket fører til øget årvågenhed og motivation, især til fysiske opgaver.

Når du har brug for mere støtte

Selvom der kan være fordele ved at omformulere angst som en positiv, er det vigtigt ikke at blive fanget i fælden af ​​giftig positivitet.

Dette sker, når du fokuserer på positive følelser og udelukker eller undertrykker de negative. At forholde sig til angst på en ny måde er meget anderledes end at benægte, at det overhovedet sker.

Det er også vigtigt at være medfølende over for dig selv. Du er ikke skyld i at have angst, og der er intet galt i at opleve det.

Hvis du oplever angst, der forstyrrer dagligdagen, er det vigtigt at tale med en sundhedsperson, så du kan få støtte. Du kan drage fordel af at afgøre, om du har en diagnoserbar tilstand, såsom generaliseret angstlidelse (GAD). Støtte kan komme i mange former, herunder terapi og medicin.

Angst er måske ikke behageligt, men det kan have skjulte positive fordele.

Disse omfatter empati, forbedret fokus og ydeevne og følelsesmæssig intelligens.

Disse egenskaber kan udnyttes til at forbedre din livskvalitet og overordnede velvære, og omdanne dit forhold med angst fra et med kamp til et af accept og transformation.

Marnie Vinall er freelanceskribent, der bor i Melbourne, Australien. Hun har skrevet meget for en række publikationer, der dækker alt fra politik og mental sundhed til nostalgiske sandwich og tilstanden af ​​hendes egen vagina. Du kan nå Marnie via TwitterInstagram eller hendes hjemmeside.