Sådan håndterer du søvninerti, den groggy følelse, når du vågner

Hvordan behandler du det?

Hvis din læge diagnosticerer dig med alvorlig morgensøvninerti, og det forårsager dig angst eller forstyrrer dit liv, skal du muligvis gennemgå behandling.

Din læges anbefalinger kan variere baseret på, om du har en anden form for søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø.

Dit generelle helbred og din livsstil kan også spille en rolle i fastlæggelsen af ​​behandlingsanbefalinger. For eksempel kan det være nødvendigt at reducere eller eliminere alkoholforbrug.

Men hvis du oplever typisk grogginess efter at være vågnet, kan du prøve nogle modforanstaltninger for at overvinde tåget.

Modforanstaltninger

For de fleste mennesker er søvninerti måske ikke problematisk nok til at se en læge. Men du skal stadig klare virkningerne, når du er vågen.

Her er et par strategier, der kan hjælpe:

Koffein

Du har sikkert allerede tænkt på dette. Hvis du nogensinde har grebet ud efter en kop kaffe, når du vågner, er du måske på rette vej.

Koffein kan hjælpe dig med at ryste nogle af virkningerne af søvninerti af sig. Du skal dog være forsigtig.

Forskere foreslår at indtagelse af koffein kan være mere nyttigt på bestemte tidspunkter end andre, fordi det kan forstyrre din evne til at sove under din almindelige søvntid.

Du kunne overveje at stikke en stang koffeinholdigt tyggegummi i.

En undersøgelse fra 2018 viste, at koffeinholdigt tyggegummi hjalp natteholdsarbejdere med at bekæmpe virkningerne af søvninerti efter en lur. Undersøgelsen havde dog kun 5 deltagere, og tyggegummiet tog 15 til 25 minutter at træde i kraft.

Strategisk lur

En lur kan være lige billetten til at hjælpe dig med at undgå søvninerti. Men timingen af ​​luren er meget vigtig, ifølge en 2017 analyse.

En kort lur, ideelt mellem 10 og 20 minutter om eftermiddagen, kan hjælpe med at modvirke din søvnighed.

Forskere advarer om, at denne form for korte lur egentlig kun er effektiv, hvis du ikke allerede har søvnmangel. Og hvis du arbejder på skiftehold, skal du muligvis også overveje tidspunktet på dagen og din tidligere søvnsituation.

Lyseksponering

EN 2016 anmeldelse af undersøgelser tyder på, at at få et glimt af solopgangen kan hjælpe dig med at fremskynde processen med at føle dig helt vågen efter at være vågen.

Eksponering for daggry lys – selv kunstigt daggry lys med en lysboks – kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og bedre forberedt til at udføre visse opgaver.

Det kan være et forsøg værd, men mere forskning er nødvendig.

Omlægning af søvnplanen

Overvej, hvornår du prøver at sove. Ifølge en 2017 undersøgelsedin krops døgnrytme har indflydelse på søvninerti.

Din krop ønsker at sove i løbet af den “biologiske nat”, det tidspunkt, hvor din krops døgnrytme fremmer søvnen. Du vil få flere problemer med at udføre mentalt udfordrende opgaver lige efter du er vågnet, hvis du vågner, når din krops ur synes, du skal sove.

Hvis det er muligt, så prøv at undgå at skulle vågne op og dykke direkte ind i en seriøs opgave i løbet af din krops biologiske nat.

Afstem søvn med dine cyklusser

Alle sover i cyklusser, som hver består af fire unikke faser:

• N1 er overgangsperioden, hvor dit åndedræt, hjerteslag og hjernebølger langsomt får dig til at sove.
• N2 er en periode med let søvn, hvor dine muskler slapper af, dit hjerteslag og vejrtrækning er langsom, og dine øjenbevægelser stopper.
• N3 er, når du begynder at sove dybt, og dine hjernebølger bremser endnu mere.
• REM er hurtige øjenbevægelser. Det er, når du har livlige drømme og konsoliderer nye minder.

Hver af disse cyklusser varer i omkring 90 minutter. At vågne op, efter at du har haft en chance for at afslutte alle disse cyklusser, hvilket betyder, at efter du har gennemført REM-fasen, burde (i teorien) få dig til at føle dig mere forfrisket.

Du kan bruge en søvnberegner til at hjælpe dig med at finde ud af, hvad sengetid og vågen tid vil lade dig vågne ved slutningen af ​​cyklussen.

Problemet er, at søvncykluslængder er svære at forudsige. Og hvis du står op for at bruge badeværelset om natten, kan det kaste hele din timing af.

Så selv med en lommeregner kan det være svært at komme i sync med din søvncyklus og vågne op på det helt rigtige tidspunkt.

