Sådan udføres fuglehundeøvelsen og dens kernefordele

Hvad er fuglehundeøvelsen?

Fuglehunden er en simpel kerneøvelse, der forbedrer stabiliteten, tilskynder til en neutral rygsøjle og lindrer lændesmerter. Denne øvelse bruger hele kroppen til at målrette og styrke dine kerne-, hofter- og rygmuskler. Det hjælper også med at fremme korrekt kropsholdning og øge bevægelsesområdet.

Denne øvelse er velegnet til mennesker på alle niveauer, inklusive ældre voksne, og den kan bruges til at forhindre skader, justere din rygsøjle og komme sig fra lænderygsmerter.

Fortsæt med at læse for at tjekke fordelene og variationerne ved fuglehundeøvelsen og lær et par ekstra øvelser, der er målrettet mod de samme muskler.

Sådan laver du fuglehundeøvelsen

Til denne øvelse skal du bruge en træningsmåtte. Placer en flad pude eller et foldet håndklæde under dine knæ for ekstra dæmpning. Du kan bruge et spejl til at kontrollere din justering.

Sådan gør du:

1. Begynd på alle fire i bordpladeposition.
2. Placer dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
3. Oprethold en neutral rygsøjle ved at engagere dine mavemuskler.
4. Træk dine skulderblade sammen.
5. Løft din højre arm og venstre ben, og hold dine skuldre og hofter parallelle med gulvet.
6. Forlæng nakken og skub hagen ind i brystet for at se ned i gulvet.
7. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter tilbage til startpositionen.
8. Løft din venstre arm og højre ben, og hold denne position i et par sekunder.
9. Vend tilbage til startpositionen. Dette er 1 runde.
10. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Korrekt teknik og justeringstip

For at sikre dig, at du får det meste ud af fuglehundeøvelsen, skal du justere din krop korrekt og bruge de rigtige teknikker.

Følgende tips kan virke som en masse at tage til sig, når du laver denne øvelse for første gang. Prøv at fokusere på et par af disse pointer ad gangen i stedet for at prøve at lære dem alle på én gang:

• Hold dine hofter i niveau. Drej ikke bækkenet.
• Undgå at løfte dit ben for højt eller lade din rygsøjle bue forbi dens naturlige position.
• Mærk en linje af energi fra fingerspidserne, langs hele kroppen og ud gennem tæerne.
• Hold din rygsøjle neutral, og tag din kerne i indgreb for at forhindre, at din ryg hænger.
• Lad ikke dit bryst synke ned mod gulvet.
• Træk dine skulderblade tilbage, ned og væk fra dine ører.
• Hold bagsiden af ​​din nakke på linje med din rygsøjle.
• Bevæg dig langsomt og med kontrol.
• Oprethold en jævn og jævn vejrtrækning.

Fordele og muskler målrettet af fuglehundeøvelsen

Fuglehundeøvelsen virker på erector spinae, rectus abdominis og glutes. Disse muskler giver mulighed for korrekt bevægelse, kontrol og stabilitet af hele kroppen.

Det er en ideel øvelse for folk med lænderyg bekymringerherunder hypermobilitet, og det kan hjælpe med at udvikle en god balance og kropsholdning.

Mens du laver øvelsen, skal du fokusere på at bevæge din krop som helhed i stedet for at isolere musklerne eller bevægelserne for at få det fulde fordelene ved fuglehundestilling.

Fuglehunden lærer dig at engagere dine mavemuskler og stabilisere din lænderyg, mens du bevæger dine ekstremiteter. Dette giver mulighed for større lethed og mobilitet i mange af dine daglige og atletiske bevægelser.

Variationer af fuglehundeøvelsen

Der er flere varianter af fuglehundeøvelsen, du kan lave, når du vil blande din rutine. Du er velkommen til at ændre øvelsen for lidt variation eller for at gøre den sværere. Her er et par stykker at prøve:

Vægtet fuglehund

1. Bring albuen til dit knæ efter hver forlængelse.
2. Vrid din overkrop hver gang du forlænger din arm og ben.
3. For at løsne dine led skal du dreje dit forlængede håndled og ankel.
4. Brug ankel eller frivægte for øget modstand.
5. Brug et modstandsbånd omkring din fod eller hånd.
6. Puls din forlængede arm og ben. Lav derefter små cirkler i begge retninger.

Pushup position

Du kan også prøve at lave fuglehundeøvelsen i pushup-position, også kendt som fuglehundeplanke.

Hvis du synes, det er udfordrende at løfte både din arm og ben på samme tid, så lav øvelsen med kun én ekstremitet ad gangen.

Test din stabilitet ved at placere en papirkop, der er tom eller fuld af vand, på dit bækken. Prøv at forhindre, at koppen falder eller spilder. Hvis det falder eller spilder, skal du aktivere dine nedre mavemuskler for at stabilisere din krop.

Du kan også placere en lysstang eller foam roller hen over dine skuldre for at sikre, at de er parallelle med gulvet.

For at stabilisere dit bækken og sikre, at din lænd ikke strækker sig for meget, skal du lave denne øvelse over en lav bænk eller stabilitetsbold. Øg din udholdenhed ved at gennemføre flere gentagelser med mindre hvile mellem sættene.

Alternativer til fuglehundeøvelsen

Der er flere øvelser, der retter sig mod de samme muskler som fuglehundeøvelsen. Du kan lave disse øvelser som supplement til eller i stedet for fuglehunden. Her er et par stykker til at komme i gang:

Rygende baglæns stræk i lænden

Udfør den bagudgående stræk i lænden for at lindre stramhed og smerter i lænden og hofterne. Det hjælper med at løsne din krop, før sværere stræk.

Brostilling

Denne yogastilling kan styrke og mobilisere din lænderyg. Hold dine fødder på linje med dine hofter med tæerne fremad. Efter at have lavet dynamiske spinal rolls, placer en blok under din lænd. Hold denne position i 3 til 5 minutter.

Bækken vipper

Bækkentiltøvelsen understøtter lænden, balderne og maven. Placer en pude under dit hoved eller skuldre for ekstra støtte. Hold din krop afslappet og brug bevægelsen til forsigtigt at massere din ryg.

Æslespark

Æselspark hjælper med din balance og stabilitet og styrker dine glutes, mavemuskler og hofter. Fordel din vægt jævnt, og løft ikke benet højere end hoften.

Tjek et par æselsparkvarianter for at ændre din rutine.

Tag væk

Fuglehunden er en effektiv øvelse, der passer til de fleste. Sørg for at tale med din læge, før du starter en fitnessrutine, hvis du har nogen medicinske bekymringer eller tager medicin.

Lav fuglehundetræningen alene i et par minutter om dagen, eller føj den til dit nuværende fitnessprogram.

Sørg for, at du bruger den rigtige form, teknik og vejrtrækning.

Fuglehundeøvelsen opbygger styrke og mindsker lænderygsmerter. Det er OK at lave stræk, når du oplever smerter, så længe du er blid og ikke presser dig selv for meget.

Hvis du udvikler smerter eller ubehag under eller efter træningen, skal du afbryde øvelsen og tale med en læge.