Sådan stopper du med at spise junkfood: 10 tips til at kontrollere dine lyster

Hvorfor er junkfood så vanedannende?

Klokken er 15.00, og du oplever den alt for velkendte eftermiddagsnedtur. Det giver en voldsom sukker- (eller salt eller koffein) trang. Du er ikke alene. Mange mennesker beskæftiger sig med trang på en hyppig, endda daglig basis.

Tro det eller ej, fødevareproducenter skaber ofte fødevarer med det mål at antænde den cyklus af afhængighed hos forbrugerne. De sigter efter “lykkepunktet” i et produkt. Dette er det tidspunkt, hvor spiseren oplever den ultimative fornøjelse, med ikke for meget og ikke for lidt salt, sødt og fedtholdigt smag. Disse kombinationer er særligt svære at modstå, og din hjerne reagerer på samme måde som med kokain og andre stofmisbrug.

Selvom det kan virke uundgåeligt at bukke under for trang i øjeblikket, er der et par enkle ting, du kan gøre for at kontrollere dem. Her er 10 ideer til at komme i gang.

1. Planlæg fremad

Der er ingen bedre måde at håndtere trang på end at planlægge dine måltider og snacks på forhånd. Hvis du har et sundt måltid og snacks pakket og klar til dig ved frokosttid og om eftermiddagen, er det langt mindre sandsynligt, at du snupper et stykke pizza, bestiller pommes frites eller spiser de slik, nogen har med på kontoret.

Du vil med andre ord reducere din “fødevarer cue reaktivitet.” Det er det, forskere kalder din modtagelighed for at blive påvirket af madlugte, reklamer og samtaler, der omgiver dig hver dag.

Prøv at planlægge hver uges måltider om søndagen eller dagen før din arbejdsuge starter. Gå på indkøb efter det, du har brug for. Tilbered derefter store partier af nemme madvarer som brune ris, bønner, stegte eller ristede grøntsager eller kolde salater. Brug madopbevaringsbeholdere, murerkrukker eller folie til at pakke serveringsstørrelser, som du kan få fat i om morgenen på vej ud af døren. Frugter som æbler, bananer og appelsiner rejser godt og kan opbevares på dit skrivebord, hvilket gør dem til nemme eftermiddagssnacks.

2. Køb omkredsen

Omkredsen af købmanden omfatter typisk produkter, mejeriprodukter, kød og fisk. Det er her, du finder rigtige fødevarer i stedet for højt forarbejdede fødevarer. Når du handler, så prøv kun at købe varer fra disse sektioner. Hvis en fødevare har mere end et par ingredienser på etiketten (eller dem, du ikke kan udtale), skal du ikke købe den. Dette er et vigtigt skridt i overgangen til din kost til hele fødevarer.

Med tiden vil din krop og gane vænne sig til:

friske grøntsager
frugt
korn
proteiner

Du får alle de næringsstoffer, du har brug for, fra disse sunde fødevarer, så din trang til de falske ting vil begynde at aftage. Det kan tage et par uger, men til sidst smager det ikke engang godt for dig!

3. Spis sundt fedt

En af de mest almindelige ernæringsmyter er, at fedt gør dig fed. Faktisk har din krop brug for fedt! Der findes dog mange forskellige typer fedt. Du bør undgå transfedt og begrænse mættet fedt, men hjertesunde fedtstoffer som nødder og avocado vil hjælpe dig til at føle dig mæt og reducere trangen.

Tag en håndfuld blandede nødder som eftermiddagssnack. Eller du kan lave en hjemmelavet salatdressing med olivenolie og eddike. At tilføje frisk guacamole eller en fed fisk som laks til din dag er også en fantastisk måde at inkorporere sunde, mættende fedtstoffer på.

4. Spis nok protein

Protein gør dig føle sig mæt, ofte mere end andre makronæringsstoffer som kulhydrater. Fyld din kost med sunde proteinkilder, herunder:

fisk
bønner
grøntsager
nødder

Når du er mæt, er der mindre plads – og mindre lyst – til junkfood.

