Sådan laver du en helkropsstrækrutine

Hvad er fordelene ved at strække?

Regelmæssig udstrækning kan have fordele for både dit mentale og fysiske helbred. Nogle af de vigtigste fordele inkluderer:

• Nedsat risiko for skader. Regelmæssig udstrækning kan hjælpe med at reducere din risiko for led- og muskelskader.
• Forbedret atletisk præstation. At fokusere på dynamiske stræk før træning kan forbedre din atletiske præstation ved at reducere ledbegrænsninger, ifølge en 2018 videnskabelig gennemgang.
• Forbedret cirkulation. EN 2015 undersøgelse af 16 mænd fandt, at et 4-ugers statisk strækprogram forbedrede deres blodkarfunktion.
• Øget bevægelsesområde. EN 2019 undersøgelse af 24 unge voksne fandt ud af, at både statisk og dynamisk udstrækning kan forbedre dit bevægelsesområde.
• Mindre smerte. EN 2015 undersøgelse på 88 universitetsstuderende fandt ud af, at en 8-ugers stræk- og styrkelsesrutine var i stand til signifikant at reducere smerter forårsaget af dårlig kropsholdning.
• Lempelse. Mange mennesker oplever, at udstrækning med dyb og langsom vejrtrækning hjælper med at fremme følelser af afslapning.

Hvornår skal man strække sig

Der er mange måder at strække på, og nogle typer stræk er bedre på bestemte tidspunkter. To almindelige typer strækninger inkluderer:

• Dynamiske stræk. Dynamisk udstrækning involverer aktivt at bevæge et led eller en muskel gennem hele dets bevægelsesområde. Dette hjælper med at få dine muskler varmet op og klar til træning. Eksempler på dynamiske stræk omfatter armcirkler og bensving.
• Statiske strækninger. Statisk strækning involverer stræk, som du holder på plads i mindst 15 sekunder eller længere uden at bevæge dig. Dette hjælper dine muskler med at løsne op, især efter træning.

Før træning

Varme muskler har en tendens til at præstere bedre end kolde muskler. Det er vigtigt at inkludere stræk i din opvarmningsrutine, så du kan gøre dine muskler klar til den kommende aktivitet.

Selvom det stadig er et debatemne, er der nogle beviser at statisk udstrækning før træning kan reducere kraft og styrkeoutput hos atleter.

Hvis du træner til en kraft- eller hastighedsbaseret sport, vil du måske undgå statisk udstrækning i din opvarmning og i stedet vælge dynamisk udstrækning.

Efter træning

Inkludering af statisk udstrækning efter din træning kan hjælpe med at reducere muskelømhed forårsaget af hård træning.

Det er en god idé at strække alle dele af din krop, med vægt på de muskler du brugte under din træning.

Efter at have siddet og før sengetid

Statisk strækning aktiverer dit parasympatiske nervesystem, ifølge en undersøgelse fra 2014 af 20 unge voksne mænd.

Dit parasympatiske nervesystem er ansvarlig for din krops hvile og fordøjelsesfunktioner. Det kan være grunden til, at mange mennesker oplever, at udstrækning før sengetid hjælper dem med at slappe af og stresse af sidst på dagen.

Udstrækning efter en periode med længere tids inaktivitet kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og reducere stivhed. Det er derfor, det føles godt – og er gavnligt – at strække sig efter at være vågnet eller efter at have siddet i længere tid.

Sådan laver du en udstrækningsrutine for hele kroppen

Når du sammensætter en helkropsstrækrutine, skal du forsøge at inkludere mindst én strækning for hver større muskelgruppe i din krop.

Du kan opleve, at visse muskler føles særligt stive og har brug for ekstra opmærksomhed. For eksempel har folk, der sidder meget, ofte stramme muskler i nakke, hofter, ben og øvre ryg.

For at målrette mod særligt stive områder kan du:

• udføre flere stræk for den muskelgruppe
• hold strækket længere
• udføre strækket mere end én gang

Læg stræk

• Muskler strakt: kalve
• Hvornår skal man udføre: efter løb eller når som helst du har stramme lægge
• Sikkerhedstip: Stop med det samme, hvis du mærker smerter i din akillessene, hvor din læg hæfter sig til din ankel.

