Sådan holder du op med at dyppe eller tygge tobak: 7 trin til at hjælpe dig med at nå dit mål

Uden en spilleplan kan tanken om at holde op føles overvældende. Men når du mentalt øver dig på, hvad der er i vente, vil du være bedst klædt på til at påtage dig de udfordringer, der kommer din vej.

Eksperterne ved American Cancer Society anbefaler at identificere, hvorfor du ønsker at droppe dippen eller tygge. For eksempel ønsker mange mennesker at holde op for at beskytte deres helbred – men det behøver ikke at være det eneste “hvorfor.”

Nogle andre potentielle årsager omfatter:

• spare penge
• være et godt eksempel for dine børn eller pårørende
• ønsker at have mere energi, sundhed og vitalitet til andre aktiviteter
• ære livet for en elsket, der har eller har haft en sygdom forårsaget af tobak
• ønsker at dufte dejligt for din partner eller for dig selv
• at tro, at det negative ved at dyppe opvejer fordelene

At visualisere dit liv som sundere og mere tilfredsstillende efter at stoppe kan motivere dig til at foretage forandringen.

Selvom der er flere beviser for at understøtte “cold turkey”-tilgangen til at holde op med tobak, kan det også være effektivt at skære ned over tid.

Hvis du vil nedtrappe dykning eller tygning over tid, skal du beholde følgende tips i tankerne kan øge dine chancer for succes:

• Bliv specifik om, hvor meget du skærer ned: Nikotin-aftrapning kan hjælpe din krop til gradvist at vænne sig til mindre nikotin. For eksempel, hvis du normalt dypper ni gange om dagen, så prøv at tygge kun syv gange i et par dage og fald derfra. Du kan også lade tyggestykket eller dyppes i mindre og kortere tid.
• Identificer hvornår og hvor du føler den stærkeste trang til at bruge: At observere, hvornår du føler den stærkeste trang til at bruge, kan hjælpe dig med at overvinde trangen i det lange løb. For eksempel, hvis du bemærker, at du altid dypper i din bil, når du føler dig stresset efter arbejde, kan du fjerne dyppen fra din bil.
• Lær at delay bruge, når du har lyst: Se, hvor længe du kan gå uden at give efter for din trang. Måske venter du først mindst 10 minutter og øger så udfordringen derfra. Før du ved af det, vil du gå hele dagen uden at bruge det.

Uanset om du beslutter dig for gradvist at nedtrappe brugen eller gå til kold tyrker, kan det hjælpe dig med at holde dig til dine mål ved at sætte en ophørsdato. Eksperter anbefaler typisk at vælge 1 dag inden for den næste måned. Dette giver dig god tid til at forberede dig, men ikke så meget, at du ændrer mening.

Sørg for at indstille din ophørsdato til et tidspunkt, hvor stress og derfor triggere er lavere i dit liv (f.eks. ikke når du har en større præstationsvurdering på arbejdet).

Overvej at oprette en påmindelse på din telefon og fortælle dine kære om din ophørsdato. Når andre spørger dig, hvordan det går med at holde op, kan det hjælpe med at holde dig ansvarlig. Når du lykkes, er det også en god grund til at fejre dine præstationer.

Før den store dag er det nyttigt at holde sig til følgende:

• Slip af med alle dip-, tygge- eller tobaksprodukter i dit miljø.
• Placer orale erstatninger i deres sted (som tyggegummi, hårdt slik, kanelstænger eller tandstikker).
• Hav en plan på plads, såsom at bruge nikotinerstatningsterapi (NRT) eller deltage i en støttegruppe.
• Tal med en læge eller en terapeut om dine muligheder, herunder dækning for terapi, medicin eller behandlingsprogrammer.
• Opret forbindelse til et supportsystem (personligt eller online).
• Bed dine venner og familie om at støtte dig i dit mål.
• Forbered dig på at undgå triggere.
• Forbered dig på at sige “nej” nogle gange.
• Hvis du har prøvet at holde op før, så prøv at forstå, hvad der ikke virkede.

Nogle trang og abstinenssymptomer er uundgåelige, men at udvikle en plan for at håndtere dem vil hjælpe dig med at holde fast i dit mål.

Det American Cancer Society anbefaler at øve de “4 D’er” hver gang du får lyst:

• Udsæt i mindst 10 minutter (og gentag evt. indtil lysten aftager).
• (Tag) dybe vejrtrækninger.
• Drik vand eller en anden drik langsomt.
• Gør noget andet (besøg en ven, se en sjov video osv.).

Disse trin kan virke enkle, men de er effektive. Nikotinerstatningsterapi og at praktisere en sund livsstil generelt kan også hjælpe dig med at bekæmpe fysiske abstinenssymptomer.

At skabe nye vaner er nøglen til at overvinde afhængighed.

Hvis du for eksempel har en tendens til at tygge efter arbejde for at slappe af, kan det være nyttigt at implementere en ny vane (som at tygge tyggegummi, have en snack, møde med en ven eller gå i fitnesscenter) som en del af din rutine efter arbejde. .

Hvis du føler dig klar, kan du også sætte en grænse for dig selv og undgå at tygge eller dyppe et sted, du med størst sandsynlighed vil bruge (som din bil).

Andre sunde vaner omfatter:

• tygge sukkerfrit tyggegummi
• at tilbringe tid med pårørende, der ikke bruger tobak
• lave mad eller spise et måltid
• træner
• meditere
• journalføring
• spiller et spil

Mange mennesker har gavn af at bruge NRT til at hjælpe med at bremse abstinenssymptomer og håndtere trang. Fælles muligheder omfatter:

• nikotintyggegummi
• plastre
• sugetabletter
• næsespray
• inhalatorer

En læge kan hjælpe dig med at lave en plan for nikotinerstatningsterapi, der virker for dig.

De fleste udfordringer har en tendens til at være mere håndterbare med støtte, og at holde op med at dyppe eller tygge er ingen undtagelse. Nogle muligheder for professionel støtte omfatter:

• en sundhedsperson
• en terapeut eller misbrugsrådgiver

• afslutte apps som QuitNow! Eller EasyQuit

• telefon quitlines (som 800-QUIT-NU)
• Nikotin anonyme møder
• selvhjælpsbøger eller podcasts

Hvis du ønsker at holde op med at dyppe eller tygge for altid, er det nyttigt at forstå dit “hvorfor” til at holde op, vælge en ophørsdato og udvikle en plan for at sikre din succes. Støttegrupper, stofbrugsrådgivning, nikotinerstatningsterapi eller besøg hos en læge kan også hjælpe dig med at nå dine mål.

Selvom alles tobaksfri rejse er forskellig, har disse generelle retningslinjer en rekord for succes. Og da mange andre, der har fulgt disse trin, har holdt op, så husk, at du også kan.