Sådan strækker du din nakke

Hvorfor din nakke er stiv

Adskillige faktorer kan bidrage til nakkestivhed og smerter, herunder hverdagsårsager såsom forkert holdning, siddende i længere perioder og aktiviteter såsom cykling, læsning eller kørsel.

Det er også almindeligt at udvikle computer-, teknologi- eller teksthals fra at stirre på din enhed.

Andre årsager til nakkestramning omfatter muskelspændinger, slidgigt eller klemt nerve. Skader fra autokollisioner og atletiske aktiviteter kan også bidrage til nakkesmerter.

Derudover kan sygdomme som leddegigt, meningitis eller kræft også bidrage til nakkesmerter.

Nyttige stræk

Du kan lave følgende stræk for at lindre nakkesmerter, spændinger og stivhed. De vil også hjælpe med at forbedre fleksibilitet, mobilitet og styrke.

Gør disse øvelser som en del af en længere rutine mindst én gang om dagen. Du kan også bryde dem ned i 5-minutters bidder og gøre dem hele dagen.

Vær blid og arbejd dig gradvist gennem strækningerne, især hvis din nakke er følsom. Stræk så langt du kan uden at tvinge dig selv gennem nogen bevægelse.

Det er naturligt at mærke en fornemmelse, men stop med det samme, hvis du oplever smerte. Hvis du tror, ​​du kan have skadet dig selv, eller at strækningerne ikke ser ud til at virke, så tal med en læge.

Hagen vipper

Denne stilling er rettet mod dine skuldre og langs forsiden af ​​din nakke. Hvis det er ubehageligt for dig at lade dit hoved hænge tilbage, så støtte dit hoved ved hjælp af en pude, væg eller rekvisit.

1. Begynd i en behagelig stående eller siddende stilling.
2. Juster dit hoved, nakke og rygsøjle, mens du trækker dine skuldre ned og tilbage.
3. Vip hagen op, mens du lader dit hoved falde tilbage.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 til 4 gentagelser.

Nakke rotation

Denne strækning retter sig mod siderne af din nakke og hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde. Hold dine skuldre og hofter vendt fremad under hele bevægelsen.

1. Drej langsomt din nakke til højre.
2. Kig over din skulder.
3. Tryk forsigtigt hagen ind for at uddybe bevægelsen.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 4 gange.

Stående fremad bøjning

Denne stilling giver dig mulighed for at slippe spændinger i dit hoved, nakke og ryg. Du vil også løsne din rygsøjle og ben. For at uddybe denne strækning skal du bøje dine knæ og placere dine håndflader opad under dine fødder.

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden eller lidt bredere.
2. Hængsel ved dine hofter for at sænke din torso mod dine ben.
3. Bøj dine knæ i en behagelig grad.
4. Placer dine hænder på dine ben, en blok eller gulvet.
5. Træk hagen mod brystet og lad dit hoved hænge tungt.
6. Bevæg dit hoved i enhver behagelig retning.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Placer dine hænder på dine lår for at presse dig selv op i startpositionen.

Kat-ko-stilling

Cat-Cow Pose inkorporerer nakkefleksion og -udvidelse, som hjælper med at lindre spændinger i dit hoved, nakke og ryg. Det er også med til at fremme kropsbevidsthed og god kropsholdning.

1. Begynd på alle fire i bordpladeposition.
2. Træk vejret ind for at udvide din mave, mens den sænkes mod gulvet.
3. Kig opad, løft din hage, og lad dit hoved vippe lidt tilbage.
4. Pust ud, skub hagen ind i brystet, og rund din rygsøjle mod loftet.
5. Hold pause her, og lad dit hoved hænge ned.
6. Flyt dit hoved i en hvilken som helst behagelig stilling for at lindre spændinger.
7. Herfra skal du flytte mellem den nederste og den øvre position i dit valgte tempo.
8. Lad dit åndedræt styre bevægelsen.
9. Fortsæt i mindst 1 minut.

Sfinx stilling

Denne stilling forlænger og styrker din rygsøjle, hvilket hjælper med at fremme en god kropsholdning. Det hjælper også med at korrigere symptomer på computer eller teksthals.

1. Læg dig på maven med albuerne direkte under skuldrene.
2. Stræk dine underarme ud foran med håndfladerne nedad.
3. Aktiver din lænd, glutes og lår for at hæve dit bryst og hoved.
4. Kig lige frem eller lidt op mod loftet.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gentag 1 til 3 gange.

Sengen hænger

Denne strækning hjælper med at fremme cirkulationen, lindre spændinger og korrigere ubalancer fra gentagne gange at se eller bøje sig fremad.

1. Læg dig på en seng med skuldrene tæt på kanten.
2. Hæng forsigtigt hovedet tilbage over sengekanten.
3. Placer dine hænder over hovedet eller ved siden af ​​din krop.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Flyt forsigtigt dit hoved tilbage på sengen og slap af i denne stilling.
6. Gentag 1 til 2 gange.

Præventive målinger

Der er flere strategier, du kan bruge til at forhindre nakkestivhed. Prøv nogle af disse muligheder:

• Arranger din arbejdsstation, så din computer, tastatur og værktøjer er placeret korrekt.
• Brug et stående skrivebord eller en række forskellige arbejdsstationspositioner, hvis det er muligt.
• Vælg en stol, der understøtter den naturlige krumning af din rygsøjle.
• For hver times siddende arbejde skal du rejse dig for at gå rundt eller lave lette øvelser i mindst 5 minutter.
• Brug en pude, der er designet til at forebygge og lindre nakkesmerter.
• Sov på siden eller ryggen med dit hoved og nakke placeret på linje med din krop. Sov ikke på maven, da dette kan forårsage nakkesmerter. Invester i en fast madras, der kan være med til at give støtte og lindre smerter.
• Vær opmærksom på din kropsholdning i alle stillinger, mens du bevæger dig gennem din dag.
• Brug en rygsæk eller taske på hjul i stedet for at bære tunge tasker på skulderen.
• Påfør en ispose eller opvarm det berørte område i 15 minutter ad gangen.
• Få en massage.
• Hvis du er ryger, så lav en plan for at stoppe eller skære ned.

At lave nakkestræk kan hjælpe dig med at genvinde din mobilitet og hele bevægelsesområdet. Dette giver dig mulighed for at udføre dine daglige bevægelser med lethed, plus du vil være mere komfortabel, når du sidder eller står i længere perioder.

For at bevare resultater skal du fortsætte med at udføre disse strækninger, selv efter du begynder at se forbedringer. Tal med din læge, hvis du oplever smerter, der er langvarige eller ikke forbedres med selvbehandling.