Sådan laver du denne strækning:

1. Stå med hænderne mod ryggen af ​​en stol eller på en væg.
2. Skub dine fødder, den ene foran den anden. Hold dit bagerste ben lige, dit forreste knæ let bøjet og begge fødder fladt på jorden.
3. Hold dit bagerste knæ lige og ryg foden fladt på jorden, bøj ​​dit forreste knæ for at læne dig mod stolen eller væggen. Gør dette, indtil du mærker et blidt stræk i læggen på dit bagerste ben.
4. Hold strækket i cirka 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Bensvingninger

• Muskler strakt: hofter, inderlår, glutes
• Hvornår skal man udføre: før en træning
• Sikkerhedstip: Start med mindre udsving og gør hvert sving større, efterhånden som dine muskler løsnes.

Sådan laver du denne strækning:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Balancer på dit venstre ben, sving dit højre ben frem og tilbage foran din krop, gå kun så langt som det er behageligt.
3. Udfør 20 reps.
4. Gentag på den anden side.

Hamstring stretch

• Muskler strakt: baglår, lænd
• Hvornår skal man udføre: efter din træning, før sengetid, eller når dine baglår er stramme
• Sikkerhedstip: Hvis du ikke kan røre dine tæer, så prøv i stedet at hvile dine hænder på jorden eller på dit ben.

Sådan laver du denne strækning:

1. Sid på en blød overflade, med det ene ben lige ud foran dig. Placer din modsatte fod mod indersiden af ​​låret af dit lige ben.
2. Mens du holder ryggen ret, læn dig fremad og række ud efter tæerne.
3. Når du mærker et stræk i bagsiden af ​​dit forlængede ben, skal du holde i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Stående quadriceps stretch

• Muskler strakt: quadriceps
• Hvornår skal man udføre: efter løb eller når dine lår føles stramme
• Sikkerhedstip: Sigt efter en blid strækning; overstrækning kan få dine muskler til at blive strammere.

Sådan laver du denne strækning:

1. Stå oprejst og træk din højre fod til din numse, hold den der med din højre hånd.
2. Hold dit knæ pegende nedad og dit bækken gemt under dine hofter under hele strækningen.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Glute stretch

• Muskler strakt: glutes, hofter
• Hvornår skal man udføre: efter løb eller før sengetid
• Sikkerhedstip: Stop, hvis du føler smerter i dine knæ, hofter eller andre steder.

Sådan laver du denne strækning:

1. Læg dig på ryggen med benene opad og knæene bøjet i en 90 graders vinkel.
2. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ.
3. Tag fat i dit højre ben (enten over eller bagved dit knæ) og træk det mod dit ansigt, indtil du mærker et stræk i din modsatte hofte.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Stræk øvre ryg

• Muskler strakt: ryg, skuldre, nakke
• Hvornår skal man udføre: efter længere tids siddende, eller når din ryg er stiv
• Sikkerhedstip: Prøv at strække begge sider lige meget. Tving ikke strækket ud over, hvad der er behageligt.

Sådan laver du denne strækning:

1. Sæt dig i en stol med ret ryg, indgreb med kerne og ankler på linje med dine knæ.
2. Drej din krop til højre ved at skubbe mod højre side af stolen med din venstre hånd.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Stræk brystet

• Muskler strakt: bryst, biceps, skuldre
• Hvornår skal man udføre: efter lange perioder med at sidde
• Sikkerhedstip: Stop straks, hvis du føler ubehag i din skulder.

Sådan laver du denne strækning:

1. Stil dig i en åben døråbning og placer dine underarme lodret på dørkarmen.
2. Læn dig fremad, indtil du mærker et stræk gennem brystet.
3. Hold strækket i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Hals cirkler

• Muskler strakt: nakke
• Hvornår skal man udføre: efter at have siddet eller når som helst din nakke føles stram
• Sikkerhedstip: Det er normalt at have den ene side, der føles strammere end den anden. Prøv at holde strækket længere på den side, der føles strammere.

Sådan laver du denne strækning:

1. Slip hagen mod brystet.
2. Vip dit hoved til venstre, indtil du mærker et stræk langs højre side af din hals.
3. Hold i 30 til 60 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Bundlinjen

Regelmæssig udstrækning kan:

• forbedre dit bevægelsesområde
• reducere din risiko for skader
• forbedre cirkulationen
• øge den atletiske præstation

Hvis du ønsker at skabe en strækrutine for hele kroppen, så prøv at vælge mindst én strækning, der er rettet mod hver større muskelgruppe.

Strækningerne dækket i denne artikel er en god start, men der er mange andre strækninger, du kan tilføje til din rutine.

Hvis du har en skade eller ønsker at vide, hvilke former for stræk der kan fungere bedst for dig, skal du sørge for at tale med en certificeret personlig træner eller fysioterapeut.