Andre strategier

Du kan muligvis prøve andre modforanstaltninger, som at vaske dit ansigt, når du vågner eller blæse kold luft for at blive frisk.

Nogle videnskabsmænd undersøger endda brugen af ​​lyd, som kunne omfatte støj eller musik, for at forbedre en persons præstationer, når de vågner.

Men forskning er meget begrænset på denne type foranstaltninger.

Andre søvntip

Uanset om du jævnligt oplever søvntræghed eller ej, er det altid en god idé at omfavne god søvnhygiejne. Det kan hjælpe dig med at få den mængde hvile, du har brug for for at fungere godt og have det godt.

Overvej et par af disse strategier:

• Etabler en regelmæssig sengetidsrutine for at hjælpe dig med at slappe af og slappe af. Du lytter måske til blød musik eller læser et par sider i en bog.
• Hold dig til en almindelig søvnplan. Det vil sige, planlægge at gå i seng på samme tid hver aften og vågne omkring samme tid hver morgen.
• Log af fra alle elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid. Nogle mennesker oplever, at det er nemmere at give afkald på de elektroniske enheder, herunder tablets, bærbare computere og endda fjernsyn, hvis de helt holder dem ude af soveværelset.
• Drik ikke kaffe eller andre koffeinholdige drikke om aftenen før sengetid.
• Hold dit soveværelse køligt og mørktsom kan hjælpe dig med at slappe af og sove bedre.
• Undgå at drikke noget, der indeholder alkohol før sengetid. Selvom et glas vin kan få dig til at føle dig søvnig, kan alkohol forstyrre din søvn, forskningsfundisær REM-søvnen, der er vigtig for hukommelsen.
• Spis ikke et stort måltid tæt på sengetid. Men en let godnatsnack kan hjælpe, hvis du er sulten. Beviser tyder på at visse fødevarer, som mælk, syrlige kirsebær og kiwi, har søvnfremmende egenskaber.

For mere søvnstøtte, tjek vores søvnbutik.

Hvad forårsager søvninertien?

Forskere har undersøgt mulige årsager til søvninerti, og de har foreslået et par ideer:

• Højere niveauer af deltabølger: Disse elektriske bølger i hjernen er forbundet med dyb søvn. Forskere kan måle elektrisk aktivitet i hjernen med et elektroencefalogram (EEG). Ikke alene har mennesker med søvninerti højere niveauer af deltabølger, men også færre betabølger, som er forbundet med vågenhed.
• Langsommere hjernereaktivering: Forskning tyder også på, at der kan være en langsommere reaktivering af visse dele af hjernen efter opvågning, herunder de præfrontale cortex-regioner, der er ansvarlige for den udøvende funktion.
• Langsom blodgennemstrømning i hjernen: Der også måske en forsinkelse i den tid, det tager for hjernens blodgennemstrømning at accelerere efter opvågning.

Hvad er symptomerne?

Uanset om du vågner op fra en lur eller en nats søvn, er symptomerne på søvninerti stort set de samme.

Du føler dig døsig og groggy. Du kan også have problemer med at koncentrere dig eller skabe forbindelser. Eller du kan vinke andre mennesker væk, mens du gnider dine øjne eller laver dig en kop kaffe.

Nå, den gode nyhed. Typisk forsvinder søvninerti efter cirka 30 minutter, ifølge en 2019 analyse.

Faktisk kan det nogle gange forsvinde inden for 15 minutter. Men det, som nogle forskere kalder en “fuld restitution” tager omkring en time at opnå – og det kan fortsætte med at forbedre sig i løbet af omkring 2 timer.

Hvordan diagnosticeres det?

Alvorlig morgensøvninerti, som rammer både voksne og unge, kan vare i lang tid og forstyrre din evne til at komme til tiden på arbejde eller i skole.

Det er, når du måske ønsker at se en læge, især en med ekspertise i søvnforstyrrelser.

En søvnundersøgelse kan give mere indsigt i dit søvnmønster og medvirkende faktorer.

Din læge kan også spørge dig om mulige faktorer, der kan bidrage til søvnophidselse, såsom:

• stress
• andre søvnforstyrrelser
• depressive lidelser
• medicin du tager
• nattevagt eller skiftende skifteholdsarbejde, der kan have en skadelig effekt på din søvn

Bundlinjen

Hvis du ikke oplever søvntræghed særlig ofte, eller hvis din sløvhed, når du vågner, har tendens til at aftage ret hurtigt, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om det.

Eller du kan undersøge, om nogle få enkle strategier, som at drikke en koffeinholdig drik om morgenen eller planlægge en kort lur, kan hjælpe.

Hvis du har problemer med at ryste grogginess af sig og dens forstyrrelse af din evne til at komme videre med dine daglige aktiviteter, så tal med din læge. Du kan have gavn af at se en søvnspecialist.