5. Prøv frugt

Frugt har sukker, men det har også en masse vitaminer, antioxidanter og vand. Den indeholder også fibre, som bremser og afbalancerer virkningerne på dit blodsukker. Dette forhindrer sukkerkrakket. Når du vænner dig selv fra fremstillet sukker, vil frugt smage meget sødere og mere tilfredsstillende for dig. Snup en skål bær eller et stykke vandmelon, hvis du har lyst til noget sødt.

6. Smag på regnbuen

Tilføj nogle nye og anderledes fødevarer til din rutine. Jo mere varieret din kost er, jo mindre sandsynlighed vil du kede dig eller have lyst til junkfood. Føj for eksempel en ny grønt til din salat (sennepsgrønt, nogen?), eller prøv en ny type fisk i denne uge som tun.

Bonus: At spise forskellige fødevarer i mange farver booster dit generelle helbred og hjælper også med at forebygge sygdom. Eksempler inkluderer lilla kartofler, rødbeder, orange gulerødder og grøn grønkål.

7. Tænk på junkfood anderledes

EN 2013 undersøgelse viste, at når folk blev trænet til at se på og fortolke en af deres mest eftertragtede junkfoods i et negativt lys, blev lysten til den mindre. Deltagerne blev bedt om at se den ønskede mad, som om:

de følte sig allerede meget mætte
de har lige set fødevaren nyset på
de kunne gemme varen til senere
de blev fortalt om negative konsekvenser af at spise maden (mavepine, vægtøgning)

Dit sind er meget stærkere, end du måske tror. Det kan ikke skade at eksperimentere!

8. Fokuser på at tilføje sunde fødevarer

En undersøgelse i tidsskriftet Næringsstoffer viste, at fokus på den positive side af sund kost er mere effektivt end at fokusere på behovet for at fjerne junkfood.

Jo flere sunde fødevarer du tilføjer, jo lettere bliver det at fortrænge de usunde. Forbliv positiv!

9. Arbejde med stresshåndtering

Der er næsten altid en følelsesmæssig komponent bag cravings. Selvfølgelig, du virkelig brug for brownien, fordi du kan lide smagen. Eller dit blodsukker er lavt, og du har brug for et energiboost. Du er mere tilbøjelig til at snuppe Cheetos eller småkager, når du er ked af det eller stresset over noget.

Overvej, hvordan du måske spiser (eller drikker) som en måde at stoppe følelser på, distrahere dig selv eller udsætte. Prøv at være medfølende med dig selv og foretag en blid udforskning. Øv dig i at omdirigere dig selv, når du føler trangen til at række ud efter mad i stedet for at gøre det, der skal gøres, eller sige det, der skal siges.

Sunde stresshåndteringsværktøjer omfatter:

gå en tur eller løbe
yoga
meditere i et par minutter
tager nogle dybe vejrtrækninger
at tale med en betroet ven eller et familiemedlem
lave noget kreativt som at male
journalføring

Eksperimenter og find, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis din stress føles overvældende, så tal med din læge eller en mental sundhedsprofessionel. De kan tilbyde følelsesmæssig støtte og foreslå andre effektive, sunde, non-food mestringsmetoder.

10. Få mere søvn

De fleste mennesker får næsten ikke nok søvn. Og selvom du sikkert er klar over virkningerne på dit humør eller energiniveau, ved du måske ikke, at mangel på søvn også menes at spille en stor rolle i trang til junkfood. En nylig undersøgelse i Søvn viste, at søvnrestriktioner resulterede i mere sult og mindre evne til at kontrollere indtaget af “smagelige snacks”.

Så gør en indsats for at vende ind lidt tidligere hver aften. Du vil måske også stoppe med at spise et par timer før, du har tænkt dig at gå i seng. En fuld mave kan forårsage fordøjelsesbesvær og forstyrre din evne til at falde eller forblive i søvn.

Takeawayen

Selvom vores hjerner er kablet til at spise en række forskellige fødevarer, kan junkfood reducere dette ønske. Dette kan fange dig i en ond cirkel af usund kost. Jo mere du spiser junkfood, jo mere har du lyst til det. Ved at følge de enkle trin kan du bryde cyklussen i dag og leve et sundere liv.